Þú gætir séð hjartalínurit og lóðir sem tvær mismunandi gerðir af æfingu, en þegar þú setur þau saman hefur þú kraftmesta samsetninguna til að ná árangri í fitu tapi. Eitt af ævarandi spurningum um æfingu fyrir þyngdartap (fitu tap) er hvort að einbeita sér að æfingu (hjartalínurit) eða þyngdarþjálfun og mótstöðuþjálfun. Við skulum leysa þetta rétt framan: Þú ættir að gera bæði, samtímis, til að ná sem bestum árangri.
Það er skynsamlegt og það er það sem flestir heilbrigðu fólk gerir til að fá halla líkama með skilgreiningu vöðva.
Hjartalínurit og þyngd: Mikilvægi áframhaldandi hreyfingar
Vísindarannsóknir skjóta upp frá einum tíma til annars og sýna ákveðna þyngdartap með hjartasjúkdómum samanborið við þyngd og að mestu leyti er hjartalínurit meiri en vægari samanburður. Það er ekkert leyndarmál vegna þess að samfelld hreyfing við tiltölulega krefjandi styrkleiki og rúmmál mun alltaf ná árangri í tímabundinni hreyfingu, jafnvel í miklum mæli og jafnvel í bókhaldinu fyrir "eftirbruna". Að lokum þarftu að gera bæði. Hér er hvernig það virkar.
Kostir þyngdar fyrir fitu tap
Styrkur og mótstöðuþjálfun byggir vöðva. Vöðvi hefur hærra efnaskiptatíðni en fitu, þannig að með meiri vöðvum hækkar efnaskiptahraði þinn (orkunotkun) lítið miðað við meiri líkamsfitu. Hins vegar eru munurinn ekki dramatísk; kannski minna en nokkur tugi kaloría á dag fyrir hvert pund af vöðva aukist, fyrir flest fólk.
Það hjálpar, en það breytist ekki. Þrátt fyrir það, í þyngdartapi, er þyngd þjálfun mikilvægt til að viðhalda vöðvum. Þegar þú léttast hefur tilhneigingu til að vera samsetning af fitu og vöðva. Þú vilt missa fitu en halda á vöðva af þeim ástæðum sem lýst er hér að framan. Þyngdarþjálfun hjálpar þér við að ná þessu og hefur marga aðra kosti fyrir heilsu og árangur, auk þess að byggja upp auka vöðva.
Svo, auka vöðva gefur ekki svo mikið kostur í orkunotkun, en hvað um eftirbrennsluna, lengi hakkað sem kostur á þyngdarþjálfun? Eftirbrennslan er sú orka sem þú notar eftir að þú hættir að æfa. Þetta er önnur leið til að segja að efnaskipti þín eykst í nokkrar klukkustundir eða lengur eftir æfingu. Æfingavísindamenn kalla þetta eftirbrotsáhrif EPOC, sem stendur fyrir ofgnótt eftir söfnun á súrefni. Málið er að brjóstsviði verður þegar þú æfir við hærra styrkleiki-meira en um það bil 75 prósent hámarks hjartsláttartíðni - hvort sem það er lóð eða hjartsláttur. Hins vegar þarftu að vera fær um að viðhalda þessari styrkleiki, sem þýðir mikla vinnu.
Kostir hjartsláttartruflana fyrir fitu tap
Helsta kosturinn við loftháð æfingu í meðallagi styrkleika er að þú getur gert það stöðugt lengi en tímabundið æfing með lyftum. Það er þessi aðgerðalaus hreyfing sem gefur hjartalínurit í för með sér kostnað við orkunotkun á æfingu. Já, þú getur blandað saman lóðir og hreyfingar í hringrásarþjálfunartímum til þess að auka þessi aukning, en hreyfing er lykillinn og ef þú færir nógu hratt til að benda á hvar þú ert að hlaupa eða hjóla í u.þ.b. 80 prósent hámarks hjartsláttartíðni munt þú fáðu líka eftirbruna.
Þess vegna sýna flestar samanburður hjartalínurit að vera betri en hefðbundin þyngdþjálfun fyrir orkugjöld.
Að sjálfsögðu er hjartalínurit besta æfingin fyrir hjarta- og lungnastarfsemi í hjarta og lungum.
5 ráð til að byggja upp bestu áætlunina um fitulyf með hjartalínuriti og þyngd
Hvar erum við á með æfingu okkar og þyngdartapinu? Hér er samantekt:
- Auka vöðva með þyngdarþjálfun. Auka vöðvar hjálpa til við að brenna meiri orku í hvíld, jafnvel þó aðeins lítill.
- Lyftu þyngri þyngd. Léttþjálfunin ætti að vera öflug, þar sem fjöldi endurtekninga er haldið í lágmarki til miðlungs enda kvarðans á milli 8 og 12 endurtekninga. (RM er endurtekningarmörk, sem þýðir mest þyngd sem þú getur lyft fyrir þessum fjölda reps fyrir þreytu.)
- Sameina þjálfun viðnám með stöðugri hreyfingu í þjálfunaráætlun eða svipað loftfirði þjálfunaráætlun þar sem þú vinnur út á framsæknar vinnustöðvar með í meðallagi miklum styrkleika.
- Ef þú ferð hærri en þetta, segðu 15 til 20 endurtekningu á setti eða meira, þú ert að komast inn á svið þar sem þú myndir líklega vera betra að gera hjartalínurit vegna þess að aftur á viðleitni, orkuna brenna, er betra varið skokk, hjólreiðum , stepping eða róandi. Við þann fjölda endurtekninga verður þú ekki að byggja upp mikið vöðva heldur líka mjög mikil endurtekningarþjálfun með lóðum hefur lágmarksgildi í mínu mati.
- Gera reglulegan æfingarþjálfun að eigin vali, með hestum og hjólreiðum sem eru best fyrir sund eða gangandi fyrir hámarks kaloría sem brenna á styttri tíma. Miðað við hversu mikið orku þú myndir nota í klukkutíma af annaðhvort truflanir þyngd eða hjartalínurit, verður þú að gera nokkuð samhæft loftháð eða hjartalínurit til að brenna fitu. Prófaðu skiptisþyngd og hjartadaga í 6 daga í hverri viku.
- Bónus: Gera háþrýsting hjartalínurit fyrir styttri tímabundna tíma, eða reyndu þjálfun með miklum styrkleika . Háþrýstingsþjálfun, jafnvel þó aðeins í stuttum springum, getur haft áhrif á efnaskipti og fengið það fitu sem hreyfist á eftir æfingu. Hins vegar ofleika það ekki, því að brennandi fita er langtímaverkefni og þú vilt ekki fá "brennt út". Hópur æfingaráætlun, svo sem snjóflokaleikur í heilum hringrás, gæti verið í samræmi við þessa kröfu.
Til að ná besta árangri í þyngdartapi í æfingaráætluninni skaltu sameina þyngd og hjartalínurit og lítið hárþjálfunartímabil þegar þú færð uppsetningu og þú getur stjórnað því. Það er velgengni leyndarmál æfingar fyrir þyngdartap.