1 - Slakaðu á og vertu hollur
Hátíðin er ætluð fyrir gæðatíma með fjölskyldu og vinum, sumum eftirlátum, hlátur og góða gleði. Því miður hefur það einnig verið merkt tími á streitu með orkukaupum, fríferðum, og ýta á til að hafa allt fullkomið. Ótti um þyngdaraukningu frá því að borða óhollt veldur einnig viðbótarálagi og kvíða.
Við skulum öll taka djúpt andann og slaka á. Njóta sumir af the sætur og bragðmiklar freistingar sem við svipta okkur á árinu er gert ráð fyrir. Hvað myndi hátíðin vera án sneið af graskerapi ömmu? Að búa til passandi lífsstíl þýðir ekki sviptingu heldur heilbrigð hugsun um fæðu. Að borða rétt er ekki um fullkomnun né ættum við að vera byrðaður með sektarkennd vegna þess að við borðum brúnt.
Njóttu frísins verður meira þroskandi og sérstakt ef við tökum meira slaka á nálgun. Þegar við tökum saman til að hlæja og vera glaður, eru leiðir til að vera halla, heilbrigð og líða vel við val okkar.
2 - Viðhalda heilbrigðu mataræði
Njóta nokkrar splurges á fríinu mun ekki brjóta líkamsræktarstöðina þína. Haltu venjulegum hollt mataræði þínu á milli sértækra afleiðinga. Gakktu úr skugga um að ísskápur og búri sé vel birgðir með næringarþéttum matvælum eins og halla kjöt, grænmeti, ávexti og heilkorn. Ef þú ert að borða frábær hreint á 90/10 (leyfa 10% splurge) skaltu íhuga að sleppa niður í 80/20 eða 70/30 fyrir nokkra daga hefðbundin frífrestun kallar nafnið þitt. Mundu að heilbrigð lífsstíll er aldrei um takmörkun en að skapa heilbrigðari venjur.
Holiday Eating Ábending:
Borða heilbrigt máltíð eða snarl áður en þú ferð í frídagur. Þetta mun fjarlægja hungur pangs og freistingu að grípa og gobble. Njóttu einn eða tveir af uppáhaldsferðum þínum í réttri stærð og farðu áfram.
3 - Hlutastýring
Hátíðin veitir bounty af fallegum matvælum og það verður mikilvægt að fylgja réttri skammtastærð meðan á máltíðum stendur. Taka a líta á lófa þína sem hluta fylgja af the magn af mat til að setja á diskinn þinn. Þegar það er tiltækt skaltu velja minni disk fyrir sýnilegan satiety til að hjálpa þér að viðhalda réttum hlutastærðum í heild.
Holiday Eating Ábending:
Að borða réttan skammtastærð mun hjálpa til við að halda hitaeiningum innan venjulegs dags. Mundu að kaloría í móti orku út hefur áhrif á þyngdaraukningu.
4 - Bærðu heilbrigðu snakk
Hluti af the frídagur gaman er að versla fyrir ástvini okkar. Það er ekkert verra en að verða famished meðan á ferlinu stendur. Þetta er sá tími sem við erum freistast til að finna næsta matarsölustofu og innöndla aukalega stóran poka af smjöri pretzelbitum. Mjög ljúffengur að fara niður en nú er sektin um mataræði mistök í verslunum þínum. Sleppi heilbrigt máltíð ætti aldrei að hafa forgang yfir gjafakaup. Klukkutímar í verslunarhúsnæði kalla á heilbrigt skipulag og snakk.
Holiday Eating Ábending:
Skipuleggja fríverslun með heilsu í huga. Stash heilbrigt snarl í tösku eða jakka vasanum til að afmá hungri. Great portable snakk hugmyndir eru samloka töskur fyllt með pönnuðu hráhnetum og þurrkaðir trönuberjum eða heilbrigt næringarbarum með lágmarks innihaldsefni.
5 - Haltu æfingum þínum
Frídagar geta verið uppteknar með frekari verslunum, matreiðslu og félagslegum störfum sem búa til lágmarkssveifla í dagatalum okkar. Viðhalda þjálfuninni verður mikilvægt á þessum tíma til að hjálpa til við að stjórna aukinni inntöku og streitu minnkun. Notaðu fríið sem hvatning fyrir líkamsþjálfun þína og góða ræktunartíma til að slaka á, endurhlaða rafhlöðurnar og taka hlé frá hrekja og bragði.
Holiday Workout Ábending:
Skipuleggðu líkamsþjálfun þína á dagatalinu og ekki hætta við. Veldu tíma sem ekki stangast á við atburði í fríi, jafnvel þótt það þýðir að fara að sofa fyrr til að ljúka morgundagsþjálfun.
6 - Drekka nóg af vatni
Jólin koma með víni og anda og vatnsmat er oft gleymt. Óþarfa þorsti og ofþornun geta laumast á þig. Að verða þyrstur þegar versla er einnig áhyggjuefni. Holiday matvæli eru yfirleitt mjög saltað og þarfnast viðbótar vatnsnotkunar. Viðhald jafnvægis jafnvægis er einnig nauðsynlegt. Íhuga mannslíkamann er yfir 60% vatn og þessi staðreynd ein ætti að útskýra náttúrulega þörf okkar til að viðhalda vökva.
Holiday Nutrition Ábending:
Koma með vatni til frídaga eða þegar þú ert að versla. Gætið þess að drekka vatn nokkrum sinnum í hátíðardögum til að skola út eiturefni og viðhalda vel vökvuðu líkama.
7 - Takmarka áfengisneyslu
Áfengi er stór hluti af hátíðahöldum í fríi. Það er hægt að njóta góðs með því að halda áfengi að lágmarki og drekka vatn á milli hanastélanna. Að drekka of mikið er aldrei skemmtilegt og aukaverkanir geta auðveldlega gerst þegar áfengi hefur verið minnkað eða eytt úr heilsu þinni. Þú gætir verið næmari fyrir áfengis næmi sem veldur nokkrum ömurlegum heimsóknum á baðherberginu og afgangurinn af tíma þínum liggur í sófanum og borða saltkökur.
Holiday Drinking Ábending:
Haltu áfengi í lágmarki (ekki meira en 2 drykki) eða forðast allt saman. Vitur áfengisneytendur munu drekka 8 aura af vatni fyrir hverja 3 aura af seyði til að þynna og skola eiturefni úr líkamanum.
8 - Draga úr streitu
Við höfum nóg streitu í daglegu lífi okkar til að leyfa því að eyðileggja frídagatímann okkar. Streita örvar losun kortisóls og tengist þyngdaraukningu. Þessi staðreynd einn ætti að senda okkur til hugleiðslu mútsins fyrir djúp öndun æfingu eða í ræktina fyrir jákvæð losun útfalls. Viðhalda streitufrjálsu fríi ætti að vera markmið okkar. Mundu að ástæðan fyrir tímabilið ætti að halda í lágmarki.
Holiday Survival Ábending:
Slepptu streitu á meðan á fríinu stendur og átta sig á því að það er tími ætlað fyrir fjölskyldu, vini og þroskandi augnablik. Gleymdu öllum hrikalegum hlutum, grípa borðspil og skemmtaðu þér.
9 - Skerið sjálfan þig nokkuð slak
Við höfum tilhneigingu til að vera erfiðast við okkur með líkama okkar, hæfni og raunverulega allt sem felur í sér líf okkar. Þú ert að fylgjast með líkamsræktaráætlun , líður vel en nú eru hátíðirnar að leiðarljósi og dapur í stað gleði. Hugmyndir þínar um frí til að verða feitur, yfir-borða og á hverjum degi bregðast þessar tilfinningar við yfirþyrmandi hæðum. Fyrsta skrefið er að sleppa óraunhæfar tilfinningar og væntingar sem ekki eru unnar af einhverjum. Fullkomleiki er ekki til og aðeins framfarir þegar við samþykkjum heilbrigða lífsstíl.
Holiday Survival Ábending:
Skerið sjálfan þig slaka á þessu fríi og gefðu þér leyfi til að slaka á, njóta góðs af skemmtun og skilja að það er ekki að fara að afneita öllum jákvæðum viðleitni.
Heimildir:
National Academy of Sports Medicine (NASM), FERÐATÍÐA: ALCOHOL, BREYTINGAR OG DESSERTS! JA HÉRNA! , Emily Bailey, 11/17/15
National Academy of Sports Medicine (NASM), einfaldar næringarfræðilegar aðgerðir - HLUTI 1, Fabio Comana MS, MA, NASM-CPT, CES, PES, 12/24/13
National Academy of Sports Medicine (NASM), slökunartækni fyrir frídaginn, Brian Sutton MS, MA, PES, CES, NASM-CPT, 12/12/13