Þú veist að þú ættir að vera með í meðallagi æfingu en hvað hæfir?
Þú hefur séð tillögur og leiðbeiningar: Þú ættir að fá að minnsta kosti 150 mínútur með í meðallagi líkamlega virkni í viku. En hvað þýðir þetta nákvæmlega? Kannski ertu að fá rétt magn af hreyfingu án þess að átta sig á því. Eða kannski gætirðu verið, með aðeins meiri tíma og fyrirhöfn.
Miðlungs hreyfing er æfing sem krefst 3 til 6 metra af áreynslu, þannig að fyrsta skrefið er að brjóta niður hvað MET er.
Það er skammstöfun fyrir "Efnaskiptajöfnuð fyrir verkefni" og það vísar til súrefnis magns sem líkaminn notar við líkamlega virkni. Með því að úthluta METs við virkni getum við borið saman hversu mikið af vinnu sem er í gangi, jafnvel meðal fólks með mismunandi þyngd.
Meðan á meðallagi hreyfingu fær öndun og hjartsláttur hraðar og líkaminn brennur um 3,5 til 7 hitaeiningar á mínútu (þetta fer eftir þyngd og hæfni). Tilvísun, líkaminn notar 1 MET fyrir grundvallar aðgerðir, eins og öndun. Þegar þú færð 7 metra af átaki er líkamleg virkni þín talin öflug . Svo er litrófið:
- 1 MET: Í hvíld
- 2 METs: Létt virkni
- 3-6 MET: Miðlungs virkni (sjá dæmi hér að neðan)
- 7 eða fleiri METs: Öflug virkni
Tillögur
Vegna margra heilsubóta af æfingu, birtir US Department of Health and Human Services leiðbeiningar um líkamlega virkni fyrir Bandaríkjamenn.
Fyrir fólk, þar á meðal börn, unglingar, fullorðnir, eldri fullorðnir, fólk með fötlun og þungaðar konur, mæla með leiðbeiningunum að minnsta kosti einum klukkustund af daglegum æfingum. Flest þessi líkamleg virkni ætti að vera annaðhvort meðallagi eða öflug.
Að lágmarki skulu fullorðnir fylgjast með 2 klukkustundum og 30 mínútum með í meðallagi hreyfingu á viku, í burstum að minnsta kosti 10 mínútum hvor.
Svo ef þú færð í 20 til 30 mínútna göngufjarlægð, hjólreiðarferð eða jóga fundur flestir dagar vikunnar hittir þú kvóta þinn. En meira (annað hvort í lengd eða styrkleiki) er betra, svo gerðu meira ef þú getur.
Dæmi
Til að gefa þér raunverulegan hugmynd um hvað hófleg hreyfing er, þá uppfyllir allt þetta: að ganga um 3 mílur á klukkustund, hreinsa húsið þitt, hjóla (10 mph eða hægar), gera vatnsleikfimi, danssalur eða spila tvöfalt tennis . Ef þú ert að flytja og anda svolítið erfiðara en venjulega, en getur samt verið í samtali, er stig þitt á virkni líklega í meðallagi. Ef það er erfitt að tala, og þú ert með svitamyndun, hefur þú sennilega flutt frá miðlungs til öflugri starfsemi.
Önnur leið til að mæla virkni
Í stað þess að reyna að ákvarða hversu mörg meðaltal sem þú notar, getur þú einnig athugað virkni þína með því að nota Borgar einkunn skynjaðrar áreynslu (eða RPE). Notkun þessa mælikvarða þýðir að fylgjast með hvernig þér líður um eigin virkni. Í einum enda þessa 20 punkta mælikvarða væri alger kyrrð; efst, sprinting eins erfitt og þú getur. The American Heart Association lýsir þessu samhengi af átaki eins og þetta:
- 6: Engin áreynsla (sitjandi eða sofandi)
- 7-8: Mjög létt áreynsla
- 9-10: Mjög létt áreynsla
- 11-12: Létt áreynsla
- 13-14: Nokkuð erfitt áreynsla
- 15-16: Þungur áreynsla
- 17-18: Mjög mikil áreynsla
- 20: hámarks áreynsla
Miðlungs virkni er 11 til 14 á þessum mælikvarða. Þannig að nýta þá kosti sem líkaminn þinn þarf ekki að takmarkast við ákafur fundur í ræktinni. Þú getur fundið líkamlega virkni í að spila með börnunum þínum, hlaupandi erindi, félagsskapur við vini og fleira. Það sem skiptir mestu máli er að finna starfsemi sem þú hefur gaman af, þannig að þú munt gera tíma fyrir þá í upptekinni lífi þínu.