Ábendingar um að dvelja á meðan á hléum og hátíðum stendur
Allir munu upplifa truflun í æfingum og líkamsþjálfunartíma frá einum tíma til annars. Frídagar, brúðkaup, frí, meiðsli og jafnvel veikindi geta allir neytt þig til að taka smá tíma, sama hversu hollur þú ert í þjálfun þinni. Svo, hvernig getur þú haldið áfram að hafa forgang þegar áætlunin breytist? Og hversu lítið (eða hversu mikið) hreyfingu geturðu komist í burtu með og enn haldið hæfni þinni?
Þó að það sé ekki eitt rétt svar fyrir alla, eru flestir sérfræðingar sammála um að allt veltur á markmiðum þínum og núverandi hæfni. Ef aðalmarkmið þitt er að viðhalda hæfni þinni á nokkrum vikum af minni þjálfun, þá er nokkuð meðallagi æfing í 30 mínútur annan hvern dag allt sem þú þarft. Ef núverandi hæfni þína er hátt og þú vilt halda því þannig, verður þú að stilla æfingu þinn tíma, tegund og styrkleiki í samræmi við það.
Þú byrjar að koma í veg fyrir að þú deyrir (týna hæfni) um tvær vikur ef þú hættir að æfa alveg. Einu sinni glatað tekur það næstum þrisvar sinnum til að endurnýja eins og það tók að "afgreiða."
Halda á hæfni með stuttri, háþrýstihreyfingu
Ef þú þarft að draga úr þjálfunartíma þínum í nokkrar vikur, ekki hafa áhyggjur, þú færð aftur á núverandi hæfniþátt þinn nokkuð fljótt þegar áætlunin skilar sér í eðlilegt horf. Bara ekki hætta að æfa alveg.
Rannsóknir hafa sýnt að þú getur komið í veg fyrir lækkun á hjarta- og æðastigi í allt að þrjár vikur einfaldlega með því að gera hærri styrkþjálfun (70-75 prósent hámarks hjartsláttartíðni) í allt að tvo daga á viku.
Top leiðir til að viðhalda hæfni í hléum
- Að minnsta kosti framkvæma tvær hágæða háhreinar 30 mínútna æfingar í hverri viku í allt að þrjár vikur og þú ættir að vera fær um að viðhalda hæfileikanum þínum þar til þú getur haldið áfram með venjulegt forrit.
- Bæta við 30 sekúndna Sprintþjálfunarsession tvisvar í viku.
- Bættu við viðtalstímaáætlun tvisvar í viku.
- Bættu við stuttum, háþrýstingsþjálfum til að brenna fleiri hitaeiningar á minni tíma.
- Notaðu dagana þegar þú getur ekki nýtt þér hvíld og bata . Haltu háan styrkleikadaginn 2 til 4 daga í sundur til að fá hámarks ávinning og leyfðu þér nógu gott hvíld, sem er nauðsynlegt ef þú ert að gera æfingar með háum styrk.
- Ekki sleppa æfingu í meira en um það bil þrjár vikur eða þú munt sjá heildar hnignun í hæfni sem mun taka tilraun til að endurheimta.
Hvernig á að viðhalda æfingarferlinu meðan á hléum og hátíðum stendur
- Æfing í morgun og þú ert miklu líklegri til að gera það!
- Notaðu SMART meginregluna og settu alvöru markmið fyrir venja og hvatning þína.
- Stundaskrá æfa og setja það á dagatalið þitt.
- Spyrðu fjölskyldu þína eða vini þína um stuðning.
- Gerðu hreyfingu fjölskyldunnar.
- Notaðu sömu ábendingar sem byrjendur nota til að hefja handa og standa við æfingu .
- Æfaðu heima eða á hótelinu með " No Equipment, Body Weight Workout " til að spara ferðatíma.
- Skoðaðu Top 10 Fitness Equipment Hugmyndir fyrir ferðamenn
- Viðhalda jafnvægi viðhorf og njóttu fjölbreytni styttra æfinga.
- Notaðu tíma til að hvíla, fara yfir lest eða sem leið til að berjast gegn yfirþjálfun .
Heimild
Mujika I, Padilla S. Kardíumspirandi og efnaskiptaeiginleikar detraining hjá mönnum. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Endurskoðun.
Lemmer, JT, o.fl. Aldur og kynbragð við styrkþjálfun og afgreiðslu, Medicine and Science in Sports & Exercise, 32 (8): 1505-1512, ágúst 2000.
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Mismunandi svörun flutningsprótein í umbrotsefnum í beinagrindarvöðvum eftir æfingu og þjálfun í sprintum. Am J Physiol Reglur Integr Comp Physiol. 2007 15 feb;
Toraman NF., Til skamms tíma og langtíma afleiðingar: er einhver munur á milli ungs og gamals? Br J Sports Med. 2005 ágúst; 39 (8): 561-4.