1 - Hvernig á að gera marrinn
The 'marr' hefur skipt í 'situp' í flestum tilgangi vegna áhyggjur af neðri bakverki og að situps geta verið minni árangri en crunches fyrir styrkingu kviðar , þó þetta sé ekki samþykkt af öllum yfirvöldum. Með mýkinu liggur neðri bakið á jörðina og þú hæðir axlirnar meðan þú dregur saman kviðarholi.
Kremar eru margs konar, þ.mt venjuleg ljúft gólfbrunnur, öfugt marr, marr með lóðum og á passa bolta, sameinuðu marr og snúa marr. Þessi lýsing inniheldur venjulega gólfmotta.
Verkir í vöðvum: rectus abdominis (sex-pakkning) með nokkrum virkjum ytri hliðar (vöðvar á hliðum kviðarholsins).
2 - Staðsetning líkamans
- Lægðu á gólfið upp á við með höndum á bak við höfuðið. Ekki losa fingurna á bak við höfuðið. Hendurnir ættu ekki að stýra höfuðinu áfram í þessari æfingu.
- Legir eru beygðir um u.þ.b. hornrétt á hnénu með fótum flatt á gólfinu, axlarbreidd í sundur.
- Brace maga vöðva og halda hlutlausum hrygg stöðu með smá náttúrulega feril í neðri bakinu (lendarhrygg) svæði en með bakinu þétt á gólfið.
3 - Líkamshreyfing
- Færa öxlina upp og krulla örlítið áfram eins og þú samdir kviðin þar til öxlblöðin eru u.þ.b. 2-3 cm frá gólfinu eða um 30 gráður; Haldið í um tvær sekúndur.
- Ólíkt stigi og dauðhæð, er krulla áfram með efri bakið og axlir nauðsynlegt með marranum og boginn aftur er frábendingur vegna líffræðilegra sveigja sem draga á hrygg.
- Andaðu frá þér þegar þú kemur upp og anda þegar þú kemur aftur í undirbúningi fyrir næsta endurtekningu. Ekki geyma andann á upp hreyfingu. Samningur á kviðunum þýðir ekki að halda andanum. Höfuðið skal haldið beint og haka ætti ekki að falla í brjósti.
- Fara aftur í upphafsstöðu undir stjórn. Ekki fljóta niður. Prófaðu tíu endurtekningar fyrir þrjár setur sem byrja út og auka það þegar þú færð sterkari.
- Öfugt marr hefur vopn af hliðum og fætur beygðu á kné, fætur af gólfinu með neðri fótum samsíða gólfinu. Fótleggin eru "snúin" í átt að brjósti með mjöðmum uppi örlítið frá gólfinu.
- A 'sameina marr' samlaga bæði öxl og fótlegg / mjöðm hreyfingu í einum æfingu. Þetta er mjög öflugur háþróaður æfing sem vinnur í ristbólginn og ytri augnhárin, vöðvarnir á hliðum kviðarholsins.
- Þegar þú getur gert þrjár sett af fimmtán sameinuðu crunches þú veist að abs (og mjöðm flexors ) eru í góðu formi.
4 - Athugaðu stig
- Brace the abs tilbúinn fyrir lyftuna.
- Ekki lyfta fótunum eða aftur af gólfinu (í venjulegu marranum).
- Haltu höfuðinu áfram og hakaðu upp.
- Gera lægra undir stjórn og ekki flopa.
- Mundu að anda venjulega.
- Ekki reyna að fá axlirnar of háir í marranum og mundu að þú viljir ekki að neðri bakið hækki í þessari æfingu. Hugsaðu um öxlblöðin sem skiptingarlínuna.
Brjótast í burtu og fáðu þá maga vöðva tilbúinn fyrir neitt. Að styrkja kvið vöðvana mun undirbúa þig ekki aðeins fyrir öflugan íþróttastarfsemi heldur einnig fyrir þau virku verkefni um heiminn, eins og garðyrkja, þar sem beygja og snúa og ná eru forgangsmál.