Split kerfi þjálfun er áætlun um þyngd þjálfun sem skiptir þjálfun fundi af líkamanum svæðum-oftast efri og neðri líkamsþjálfun.
Hugmyndin er hægt að fá enn nákvæmari með ýmsum samsetningum helstu vöðvahópssvæðanna sem flokkast undir hættuþjálfun. Legir, sitjandi, handlegg, bak, brjóst og kvið eru helstu vöðvastaðirnar.
Sjaldan skiptast kerfisbundin kerfi á þjálfun í hverju af þessum svæðum. Algengari er fótlegg og rass í einum lotu eða handlegg, bak og brjósti í öðru setu. Kviðþjálfun getur passað í hvoru lagi.
Þetta er ekki kerfi sem notað er af faglegum orkufyrirtækjum eða ólympíuleiðum og er aðallega notað af líkamsbyggingum eða líkamsræktarþjálfum.
Dæmi: Þyngdþjálfunaráætlun þessa vikunnar felur í sér lægri líkamshlutfall á þriðjudag og líkamshlutfall á fimmtudag.
Af hverju notaðu Split System Training?
Split þjálfun gerir þér kleift að ná meiri líkamsþjálfun, með aukadögum til bata áður en svæðið er unnið út aftur. Ef þú hefur klukkutíma á dag til að eyða í æfingu, mun klínískt venja láta þig miða einum eða tveimur vöðvahópum ákaflega á hverjum degi með fleiri settum og þyngri lóðum. Vinna vöðvahóp við þreytu mun örva vöðvaverkun og vöxt. Þessi styrkleiki þjálfunar getur leitt til betri árangurs fyrir vöðvauppbyggingu.
Split þjálfun gerir þér kleift að fylgja leiðbeiningum Bandarískra ráðgjafar um íþróttamiðlun og leyfa að minnsta kosti 48 klukkustundir á milli æfingaþjálfunar æfinga fyrir meiriháttar vöðvahóp.
Hvers vegna ekki að nota Split System Training?
The American Council on Practice mælir með líkamsþjálfun fyrir fólk með takmarkaðan tímaáætlun og fyrir byrjendur.
Byrjendur byrja venjulega með fullri líkamsþjálfun venja þannig að þeir geta lært rétta hreyfingu tækni og byggja upp heildarstyrk og hæfni.
Með hættulegum venjum er mikilvægt að skipta ekki einhverjum æfingu þar sem þeir hafa hver annan áherslu. Að leyfa of lengi að fara á milli líkamsþjálfunar vöðvahóps hamlar framfarir í átt að markmiðinu þínu. Ef þú ert ófær um að halda ströngum tímaáætlun, getur líkamsþjálfun verið betri.
Split Kerfi þjálfun venjur
Upper Body / Lower Body Split: Þetta er algengt skipt, skiptisdagar að æfa aðeins efri líkamann og aðeins neðri líkamann. Það er gott val fyrir almenna hæfni. Kvið æfingar eru gerðar á val þitt á dögum.
Push / Pull Split: Þessi tegund af brot vinnur bæði á efri og neðri hluta líkamans en skilur æfingarnar í eina dag sem ýtir æfingar sem miða á brjóst, axlir og þrífur. The varamaður dagur er til að draga æfingar (krulla, raðir, pulldowns) sem miða á bak og biceps.
Antagonistic Muscles Split Líkamsþjálfun : Andstæðar vöðvahópar eru unnar út á hverjum degi, skipt í hópa í þrjá æfingu á viku eða fjórum æfingu á viku.
Advanced Splits: Líkamsþjálfun einblína á aðeins eina stóra vöðvahóp á dag. Þessi áætlun krefst venjulega fjóra eða fleiri líkamsþjálfunardaga í hverri viku.
- Advanced Split Routine (5 dagar) : Þessi áætlun brýtur út fætur, vopn, aftur og kjarna, brjósti, axlir og gildrur.
- Bodybuilding Splits: Leiðbeiningar frá Lee Labrada, fyrrverandi IFBB Mr Universe, byggð í sex daga á viku, fjórum dögum í viku eða þrjá daga á / einn af.
- Ítarlegri Bodybuilding Split: Einn stór vöðvahópur á dag er miðuð á sex dögum.