Lærðu hvernig á að gera þetta lyfta æfingu með Útigrill
Þrýstibúnaðurinn er venjulegur þyngdarlifunarþjálfun með mörgum afbrigðum bæði í sitjandi og stóðstöðu, með lóðum eða Útigrill. Stöðuþrýstingurinn sem lýst er hér er einnig þekktur sem hernaðarþrýstingur og er grunnur í þyngdarþjálfunarferlum. Það er líka einn sem er furðu krefjandi - þetta er ekki einn sem þú munt bæta mikið af þyngd eins og þú framfarir - en það er gott fyrir að byggja upp öxl og handlegg vöðva
1 - Staðsetning líkamans fyrir fastan kostnað
Eins og fyrir alla æfingar, ekki lyfta of þungt, til að byrja með, og hætta ef sársauki finnst. Mundu að anda; anda frá sér.
Vöðvar unnið
Aðallega eru öxlvöðvar og deltoids í þessari æfingu, en aðrar vöðvar eins og trapezius á bakhlið háls og bak, triceps á bak við upphandlegg og efri brjósti eru einnig ráðnir.
Líkamsstaða
- Gripið á úlnliðið fyrirfram með höndunum breiðari en öxlbreidd. Höndunum ber að pronounce (lófa snúa út).
- Þyngdin ætti að vera minni en það sem þú gætir venjulega dáið. Ekki vera of árásargjarn að bæta við þyngd í þessari æfingu fyrr en þú ert tilbúinn. Að viðhalda réttu formi er nauðsynlegt fyrir niðurstöður og öryggi.
- Haltu Útigrill á efri brjósti fyrir upphafsstöðu.
- Haltu þyngri lóðum með "hreinu" gripi með úlnliðum sem eru hrifin aftur til að veita stuðning og haltu höndum í stöðum aðeins breiðari en öxlbreidd.
- Fætur ættu að vera um öxlbreidd.
2 - Yfirhafnartæki: Líkamshreyfing og stöðugildi
Hreyfing
- Brace kvið vöðvana (þú getur unnið abs þegar þú lyfta og lækka til að gefa þeim viðbótarþjálfun).
- Lyftu yfirborðið með fullri framlengingu. Gakktu úr skugga um að sprungið ekki í læstum olnboga þar sem það getur valdið meiðslum.
- Snúðu barninu í brjósti og endurtakaðu æfingu.
Mundu að anda út við áreynslu og ekki halda andanum. Andaðu inn eins og þú lækkar stöngina og undirbúa þig fyrir næsta lyftu endurtekningu.
Athugaðu stig
- Haltu höfuðinu enn og reyndu ekki að herða hálsvöðvana óhóflega þegar þú lyftir.
- Hægt er að læsa olnbogunum efst á lyftunni, en gæta þess að ekki loka þeim skyndilega og gætu valdið þeim meiðslum.
- Lyftu með varúð ef þú hefur orðið fyrir áfalli á elbow eða öxl nýlega eða áður. Einbeittu þér að góðu formi, stöðva ef þú finnur fyrir sársauka og veldu léttur til að byrja með.
Kostnaður vegna ýmissa breytinga
Eins og fram kemur hér að framan eru einnig settar afbrigði af kostnaðurinum með því að nota lóða eða Útigrill. Ef þú ert með lungnasjúkdóm eða vandamál getur verið að þú sért betri kostur fyrir sæti.
Ekki er mælt með því að gera breytingar á bak við hálsinn í þessari æfingu. Það leggur áherslu á snúningshúrinn þegar barinn er á bak við hálsinn.