Þjálfunarþjálfunin á brjósti og styrkþjálfun tekur margvíslegan form og nýtir ýmsar búnað, þar á meðal lóðir, lyftistengur, bar og plötur, Smith vél og jafnvel mótstöðu hljómsveitir. Það er fjölhæfur æfing sem þróar aðallega brjóstvöðva í brjósti.
Mælt er með hæfu þjálfari til að leiðbeina þér í gegnum viðeigandi framkvæmd, sérstaklega fyrir alvarlegri beinþrýsting með miklum þyngd.
1 - Upphafsstaða
Æfingin sem lýst er hér að neðan notar lófatölvur.
Staðsetning líkamans
- Liggja á bekk eða hæð með dumbbell í hvorri hendi. Ef þú notar bekkur getur þú haft fætur upp á bekknum eða á gólfið, hvort sem það er þægilegt fyrir bekkurhæð og líkama og lengd fóta.
- Settu lófabúnaðinn á axlana með upphandleggjum í u.þ.b. 45 gráður í líkamann með olnboga fram á öxlarlínuna til að forðast streitu á öxlarsamdráttinn. Lófarnir ættu að snúa fram á við.
- Brace maga vöðva, halla höku örlítið í átt að brjósti og tryggja að þú sért í stöðugri og þægilegri stöðu. Þú ert tilbúinn til að lyfta.
2 - Líkamshreyfing
Þrýstu þyngdina upp, gæta þess að læsa ekki olnboga í sprengiefni. Þyngdin ætti að fylgja grunnu hringi og nánast hittast yfir brjósti.
Það er í lagi að rétta vopnin svo lengi sem þú gerir það ekki með skyndilegum eða sprengifimum krafti. Þetta getur skaðað olnbogana þína.
Reyndu að færa lóðirnar í stjórn, slétt og ekki of hratt lyfta. Höfuð- eða öxlblöðin ættu ekki að rísa af bekknum.- Lækkaðu þyngdina, vöðvarnir samdrættir og stjórnað aftur í upphafsstöðu.
Til að byrja með gætirðu prófað 3 sett af 10 æfingum með viðeigandi þyngd. Til að kynnast réttu formi og hreyfingu hreyfingarinnar, byrja með léttum lóðum og fylgjast með hreyfingu. Ef þú finnur fyrir einhverjum sársauka, ættirðu ekki að framkvæma æfingu.
3 - Athugaðu stig
- Viðhalda náttúrulegu boga í neðri bakinu; ekki þvinga aftur í yfirborðið. Þetta er kallað lordotic ferillinn og er náttúruleg stöðugleiki.
- Ekki leyfa framhandleggjum að breiða út svo að þyngdin sé utan við olnboga. Færðu í boga í átt að miðju brjósti en ekki henda þyngdinni saman efst á ferðinni.
- Koma ekki á efri hluta líkamans og axlanna til að leggja þyngdina upp. Ef þú finnur sjálfan þig að gera þetta, eru lóðin of þung.
- Ef þreyta kemur fram meðan á endanlegri endurtekningu er lokið skal draga úr endurtekningarnúmerum eða fara á léttari þyngd. Ekki hætta á meiðslum við sjálfan þig eða aðra.
- Það er í lagi að setja þyngdina niður milli setja ef þú vilt. Þú þarft ekki að halda þeim á herðum.
- Það er alltaf mælt með því að fá einhvern til að aðstoða þig við æfingu á brjósti, sérstaklega ef þú ert háþróaður og notar þyngri þyngd. Þessi manneskja er oft kallaður "spotter" og margir eru tilbúnir til að "blettu þig" ef spurt er.
Haltu áfram á næsta æfingu, dauðhæð .
Ef þú þarft að kíkja á tíu lista og skoða grunnþjálfun og öryggisupplýsingar .