Vitandi hvernig á að ná því er mikilvægt að gera Pilates rétt
Vitandi hvernig á að finna hlutlausa hrygg stöðu er mikilvægt fyrir að gera margar Pilates æfingar rétt.
Hlutlaus hrygg er náttúruleg staða hryggsins þegar allar þrjár línur í hryggnum (hálsi), brjóstholi (miðri) og lendarhvörf (lægri) eru í góðu lagi. Þetta er sterkasta staðurinn fyrir hrygginn þegar við stöndum eða sitjum, og sá sem við erum búinn að flytja frá.
Hvernig á að finna hlutlausan hryggstöðu þína
Notaðu eftirfarandi æfingu til að hjálpa þér að finna hlutlausa stöðu fyrir hrygg þinn.
- Grunnstilling. Lægðu á bakinu með hné þínum boginn og fæturna flatt á gólfinu. Gakktu úr skugga um að fæturna séu samsíða hælunum þínum, tærnar, hnjámunum og mjöðmunum í einum línu. Láttu handleggina hvíla á hliðum þínum.
- Meltist inn í gólfið. Slakaðu á líkamann, þar á meðal axlir, háls og kjálka. Leyfa aftur til hvíldar á gólfinu, án þess að reyna. Rifabúðin þín er lækkuð með lægri rifjum út á gólfið eins og heilbrigður.
- Andaðu djúpt . Láttu andann alla leið inn í líkamann, leyfa því að fara í bakið og hliðina á rifbeinnum þínum og alla leið niður í mjaðmagrindina.
- Pelvic Tilt. Andaðu frá og notaðu magann til að ýta á neðri hrygginn í gólfið í grindarholi. Inndælingu til að losa út. Lokaðu og dragðu neðri hrygg þinn upp, frá gólfinu og búðu til grindarhlaup. Andaðu að losna.
Eitt af einkennum Pilates-æfinga er að við notum ekki of mikið af orku eða spennu. Vertu viss um að þegar þú gerir þessa æfingu eru axlir, háls og fætur slaka á og ekki taka þátt í hreyfingu.
Hugsanlegar bragðarefur til að halda hrygginu hlutlaus
Margir hafa venjulega hrygg í einum af þessum tveimur stöðum, hert eða hallað.
Til að vera í hlutlausum hrygg, vilt þú vera á milli þessara staða, með lægri magni í íbúðinni og aðeins lítilsháttar náttúruleg ferill neðri hryggsins frá gólfinu.
Notaðu eftirfarandi myndir til að koma á hlutlausum hrygg.
Jafnvægi. Ímyndaðu þér að það er bolli af vatni sem situr á neðri kviðnum, bara nokkrar tommur undir magann. Leyfa kvið vöðvunum að falla í átt að hrygg þinn, gera magann þinn flatterari. Mundu að þú viljir ekki að vatnið sé að leka, svo að ekki sé hægt að henda bæklinum áfram eða haldast undir.
Líkamsskönnun. Þú ættir nú að slaka á líkamanum í jafnvægi á jörðinni. Andardrátturinn er djúpur og fullur og kviðarnir þínar falla í átt að gólfinu. Hins vegar eru náttúrulegar línur í hálsi og lendarhrygg (neðri) hrygg í burtu frá gólfinu. Vertu viss um að neðri hryggurinn þinn sé ekki þrýst inn í gólfið. Það myndi vera grindarhlaup.
Viðhalda því á æfingu
Nú er stórt bragð að vera til að viðhalda þessum mænustöðu þegar þú byrjar hreyfingar þínar.
Byrjaðu með því að lyfta upp hægri fótinn og setja það niður aftur án þess að láta mjaðmirnar hreyfast. Endurtaktu síðan hreyfingu með vinstri fæti. Taktu kviðarholi til að hjálpa stöðugleika í mjaðmagrindinni til að tryggja að það hreyfist ekki.
Getur þú gert bæði fæturna með vellíðan? Prófaðu sjálfan þig bæði. Andaðu djúpt og skildu fæturna upp og haltu kjarnanum og bæklinum stöðugt. Síðan lækkaðu þá aftur niður. Eins og þú gerir þetta framfarir getur þú fundið að þú viljir sleppa maganum og sleppa bakkanum. Þetta mun taka þig í tuck og halla. Ef þú átt í vandræðum með að gera þetta framfarir, æfa þig.