Eru bananar gott eða slæmt fyrir mataræði þitt?
Það eru sumir mataræði sérfræðinga sem vilja segja þér að bananar eru slæmir fyrir þyngdartap. Þá hvetja flestir mataræði til að borða meira ferskan ávexti og grænmeti. Þetta getur gert þig að furða ef bananar geta raunverulega verið góðar fyrir mataræði þitt.
Þó að bananar hafi meira sykur og kaloría en nokkrar aðrar ávextir, þá eru þær ekki endilega slæmir fyrir þig. Reyndar eru þau pakkað með heilbrigðum vítamínum og mikil uppspretta orku.
Ef þú ert banani elskhugi getur ennþá notið þessa ávaxta þarftu einfaldlega að halda hlutum í skefjum og velja banana þína skynsamlega.
Banani Kalsíum og næringar Staðreyndir
| Banani næringar Staðreyndir | |
|---|---|
| Serving Stærð 1 miðill (7 "til 7-7 / 8" langur) (118 g) | |
| Fyrir hverja þjónustu | % Dagleg verðmæti * |
| Kalsíum 105 | |
| Hitaeiningar frá fitu 4 | |
| Samtals fita 0,4 g | 1% |
| Mettuð fita 0,1 g | 1% |
| Fjölómettað fita 0,1 g | |
| Einómettað Fat 0g | |
| Kólesteról 0mg | 0% |
| Natríum 1mg | 0% |
| Kalíum 422.44mg | 12% |
| Kolvetni 27g | 9% |
| Mataræði 3,1 g | 12% |
| Sykur 14,4 g | |
| Prótín 1,3 g | |
| A-vítamín 2% · C-vítamín 17% | |
| Kalsíum 1% · Járn 2% | |
| > * Byggt á 2.000 kaloría mataræði | |
Það eru 105 hitaeiningar í meðalstórum banani. A miðlungs banani er um það bil 7 til 8 cm langur. Margar banana sem þú finnur í matvöruverslunum eru stærri en það. Þar sem þú færð líklega ekki borði fyrir ávexti þína, er öruggt mat að meðal banan inniheldur 90 til 120 hitaeiningar, allt eftir stærð þess.
Hvernig bera bananhitaeiningar saman við hitaeiningar í öðrum ávöxtum? A miðlungs epli veitir um 115 hitaeiningar . Miðlungs appelsínugult appelsínugult inniheldur um það bil 62 hitaeiningar. Berir eru yfirleitt lægstu í kaloríum. Half bolli hindberjum veitir aðeins 32 hitaeiningar og hálft bolla af bláberjum veitir um 41 hitaeiningar .
Margir dieters borða hálfan banana til að vera á öruggum hlið og halda kaloríu þeirra að teljast í stjórn. Half banani myndi aðeins veita 45 til 60 hitaeiningar. Hins vegar halda bananar ekki mjög vel eftir að þeir eru skrældar, þannig að hinn helmingurinn fer oft til úrgangs, þó að það séu leiðir um það.
Annar gagnlegur staðreynd fyrir dieters er að það er nánast engin fita í banani. Þeir hafa hins vegar rjóma samkvæmni þannig að þeir bæta við fitugri, rjómalögðu bragði á smoothies og öðrum heilbrigðum matvælum. Þeir gera líka gott starf með fullnægjandi þrá fyrir fitusamlega mat.
Kolvetni í banani
Magn kolvetnis í banani er einnig mismunandi eftir stærð ávaxta. Almennt má búast við 15 grömmum árangri (nettó) kolvetni fyrir 1/2 bolli sneiðra banana. Þessi hluti býður einnig upp á 2 grömm af trefjum, 9 grömm af sykri og 67 hitaeiningar.
Þar sem flestir bananar sem við kaupum eru stórar, þá er það góð hugmynd að vita um carb tölu í þeim eins og heilbrigður. Ein stór banani (8 til 9 cm langur) mun hafa 31 grömm gildi (nettó) kolvetni, 3,5 grömm af trefjum, 17 grömm af sykri og 121 hitaeiningar.
Eins og þú sérð, það er tvöfalt 1/2-bolli þjóna, þess vegna er það góð hugmynd að lág-carb dieters að halda sig við minni upphæð. Komdu með leiðir til að varðveita hinn helminginn.
Frysta það og panta það fyrir smoothies er frábær leið til að forðast sóun.
Heilsa Hagur Banana
Jú, bananar eru örlítið hærri í hitaeiningum en nokkrar aðrar ávextir, en þeir hafa mikið að bjóða. Borða banana getur verið mikil orkaaukning og það er góð uppspretta annarra heilbrigða næringarefna eins og heilbrigður. Bananar veita nærandi skammt af hjarta-heilbrigt kalíum , vítamín B6, mangan og trefjar. Trefja er mikilvægt fyrir dieters því það hjálpar þér að finna fullari lengur svo þú borðar minna á daginn.
C-vítamín er annar kostur að borða banana og miðill banani getur veitt þér um 17 prósent af daglegu gildi þínu.
Þetta er lykil vítamín vegna þess að það hjálpar við að gera við vefjum og getur hjálpað til við að lækna sár. C-vítamín er einnig gott til að viðhalda heilbrigðum beinum, tönnum, húð, vöðvum og æðum.
Ef þú njótir banana þína á græna hliðinni geturðu einnig notið góðs af ónæmri sterkju sinni. Þetta getur hjálpað til við að halda ristlinum heilbrigt með því að kynna góða bakteríur.
Þegar þú bera saman banani næringu við næringu annarra mataræðisvæna 100-kaloría snakk , líta bananar nokkuð vel út. Þessi þægilegur-til-bera snarl getur hjálpað til við að draga úr löngun til góðrar meðferðar miklu betur en snakkbar eða þurrkaðir ávextir. Það er einnig lítið í mettaðri fitu, natríum og kólesteróli.
Sykur og blóðsykurslækkun
Jafnvel þótt banani veitir um 14 grömm af sykri, þá er það lítið blóðsykursfæði . Miðlungs banani hefur áætlaðan blóðsykursálag á 10 og 1/2 bolli sneiðra banana er um það bil 6. Bananar umbreyta sterkju til sykurs eins og þau rísa. Þetta þýðir að rífa banana þína eru, því meira sykur sem þau innihalda. Hafðu þetta í huga þegar þú horfir á sykurinntöku þína.
Er Banani Peel ætur?
Flest okkar eru vanir að borða aðeins ávöxt banana og kasta hýði í ruslið. Hins vegar eru bananaskeljar ætluð - þó ekki eins sætar og hafa mikið af næringarbótum. The peel hefur mikið magn af vítamínum B6 og B12, magnesíum og kalíum.
Þó að þú getur borðað þær hrár, er það oft mælt með því að elda peelsinn. Oftast eru þau soðnar, en einnig er hægt að blanda í banana með sléttu ef þú fjarlægir báða endana.
Eru bananar slæmir fyrir þyngdartap?
Sumir sérfræðingar segja þér að forðast banana vegna þess að þeir eru hærri í sykri en aðrar ávextir. Ef þú borðar stóra banana eða mikið af bananum getur kaloría verið mjög hár líka. Hins vegar er hlutastýring mikilvægt fyrir mataræði, sama hvaða mat þú ert að borða og bananar eru ekkert öðruvísi.
Ef þú elskar banana, ekki hafa áhyggjur. Þú þarft sennilega ekki að útrýma þeim úr mataræði þínu. Samt sem áður, ef þú ert að reyna að léttast, ættir þú að telja bananhitaeiningarnar bara eins og hitaeiningarnar í smáköku eða pasta.
Borða hálfan banan sem snarl til að halda kaloríuþrýstingnum þínum í stjórn eða borða banana sem hluta af heilbrigðu kaloríumóni . Mundu bara að innihalda bananhitaeiningarnar þínar í heildarreikningnum þínum fyrir daginn fyrir vel þyngdartap.
Tína og geyma bananar
Þegar þú kaupir banana skaltu velja ávöxtinn sem byggist á smekkstillingum þínum. Ef þú vilt rjóma sósu banani, kaupa banana sem eru örlítið riper. Hafðu í huga að þetta hafa meira sykur, þó.
Hvernig þú geymir banana fer eftir því sem þú vilt. Ef þú vilt sætari mýkri banani skaltu halda þeim á borðið og leyfa þeim að rífa. Þú getur hraðað þroskaferlinu með því að setja þær í pappírspoka með epli yfir nótt.
Til að hægja á þroskaferlinu skaltu halda banana í kæli. Andstætt vinsælum trú, þetta er allt í lagi. Á meðan skinnið getur orðið svartur, mun ávöxturinn inni ekki spilla eins hratt og það myndi við stofuhita.
Bananar geta einnig verið frystar. Ef þú ætlar að nota þau í smoothies geturðu afhýtt banana, skorið þau í tvennt, flassið þá og geymið þá í resealable ílát. Ef þú fryst banana með peels á, þíða þá við stofuhita. Þó að þú getur sett þau í örbylgjuofnina í 5 sekúndur mun það breyta áferðinni.
Heilbrigðar leiðir til að undirbúa bananar
Það eru margar mismunandi leiðir til að njóta banana þegar þú ert að reyna að léttast. Bætið sneiðum banani við látlaus haframjöl eða jógúrt til að fá heilbrigða skammt af sætleik. Þú getur einnig dreift mönnuðum banani (í stað sultu) yfir hnetusmjör á heilhveiti brauð.
Frosnar bananar eru yummy staðgengill fyrir ís. Stykkið frosið mashed banani með litlu magni af dökkum súkkulaði. Bættu við nokkrum muliðum möndlum og þú munt hafa ljúffengan lítinn kaloría. Að öðrum kosti gætirðu fjárfest í Yonanas, flott eldhúsgræju sem gerir mjúkan þjóna "ís" úr frystum bananum.
Banani Uppskriftir
Ef þú vilt elda skaltu prófa eitthvað af þessum heilbrigðu banani uppskriftir:
Bananar bætast einnig við einstaka rjóma samkvæmni við uppskriftir og blönduð matvæli. Ef þú ert að reyna að léttast skaltu bæta hálfu banani við smoothie þína í stað ís eða jógúrt. Þú verður ennþá að fá slétt, rjómalöguð áferð, en án viðbótarfitu eða auka kaloría.
> Heimild:
> USDA National Nutrient Database fyrir staðlaða tilvísun, útgáfu 28.