A teygja venja til að hjálpa öllum hlauparar
Þú gætir hafa heyrt að teygja og sveigjanleiki getur haft mikil áhrif fyrir hlauparar. Eru þessi sögusagnir satt? Hver eru bestu náðir fyrir hlauparar?
Áður en þú byrjar skaltu taka smá stund til að læra meira um að keyra og teygja , tímasetningu teygja og aðrar ábendingar sem tengjast því að teygja sem hlauparar ættu að vita. Það er líka mikilvægt að skilja hvers vegna þú ættir að teygja eftir að þú hlýðir .
Við skulum skoða nokkrar af bestu brekkum fyrir hlaupara (að vera að sjálfsögðu eftir upphitun.)
1 - Stöðug kálfrekstur
Standandi kálfurinn ætti að vera aðeins eftir góða upphitun og / eða í lok hlaupanna. Fyrir hlauparar er kálfurinn, eða gastrocnemius, vöðvi viðkvæmt fyrir kálfapúði eða álagi. Með því að auka hreyfingargetu þína í gegnum kálfinn getur það dregið úr hættu á þessum meiðslum. Progressive calf stretching æfingar geta einnig verið hluti af bata venja ef þú lider af kálfafræðu.
Stöðug kálfstrekan er svipuð Achilles-sinanhælan , en með því að halda hnéinu beinlínis beinist þú að teygja á kálfinn frekar en Achilles-sæðiina.
2 - Standandi IT Band Stretch
Stöðugt IT-band teygja er æfing sem getur hjálpað þeim sem búa við iliotibial band heilkenni. Það getur verið gagnlegt að vinna með sjúkraþjálfara til að ganga úr skugga um að þú sért að framkvæma þessar stæður rétt.
The iliotibial (IT) hljómsveitin er sterkur hópur trefja sem liggur meðfram utan við læri niður á hné og getur valdið gnýtum verkjum á ytri yfirborði hné og efri fótlegg. Blóðþurrðarsjúkdómur er algengur meiðsli sem almennt stafar af bólgu og ertingu þessa hljómsveit.
3 - Standandi Quad Stretch
Stóra quad stretch getur verið gott teygja fyrir flesta hlauparar, sérstaklega þá sem vilja keyra hæðir.
The quads nota mikið í hlaupandi hreyfingu (sérstaklega niður í gangi.) Það eru margar leiðir til að reyna að teygja quadriceps, en ef þú heldur mjöðmunum stöðugum er þetta gott að gera á meðan standa.
4 - Sitjandi Hamstring Stretch
Setjið hamstringsstrekann eða "sitja og náðu sveigjanleikaprófinu" er hægt að nota bæði sem teygjaþjálfun og að meta neðri bakið og sveigjanleika í hálsinum.
Vegna þess að þéttleiki í lágri baki og hamstrings er oft tengdur vöðvaverkjum og stífni í hlaupum getur þessi teygja hjálpað til við að viðhalda góðu hlaupandi formi og draga úr hættu á stífleika, sársauka og meiðslum.
5 - Hip Flexors og Psoas Stretch
The mjöðm flexors og psoas teygir getur haldið þér meira limber þegar hlaupandi upp á móti, en eins og með allar þessar teygir, ætti ekki að vera fyrr en þú hefur upphitað fyrst.
The mjöðm flexors eru oft ofnotkun í hlaupari. Þessar vöðvar draga fótana upp í átt að skottinu og hlauparar treysta á þessum vöðvum, sérstaklega þegar þeir ganga upp á við.
6 - Einföld öxlstrek
The einfaldur öxl teygja er teygja æfing sem er auðveldlega gleymast, en ekki síður mikilvægt. Það er hægt að nota til að opna brjóstin í efri brúninni og bæta líkamsstöðu þitt ekki aðeins þegar það er í gangi, en í daglegu lífi þínu og öðrum íþróttum leitast við að taka þátt.
Hlauparar, sérstaklega, gleyma stundum að teygja efri hluta líkamans. Einföld öxlbygging er hægt að gera fljótt og gera góða val. Efri líkamsyfirborð hjólreiðamanna getur á sama hátt hjálpað þér að fylgjast með efri líkamanum.
7 - Plantar Fasciitis Stretch
The plantar fasciitis teygja getur verið ein leið til að draga úr hættu á sársaukafullum og takmörkuðum plantar fasciitis sem kemur svo oft fram hjá hlaupum.
The plantar fascia er band af sterkum bindiefni sem liggur meðfram botni fótarins til hælsins og styður fótboga. Þetta vefjabragði gleypir áhættuna í hvert skipti sem hælinn þinn smellir á jörðina þegar hann er í gangi. Þessi endurtekin áhrif geta leitt til tár í heila, sem aftur veldur sársauka.
8 - Advanced Piriformis Stretch
The háþróaður piriformis teygja eða háþróaður iliotibial band teygja er stundum kallað "Pigeon Pose" í jóga.
Eins og fram hefur komið, getur iliotibial band núningi heilkenni vegna þyngdar og skorts á sveigjanleika í iliotibial hljómsveitinni leitt til knéverkja í hlaupum.
9 - Kneeling Quadriceps Stretch (Advanced)
The kneeling quadriceps teygja er afbrigði af stóð quadriceps ræktun áður. The kneeling útgáfa séð hér er annar leið til að fá quads strekkt út eftir hlaupa.
10 - Quad Stretch með æfingu band (Advanced)
Annar valkostur ennþá til að knýja quad teygja og standandi quad teygja er quad teygja með æfingu hljómsveit séð hér. Þessi quad teygja er best gert eftir hlaupið þitt þegar þú hefur tíma til að slaka á og fá sem mest út úr þessu langa, hæga teygðu.
Orð frá
Þó að við höfum lengi hugsað að teygir gegnt mikilvægu hlutverki í því að draga úr meiðslum og bæta árangur, þó að þetta sé umdeild efni. Þetta þýðir að það er mikilvægt að hlusta á eigin líkama þegar þú reiknar út ávinninginn af teygðum. Það virðist sem margar þessara teygja ættu aðeins að gera eftir fullnægjandi hlýnun. Að tala við þjálfara, þjálfara eða sjúkraþjálfara getur einnig verið gagnlegt við að hanna réttan hita upp og teygja forrit fyrir þig sem einstakling.
> Heimild:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., and D. Bentley. Áhrif á að teygja sig á árangur og meiðsli hættu á langdrægum hlaupum. Rannsóknir í íþróttalækningum . 25 (1): 78-90.