Hámarks endurtekning getur hjálpað þér að fylgjast með þyngdarþjálfun þinni
Hámarksupphæð (RM) er mestur þyngd sem þú getur lyft fyrir ákveðinn fjölda hreyfingar hreyfinga. Það er gott mælikvarði á núverandi styrkleiki þinn og þú fylgir þyngdarþjálfunaráætluninni þinni. Til dæmis, 10RM væri þyngsti þyngdin sem þú gætir lyft fyrir 10 samfelldar æfingar endurtekningar .
Ein endurtekning Hámark eða 1RM
Hámark endurtekningar er oft gefið upp sem 1RM, eða hámark eitt endurtekningar.
Þetta gefur til kynna þyngstu þyngdina sem hægt er að lyfta með hámarksátaki í einni endurtekningu. A 1RM er persónuleg þyngdarlifingaskráin þín fyrir ákveðna hreyfingu. Það gæti verið stríðshlaup , blindlift eða önnur þyngdarlifun.
1RM mælingin er staðall í þyngdarþjálfun til að bæta merkingu. Með því að koma á fót 1RM og fylgjast með því er hægt að fylgjast með framförum þínum. Það er nákvæm ráðstöfun, svo það getur hjálpað þér að dæma hversu árangursríkt forritið þitt er. Auk þess færðu jákvæð styrking og skilning á árangri þegar þú hefur leið til að sjá framfarir greinilega.
Hvernig á að örugglega prófa 1RM þinn
Þó að 1RM sé mjög gagnlegt tól, þá hefur það takmarkanir. Að mæla 1RM þinn er ekki bara spurning um að ná stærsta þyngdinni sem framkvæma rep. Eftir skilgreiningu verður þú að leggja áherslu á þennan vöðva að hámarki og setja þig í hættu á meiðslum ef þú gerir það ekki rétt.
Þú þarft að undirbúa þig til að gera það rétt.
Áður en þú mælir 1RM þarftu að framkvæma nokkrar hita upp sett af æfingu til að fá vöðvann tilbúinn. Varmað vöðva er mun ólíklegri til að slasast. Hita upp kann að virðast tímafrekt, en það er nauðsynlegt.
Leyfa einnig tuttugu og fjórar klukkustundir af hvíldartíma fyrir vöðva áður en 1RM próf er framkvæmt.
Ekki framkvæma þessa prófun á síðdegi ef þú átt morgunsþjálfun sama vöðvahóps.
Að lokum: Notaðu alltaf spotta. Jafnvel með rétta hlýnun er áhættan á meiðslum mikil vegna þess að þungþyngdin er hugsanlega notuð. A spotter er nauðsynlegt til að hjálpa þér að forðast meiðsli.
Það eru einnig undirmælilegar prófunaraðferðir sem hægt er að nota til að áætla 1RM. Þetta getur verið öruggari aðferðir til að nota en má ekki vera nákvæmlega.
Endurtaka hámark í leiðbeiningum um æfingu
Þú munt sjá endurtekningarmörk sem notuð eru í leiðbeiningum um hreyfingu. Til dæmis, "þrír sett af 6RM lyftum" myndi þýða að framkvæma hverja æfingu með því að nota þyngdina sem þú getur aðeins lyft með góðu formi sex sinnum. Þú myndir framkvæma allar æfingarnar og endurtaka síðan röðina tvisvar sinnum (þrír settar alls).
Það er líka algengt að sjá leiðbeiningar um þyngd miðað við prósentu 1RM, svo sem, "Sex reps á 75 prósent af 1RM þinn." Ef 1RM er 20 pund, myndirðu nota 15 pund.
Með því að nota hámarksnotkun endurtekningar í stað skilgreindra þyngda getur leiðbeiningarnar verið skrifaðar til að vera viðeigandi til að þjálfa fólk með mismunandi hæfileika. Ein manneskja myndi nota 10 pund lóða en annar myndi nota 30 pund lóðir o.fl. Þeir myndu allir njóta góðs af þjálfunaráhrifinni sem æfingin var hönnuð til að framleiða.
Einnig, þegar þú bætir styrk þinn, getur þú haldið áfram að nota sömu leiðbeiningar en nota þyngri lóðir.