Tjaldsvæði: tækifæri til að tengjast náttúrunni, prófa takmörk þín, kanna þennan fallega jörð, og notaðu körfuboltaþjálfun ! Hvaða betri leið til að heilsa daginn en að stökkva á sumum logs, leika með einhverjum steinum og komast niður og óhrein með náttúrunni?
Að nýta fegurð umhverfisins í kringum þig, þú ert tryggð að upplifa hvatningu. Gróin, blúsin og brúnin utanaðkomandi umhverfis veita meira ljómandi bakgrunn en grímur og svarta í ræktinni. Notkun náttúrulegra efna í kringum þig mun veita einstaka áskorun sem þú reynir að gripa, jafnvægi og hreyfa. Þú munt verða óhrein, en hver er sama? Tré, ám og steinar stara ekki á móti þér. Fjöllin og blómin dæma ekki hversu sviti þú ert, eða hversu mikið óhreinindi er á andliti þínu. Feel jörðina undir þér, steinarnir í hendurnar. Lyktu ferskt loft og hlustaðu á hljóða hávaða eyðimerkisins þegar þú framkvæmir þetta hjartalínurit og styrkleiki og snúðu úti í ræktina þína.
Líkamsþjálfunin
Framkvæma hverja æfingu aftur til baka án þess að hvíla á milli æfinga. Gakktu úr skugga um að þú hafir aðgang að traustum log og nokkrum steinum af mismunandi stærðum og lóðum. Farið léttari með steinum en þú myndir með lóðum, þar sem steinar hafa ekki auðvelt handfang (þú vilt ekki láta stein á fótinn þinn!). Þú munt framkvæma hærri reps á æfingu með léttari þyngd, sem hámarkar hjartavinnuþjálfunina meðan þú ert ennþá með killer styrkþátt. Framkvæma einn til þrjár umferðir, og gleymdu ekki að hita upp áður en þú byrjar venjulega. Reyndu að fara í stuttan göngutúr nálægt tjaldsvæðinu þínu.
- Skref upp með fóturinn , 15 reps á fótinn
- Squats , 25 reps
- Bændur ganga með pushups , 6 umferðir með 5 pushups klára hverja umferð
- Biceps krulla , 20 reps
- Squat stökk , 20 reps
- Triceps kostnaður viðbót , 20 reps
- Tvöfaldur hryggur log stökk , 10 reps
- Röð , 20 reps
- Squat rock slams , 20 reps
- Bringa stutt , 20 reps
- Skrúfa klettabrú , 20 reps á hlið
1 - Skref Ups Með afturfótum
Ef þú ert með stóra, þykkan, stöðuga þig inn um tjaldsvæðið þitt skaltu breyta því í skref vettvang. Stígvél með bakfóturinn mun fá hjartahlaupið og fæturna og rassinn. Rúnnuð lögun logsins muni skora á jafnvægi þitt og þvinga kjarna þína til að herða og jafnvægi fótinn þinn að fullu starfa.
Skrefðu á þig með hægri fótinn, ýttu í gegnum hælinn til að lyfta líkamanum til að standa uppi við þig. Í stað þess að setja vinstri fótinn þinn ofan á þig, taktu vinstri gluten og lengdu fótinn þinn á eftir þér. Skref aftur til jarðar, byrjaðu með vinstri fæti og fylgdu með hægri. Ljúktu 15 reps á hægri fótinn áður en þú skiptir til vinstri.
Öryggisráð: Áður en æfingin er framkvæmd skaltu ganga úr skugga um að logginn sé stöðugur og mun ekki rúlla meðan á æfingu stendur.
2 - Squats
Líkamsþjálfun líkamsþjálfun er algeng þegar þú ferðast, því að lóðir eru of þungar til að fljúga um. Hins vegar getur búðarlífið og mikið náttúrunnar sem liggur í kringum þig veita fullkomna þjálfunarbúnað fyrir styrk. Bættu við áskorun í búðum með því að taka upp stóra stein áður en þú framkvæmir knattspyrnu þína. Squats eru ótrúlega æfing, kraftpakkað og fjölhæfur hreyfing sem hægt er að framkvæma nánast hvar sem er. Hæfni til að bæta við þyngd mun leiða til breytinga á knattspyrnu og ferðaþjálfun .
Stattu með fótunum á mjöðm-fjarlægð í sundur, klemmandi klettinn á brjósti þinn. Ýttu mjöðmunum aftur og beygðu hnén, lækkaðu lúfurnar til jarðar. Þegar hnén beygja aðeins meira en 90 gráður skaltu ýta í gegnum hæla þína og fara aftur til að standa.
3 - Farangur Farmer With Pushups
Engin kettlebells? Ekkert mál! Kannaðu svæðið í kringum þig og finndu tvær steinar, eins og svipaðar í þyngd og stærð og mögulegt er. Helst verður steinarnir flötir og veita meiri þægindi meðan á þrýstingunum stendur sem fylgir ganga bóndans.
Haltu rokk í hvorri hendi, ganga um 100 metra. Þú getur breytt fjarlægðinni til að passa hæfileika þína eða framboð á plássi. Búast fyrir að framhandleggir þínar verði álagi þegar þú reynir að halda jafnvægi á sléttum steinum. Landslagið veitir einnig áskorun. Framkvæmt á sandi, yfir steina eða gras, mun jörðin halda þér að giska á hindrunum og færa yfirborð.
Þegar búið er að ganga bænda, kastaðu steinum niður til jarðar og framkvæma hratt fimm pushups með hendurnar á sléttum steini. Láta svita dreypa þér og láta umhverfið í kringum þig leiða hvert skref og hverja rep.
Eftir að þú hefur lokið fimm höggunum þínum, taktu strax upp klettana og framkvæma næstu umferð æfingarinnar, í þetta sinn að fara aftur í upphafsstöðu þína áður en þú gerir næstu fimm pushups. Haldið áfram í sex alls umferðir.
4 - Biceps Krulla
Notaðu klettana eða loggin sem finnast í kringum búðina þína, þú getur framkvæmt ýmsar mismunandi bicep krulla . Með því að nota dumbbell settið í móðurmálinu geturðu unnið með einum, stærri rokk eða tveimur smærri. Hin fullkomna fylgihluti í vinnubúðum þínum, nota steina til að framkvæma bicep krulla, hamar krulla, inn og út krulla eða styrk krulla. Handleggir þínar verða einnig prófaðar þar sem þeir taka við breiðari steina.
Þegar biceps krulla er framkvæmt skaltu hafa í huga að halda olnbogunum fast við hliðina eins og þú drýgur klettinn í átt að herðum þínum. Forðastu að halla líkama þínum áfram eða aftur til að veita skriðþunga fyrir æfingu.
5 - Squat stökk
Bættu við miklum hjartsláttartruflunum við venja þína með stökkhlaupum. Notaðu misjafn yfirborð náttúrulegs umhverfis til að ýta þér betur en á jörðinni. Þegar þú færð tækifæri til að framkvæma þessa æfingu á sandi þarftu að styrkja allan líkamann. The renni og breytast yfirborð heldur þér að giska ávallt.
Byrjaðu með fótunum á axlarbreidd í sundur, hné örlítið boginn. Leggðu niður mjaðmirnar og ýttu á mjaðmirnar aftur áður en þú bendir á hnén og slepptu glutes þína á bak við þig í átt að sandi. Frá lægsta stöðu hnúppsins, ýttu sprengifimlega í gegnum fæturna þegar þú kemur upp í loftið, stökk eins hátt og þú getur auðveldlega. Land á kúlum fótanna, hnén og mjaðmirnar eru svolítið beygðir til að gleypa áhrif. Leggðu strax niður í næstu sundur.
Öryggisskýring: Ef þú finnur óþægilegt að framkvæma stökkhluta þessa æfingar vegna samsárs eða lélegra vandamála skaltu sleppa hælinum. Í staðinn, ýttu ennþá í gegnum fæturna þegar þú lengir fæturna, en í stað þess að stökkva, stígðu bara upp á tærnar þínar eins og þú stendur, eins og ef þú færir kálfhækkun. Þú ættir líka að læra að lenda hoppa með góðu formi .
6 - Triceps kostnaðurinn
Enn einu sinni að hringja í steina, framkvæma 20 reps af triceps kostnaður viðbætur. Notaðu þennan tíma til að ná andanum, en haltu áfram að einblína. Framkvæma smám saman hvern fulltrúa, taka þátt í triceps og kjarna þínum. Mundu að halda upphandleggjum þínum á jörðu niðri og að eyrunum og hengdu klettinn á bak við höfuðið frá olnboga þínum.
7 - Tvöfaldur Squat Log stökk
Nú þegar þú hefur lent í andanum, er kominn tími til að tapa því aftur.
Stattu á annarri hliðinni og skráðu þig í tvær samfelldar lofthlaup. Þú getur gert fullan knattspyrnu eða hálfan knattspyrna, allt eftir þægindi. Um leið og þú klárar seinni dekkið, springðu í spjaldhopp þegar þú rekur þig upp og yfir þig. Mundu að lenda á kúlunum á fótunum, kné og mjaðmir beygðu aðeins til að gleypa áhrif.
Performing 10 reps í fljótur röð mun gefa þér hjartalínur uppörvun þú þarft að fakki fleiri hitaeiningar. Þetta getur reynst erfitt, þannig að ef stökk yfir log er út af spurningunni, stígðu upp á þig inn á þig eftir að þú ert að klára og stíga niður á hinni hliðinni áður en þú heldur áfram.
Öryggisskýring: Athugaðu landslagið á báðum hliðum logsins til að ganga úr skugga um að ekki séu lausir steinar eða skiljur sem gætu leitt til meiðsla.
8 - Róðir
Afli andann þegar þú skiptir yfir í veginn boginn yfir röð. Grípa einn eða tvo steina, hengdu fram úr mjöðminni og haltu bakinu beint. Leyfa vopnunum að hanga niður frá herðum þínum. Næst skaltu draga klettinn í átt að brjósti þínu, teikna olnboga þína aftur, halda þeim nálægt líkamanum. Leggðu áherslu á að draga axlarblöðin saman. Ljúktu settinu með styrk, þrek og ásetningi.
9 - Skautahlaup
Ef þú finnur þig í tjaldsvæði í Sandy eða Grasslandi, eru klettaslóðir frábær viðbót við vinnustaðinn þinn. Þessi æfing virkar allan líkamann, frá axlirnar til tærnar.
Lyftu varlega upp rokk yfir höfuðið (byrjaðu með einum sem er léttari í þyngd og auðvelt að gripa), þá haltu því hratt niður til jarðar fyrir framan þig. Ljúktu ferðinni með strompu eins og þú færð steininn frá jörðinni. Framkvæma þetta fljótt fyrir annan skjót hjartalínurit.
Öryggisskýring: Aðeins framkvæma rokkasmellur á mjúku yfirborði yfirborðs, þar sem ekki er líklegt að brotinn rokk muni sundrast þegar þú kastar því.
10 - Bringaþrýstingur
Notkun steina sem lóðir þínar, þú getur gert margar mismunandi brjósti æfingar. Ef þú finnur tvær steinar af svipuðum þyngd, getur þú framkvæmt brjóstflug, venjulega brjóstþrýsting eða brjóstkassa. Að finna stóran dagbók getur veitt traustan stað til að framkvæma æfingu. Áskorun sjálfur með þyngri steinum. Þú getur jafnvel bætt við fótum til að vinna kjarna þinn. Notaðu ímyndunaraflið og skemmtu þér!
Halda einum þungum rokk í báðum höndum, eða tveimur svipuðum vogum í hverju hendi, liggja aftur á traustum log til stuðnings. Ýttu á klettinn fyrir ofan brjósti þinn, lengdu handleggina og beygðu olnboga þína, láttu rokkina lækka á brjósti þínu. Snúðu hreyfingu strax til að ýta á klettinn aftur í upphafsstöðu.
11 - Skarpur Rock Abs
Ljúktu líkamsþjálfuninni með sléttu rjómi. Haltu klettinum við hliðina þína áður en þú lendir í hliðum á mjöðminni og beitar hliðina á líkamanum með klettinum eins og þú þjórfé eins langt og þér líður vel á annarri hliðinni. Notaðu augljósin til að draga torso þína aftur í uppréttri stöðu. Ljúka 20 reps áður en skipt er um hlið. Njóttu ferlið - farðu í kring og dáist umhverfið umhverfis þig.
Það er svo mikill styrkur í náttúrunni, í bylgjulögunum, trén sem standa háir og fjöllin sem færa jörðina. Fáðu innblástur af styrk náttúrunnar og vinnðu líkamann þinn hart!