Prótein er nauðsynlegt til að byggja upp og viðhalda ýmsum vefjum og líffærum líkamans. Sumir af hormónunum og hlutum ónæmiskerfisins eru einnig úr próteini. Daglegt próteinþörf þín fer eftir aldur þínum, líkams stærð og kynlíf.
Lesendur spyrja mig oft hversu mikið prótein þeir þurfa, og þeir eru oft hissa á að læra það er ekki eins mikið og þeir búast við.
Landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna (USDA) bendir til um 15 til 20 prósent af hitaeiningunum þínum frá próteini. Hvert gramm af próteini hefur fjórum hitaeiningum, svo fyrir 2.000 hitaeiningar á dags mataræði, sem jafngildir 75 til 100 grömm af próteini á dag. Sá sem borðar 1.500 hitaeiningar á dag myndi þurfa um það bil 55 til 75 grömm á dag.
Það er nokkuð útbreiðslu en þú getur minnkað það með því að byggja próteinþörf þína á líkamsþyngd þinni. Að meðaltali fullorðinn þarf um 0,8 grömm af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd á dag. Einn kíló jafngildir 2,2 pund, þannig að einstaklingur sem vegur 165 pund (75 kg) þyrfti um 60 grömm af próteini á dag.
Nokkrar þyngdartapsdómar benda til þess að þú takir inntöku próteina, en það gæti ekki verið nauðsynlegt. En að borða smá prótein með hverjum máltíð getur hjálpað þér að líða lengi, bara vertu viss um að þú veljir prótein uppsprettur sem eru góðar fyrir þig.
Hverjir eru bestu próteinafurðirnar?
Prótein kemur frá bæði plöntu- og dýraafurðum.
Það skiptir ekki máli hvaða form þú neyðir (nema þú sért grænmetisæta eða veganari auðvitað), hvað er mikilvægt er hvernig þú meðhöndlar próteinið í eldhúsinu. Góður prótein uppspretta er sá sem er tilbúinn á þann hátt að ekki er bætt við aukinni fitu, sykri eða natríum .
Lean kjöt, alifugla, fiskur, sjávarfang, egg og mjólkurvörur eru öll frábær uppspretta próteina.
Að velja fituríkar sneiðar af kjöti eða fjarlægja húðina úr kjúklingi og kalkúnn er góð leið til að skera aukalega hitaeiningar. Kalt vatn fiskur eins og lax, túnfiskur og síld gera gott prótein val vegna þess að þeir eru líka ríkur í omega-3 fitusýrum .
Mig langar ekki að gleyma plöntuuppsprettunum prótein. Plöntur, hnetur og fræ eru öll góð uppspretta próteina, en jafnvel grænmeti og kornmeti hafa lítið magn. Og rétt eins og ég sagði fyrir dýraafurðir próteinin, halda plantapróteinum þínum heilbrigðum með því að velja uppskriftir og eldunaraðferðir sem varðveita næringargleði þeirra. Svona:
- Notaðu tofu í stað kjöts í hrærið.
- Veldu ferskt eða látlaus brennt hnetur í stað bragðbættra eða sykurhúðaðrar fjölbreytni sem inniheldur auka sykur.
- Bæta við hnetum eða fræjum í stóra garðasalat og þjóna því sem máltíð.
- Notaðu þurra baunir eins og nýru, flotans eða svörtu baunir sem frumprótín uppspretta fyrir nokkrum máltíðum.
- Prófaðu Quinoa í staðinn fyrir hrísgrjón eða kartöflur sem hliðarrétt.
Prótein og skilningur þjóna stærðir
Hér er þar sem margir próteinendurtendur fara úrskeiðis. Einn skammtur af próteini er jöfn einni eggi, 3 til 5 aur af kjöti, alifugla eða fiski, 1,5 eyri osti eða um 12 valhnetum. Þannig er kjöt, alifugla eða fiskur um borð í stærð lófa höndarinnar og skammtur af osti er í sömu stærð og tveir teningar (venjulegur 6-hliða teningar, ekki 12 eða 20 hliða stórfelldar Dungeons og Dragons teningar).
Heimild:
Landbúnaðarráðuneytið í Bandaríkjunum, veldu plötu minn. "Allt um prótein matvælahópinn."