Þetta forrit er fyrir alla þá sem vilja deila á ýmsum tímum ársins og hver er þá barátta við að komast aftur í form. Margir okkar gera það að nokkru leyti - ofhleðsla og undirþjálfun.
Forritið er með mikla styrkleika leið til að endurheimta líkamsrækt og líkamsbyggingu og fitubrennslu . Það tekur einhverja aga til að fara í gegnum, og þú þarft að vera viss um að þú hafir ekki núverandi heilsuaðstæður sem útiloka öfluga hreyfingu.
En ég get ábyrgst að það muni virka fyrir fólk ef þú fylgist með því.
Ég kalla það hár máttur feitur tap og það er sambland af miðlungs til hár-styrkleiki æfingu þar á meðal hjartalínurit og þyngd þjálfun auk afar krefjandi mataræði meðferð. Hins vegar vegna þess að ég líkar ekki við að mæla með forritum sem þú getur ekki haldið áfram að lifa, er þetta forrit næringar og hreyfingar ekki svo alvarlegt að þú gætir ekki tekið það sem lífsstíláætlun. Auðvitað hef ég prófað það.
Elements of the High Power Fat Tap Program
Fjórir hlutar eru sem hér segir:
- Lítið sykur, hár-trefjar borða
- Hjartalínuriti í miðlungs til mikillar styrkleiki
- Hringrás Þjálfun í miðlungs til mikillar styrkleiki
- Þyngd þjálfun í miðlungs til mikillar styrkleiki.
Hverjir geta notað forritið?
High Power Fat Tap er fyrir alla sem:
- Er notað til að æfa en þarf að léttast og endurheimta hæfni. Ef þú hefur ekki stundað í nokkurn tíma skaltu fá læknisfræðilegan skoðun og ráðlagt er að nálgast smám saman nálgun.
- Langar þig til að batna frá jólum, nýársárum, þakkargjörðum, Hanukkahi eða öðru tímabili þar sem veisla og veisla hefur haft í för með sér hæfni og þyngd.
- Þarftu að stíga upp á hæfni og fitu tap fljótt fyrir leikni íþróttaþjálfunar fyrir tímabilið.
- Langar þig til að missa fitu eins hratt og mögulegt er og halda vöðvum á meðan þú ert heilbrigður og án þess að vera með mjög lágþrýstingslækkandi mataræði.
Næringaráætlun fyrir hár-máttur fitu tap
Næringaráætlunin er lítil í viðbættum sykri, lág í fitu en ekki of lágt (20% til 25%), lítið í orkuþéttleika og tiltölulega hátt í trefjum. Þjónarstærð skal aðlaga í samræmi við þyngd þína. Þú þarft að dæma það sjálfur. Að meðaltali þurfa konur um 10 til 11 hitaeiningar á pund af líkamsþyngd á hverjum degi til að viðhalda núverandi þyngd og karlar þurfa 12 til 13 hitaeiningar á pund af líkamsþyngd á dag til að viðhalda núverandi þyngd þeirra. (Margfalda með 2,2 í kílóum.)
Hvernig það virkar
Til að léttast þarftu að búa til orku halla annaðhvort með því að draga úr fæðu eða eyða meiri orku með hreyfingu. Í þessu þyngdartapi er markmiðið að skapa hallann með því að borða nokkuð minna og æfa mikið meira. Hins vegar ættir þú ekki að borða of mikið vegna þess að það muni draga úr umbrotum þínum og þú þarft að hækka efnaskipti þín - það er það sem æfingin með hærri styrkleiki mun gera. Einnig, ef þú borðar of lítið mun þú ekki fá orku til að komast í gegnum æfingaráætlunina.
Leiðin sem þessi borðaáætlun virkar er að það leyfir þér að borða næga mat til að fullnægja hungri og að eldsneyta krefjandi æfingaráætlunina meðan að draga úr ofþenslu .
Lítið fitu, lág-sykur (lág-orkuþéttleiki) og hár trefjar eðli fæðunnar er lykillinn.
Þessi almennt að borða (og æfa) nálgun hefur verið sýnt vel eins og skráð er í National Weight Control Registry og einnig hjá þyngdartakendum. Áætlunin veitir einnig lánsfé frá sannaðri Volumetric nálgun hjá Barbara Rolls, Ph.D.
Almennar næringarreglur
Hversu mikið af hverju? Ef þú varst að skipta matarplötunni í fjóra hluta, veldu hverjar plötur af mat tvo fjórðu (hálf) lágkolvetna grænmeti eða salat (eða ávöxt), fjórðungur sterkju kolvetni eins og hrísgrjón eða kartöflur (eða eitthvað brauð) og fjórðungur halla prótein, kjöt kjúklingur, fiskur eða soja eða baun prótein.
Það er einnig góður almennur regla um ævilangt heilbrigt að borða. Þú getur stillt hlutföllin til að henta líkamsþyngd og æfa bindi.
Lág fita. Elda halla: Það þýðir að klippa fitu úr kjöti með því að nota stöku pönnu eða grill og ekki bæta við neinu fitu umfram mjög léttar bursta ólífuolíu, ef þess er þörf.
Ekki bæta við smjöri eða smjörlíki við kartöflur, súpur, grænmeti eða eitthvað annað en lítið magn af brauði og ristuðu brauði ef þú finnur það nauðsynlegt. Ekki má nota neyslu sósur, osti sósur, Mayos eða eitthvað af þessu tagi. Notaðu aðeins fituskert, lítið sykurskreytingar ef þú verður að nota það á salötum.
Drekka og borða fituskert, skítugt eða ekki feitur mjólkurvörur - mjólk, jógúrt og ostur. Soja staðgengill er fínt.
Lág sykur. Ekki má bæta sykri eða hunangi við mat eða drykk önnur en eftirfarandi lítið magn. Ekki borða mat eða drykk með miklu magni af viðbættum sykri.
Þú getur aðeins bætt við þremur teskeiðar af sykri (reyr, rófa eða maís) eða hunangi að öllu leyti til hvers konar drykkja sem neytt er á hverjum degi - te eða kaffi er augljóst. Eitt glas af ferskum safa á hverjum degi er leyfilegt.
Þú getur neytt íþrótta drykk eftir hverja æfingu, en aðeins þá og aðeins ef þú lýkur 1 klst. Fundinum. Ef ekki, drekkið vatn.
Þú getur aðeins haft einn drykk af gosdrykki eða popp í viku, lágkalfur eða ekki. Minndu þig á að gosdrykkir eru með 10 til 12 teskeiðar af sykri í venjulegu dós. Hafa lágt kál ef þú verður, en þú ert betra að reyna að forðast þig af sætum smekk.
Ávextir og grænmeti. Þú getur borðað frjálst af flestum ávöxtum og grænmeti en ekki gert allt kartöflur, sætar kartöflur og banana vegna þess að þær eru hærri í hitaeiningum en aðrar ávextir og grænmeti. Mundu plötufyrirtækin? Þetta tilheyra kolvetni og ekki í salat grænmetisektinu. Hins vegar gætirðu þurft viðbótar kolvetni til að halda vöðvunum eldsneyti ef þú hreyfir þig í miklum styrk.
Brauð og pasta. Veldu aðallega heilkorn, og ef þú ert að klára æfingu sem mælt er með í þessari áætlun, vertu ekki hræddur við að borða vel af próteinum og sterkju. Sumt hvítt brauð og pasta verður í lagi í þessu tilfelli.
Auglýsingafurðir. Forðastu vörur sem eru mikið í fitu eða sykri, þ.mt verslunum, kökum, súkkulaði, kökum, kökum, kexum eða gljáðum ávöxtum eða niðursoðnum ávöxtum með sykursírópi. Forðast skal einnig að borða heima eða niðursuða með verulega bættri fitu eða sykri.
Vertu meðvituð um að mörg jógúrt ávextir eru háir í viðbættum sykri - jafnvel lítilli feitur jógúrt. Léttar vörur eru ekki leyfðar ef þær eru háir í sykri. Þetta er oft hvernig fiturík mataræði mistakast.
Skyndibiti. Þú getur haft eina skyndibitastöðu í hverri viku en aðeins smá kartöflur og drykkir eru leyfðar og helst eftir líkamsþjálfun. Forðastu franskar og sogar drykki er æskilegt.
Unnin matvara. Takmarkaðu pakkað og unnin mat eins mikið og mögulegt er og veldu ferskan mat í staðinn. Sumir niðursoðin og fryst matvæli eru í lagi. Forðist hár-salt, hár-sykur og hár-feitur unnin matvæli og niðursoðinn matvæli.
Morgunverður. Það ætti að borða á hverjum degi og samanstanda af fituskertu músli, haframjöl eða lítið sykursviðtegund korn auk mjólk og ekki viðbættsykurs. Þú getur bætt við niðursoðnum eða ferskum ávöxtum. Forðastu sígarettu ávextir.
Að auki getur þú haft jafngildi egg á hverjum degi, eða fituskert osti sneið eða kotasæla á ristuðu brauði eða útbreiðslu eins og ricotta, eða fiturík jógúrt (engin sykur) til að veita auka prótein. Grillaður fiskur eða bakaðar baunir eru aðrar kostir.
Í staðinn fyrir korn geturðu fengið heilkornabrauð eða ristuðu brauði. En gerðu það mikið í trefjum á 5 grömmum í sneið eða hærra með aðeins teskeið af smjöri eða smjörlíki, ef þörf krefur, og ein teskeið af hunangi eða sultu eða ávöxtum útbreidda í sneið eða þú getur falið í sér eitt hnetusmjörkök með smjöri eða smjörlíki . Ljúktu með ferskum ávöxtum.
Snakk getur falið í sér ferskan ávöxt og salat grænmeti. Eða hafa hnetur, avókadó, ólífur og þurrkaðir ávextir til að þjóna stærri klumpa hnefa. Eða taktu háþrýstibrauð, fituskert og sykurmuffín, ristuðu brauði eða sprengiefni með lágu kaloríudreifingu. Hnetur, avókadó og þurrkaðir ávextir eru háir í orku, svo vertu skynsamleg um þau. Forðastu smákökur, kex og kökur vegna þess að margir eru háir í fitu og sykri.
Hádegisverður og kvöldverður ættu að samræma um það bil plötufyrirtækin og næringarefnablönduna sem lýst er hér að framan - með tilliti til þess að þetta gæti verið samloka eða rúlla eða skál súpa og ávaxta.
Áfengi er takmörkuð við eina venjulega drykk á dag af víni eða bjór; eða anda með aðeins hálft glas af sætum hrærivél. Betri enn, gefðu þessu upp fyrir þann tíma sem þú ert á þessu forriti. Soda vatn með smá ferskum safa gerir hressandi drykk. (Veldu kalíum bíkarbónat gos vatn og ekki natríum bíkarbónat. Athugaðu merkimiðann til að finna þessar upplýsingar.)
Samantekt á næringaráætluninni
Það er erfitt en ekki of sterkur. Gætið að grundvallarreglunum. Notaðu þá þá við matarvenjur þínar. Þú þarft ekki að samræma orð fyrir orð, og nokkrar afbrigði til að endurspegla matarvenjur þínar munu ekki skaða þig. Að borða er oft mest vandamál. Finndu veitingastaði eða skyndibitastaðir sem geta veitt þér helstu tegundir matvæla. Lítið fitu og lítið sykur er lykillinn að þyngdartapinu. Þegar þú nærð miðaþyngdinni þarftu að halda jafnvægi á útgjöldum þínum með orkunotkun, einkum kolvetnisnotkun þína.
Þessi lágþurrka, lág-sykursætisáætlun ásamt samkvæmum meðallagi til mikillar æfingar er frábær lífsstíll nálgun á heilsu og hæfni - og það virkar.
Æfingaráætlun fyrir hár-máttur feitur tap
Hér er hvernig það virkar:
Þú æfir í 5 daga í viku í klukkutíma á hverjum degi með ekki meira en tveimur fundum í röð. Þrjátíu mínútur af klukkustundarþinginu verða að vera á hjartsláttartíðni við eða hærri en 70% hámarks hjartsláttartíðni (MHR). Þú getur áætlað MHR með því að draga aldur þinn frá 220. Ef þú ert 40, mun hámarks hjartsláttaráætlun þín vera 180 slög á mínútu (220 minna 40). Sjötíu prósent af 180 er 126. Það er miða hjartsláttartíðni þinn. Þú getur þjálfa á hærra hjartsláttartíðni ef þér líður vel með það, en þú verður að ná því 70%.
Þetta er aðeins áætlun og fólk breytilist í hámarkshraða hjartsláttarins. Önnur leið til að samræma þetta er að sjá hversu vel þú getur talað eða haldið í samtali meðan þú er að æfa. Ef þú getur haldið áfram að spjalla, þá er það svolítið í vinnunni og truflað af öndun, það er rétt. Ef þú getur auðveldlega talað eða syngið Toreador Song frá Carmen, þá þarftu að flýta smá. Ef þú gleymir andanum í hvert skipti sem þú reynir að tala, þá er líklegt að það sé hærra en 70% af hæsta hjartsláttartíðni þinni.
Hér er dæmi um áætlun sem þú getur notað. Eins og borðaáætlunin eru þetta almennar meginreglur og þú getur breytt þeim til að henta þínum kringumstæðum svo lengi sem þú heldur áfram að fylgja almennum reglum.
Dagur 1. Sextíu mínútur af hjartalínuriti: Gönguferðir, skokk eða hjólreiðar, með 30 mínútum við 70% vinnu eða hærra. Það þýðir traustan hraða í 30 mínútur. Þú ættir að fá alveg svita upp. Síðustu 30 mínútur geta verið hægari. Þú getur gert annað hvort styrkleiki fyrst, allt eftir því hvernig þú finnur eða þú getur blandað hátt og lágt styrkleiki í 10 eða 15 mínútna blokkum. Þú getur notað hlaupabretti eða hringrás í ræktinni eða heima ef það hentar.
Dagur 2. Þjálfun þyngd, miðlungs til harður. Notaðu grunnstyrk og vöðvaforrit eða dumbbell forritið . Settu átakið með þessum lyftum. Gerðu 10 mínútur af upphitun hjartans og kældu hvoru megin við þyngdar setuna til að fá 60 mínútur lokið.
Dagur 3. Rest.
Dagur 4. Hringrásarþjálfun í 30 mínútur í meðallagi til harða, auk 30 mínútna hjartalínurit í takti sem þú velur. The dumbbell hringrás er hægt að gera heima eða í ræktinni. Þú getur peddle kyrrstöðu hringrás í 30 mínútur sem viðbót við hlaupabretti eða hlaupandi.
Dagur 5. Sama og dagur 2.
Dagur 6. Rest.
Dagur 7. Sama eins og dagur 1.
Samantekt á æfingaráætluninni
Mundu að þú þarft að ná þeim 70% hámarks hjartsláttartíðni í 30 mínútur í hverri lotu og þú þarft að halda áfram í 30 mínútur.
Orkunotkun á klukkustund ætti að vera á bilinu 500 til 700 hitaeiningar fyrir flest fólk. Mikilvægast er að þessi styrkleiki ætti að búa til nokkrar eftirbrotsáhrif, sem halda áfram að auka umbrot þitt í nokkrar klukkustundir eftir æfingu.
Þú ættir að eldsneyta með kolvetnisdrykk eða mat, þ.mt smá prótein, innan klukkustundar eftir að æfingin er lokið. Það er mikilvægt að þú borðar vel. En borða venjulega í þessum áfanga og ekki ofmeta að verðlaun sjálfur, annars mun áætlunin mistakast.
Heimildir:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Beach A, Rolls BJ. Mataræði orkuþéttni við meðhöndlun offitu: árs langur prufa samanburður á 2 þyngdartapi. Am J Clin Nutr. 2007 júní; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML, o.fl. Einstaklingar sem tóku þátt í langtímaþyngdartap og viðhald halda áfram að neyta mataræði með lágmarkslausn. J er dýralæknir 1998 Apr, 98 (4): 408-13.