Uppörvun þyngdaraukninga með snjöllum mataræði
Þú veist nú þegar að góð líkamsþjálfun getur brennað hitaeiningar. Og þú gætir jafnvel aukið stigatölu þína á daginn til að brenna hitaeiningar og grannur niður. En vissirðu að þú getur valið ákveðin matvæli til að brenna hitaeiningar?
Allt sem þú gerir á daginn brennir hitaeiningar, þar á meðal að borða. En að borða mataræði getur brennað fleiri hitaeiningar en aðrir. Og bestu hitaeiningarbrennandi maturin veita einnig aðrar næringar- og þyngdartapar.
Hvernig Matur Burns Kalsíum
Þegar þú borðar mat, neyta þú hitaeiningar eða orku. En þú þarft einnig orku til að framkvæma matarferlið. Kúgun, melting og geymsla matvæla krefst líkamans að brenna hitaeiningar. Vísindamenn kalla það hitameðferð matar eða TEF. TEF þitt er aðal hluti af heildar daglegum orkunotkun þinni eða TDEE. Það er heildarfjöldi kaloría sem þú brennir um daginn .
Svo hversu mikið er hægt að brenna með bestu kaloríubrennandi matvælunum? Því miður, ekki margir. Hitaeiningarnar sem brenna frá því að borða og melta mat samanstanda aðeins 5-10 prósent af daglegum hitaeiningakostnaði þínum. Það þýðir að ef þú brenna 2000 hitaeiningar á dag brennir þú um 100-200 af þessum hitaeiningum frá því að borða mat, u.þ.b. 30-75 hitaeiningar á máltíð, án tillits til matvæla sem þú velur. Þú gætir þurft að auka númerið svolítið með betri matvalkostum.
The Best Foods
Þó að þú brenna hitaeiningar sem melta mat, þá eru nokkrar matvæli sem brenna fleiri hitaeiningar en aðrir.
Þegar þú borðar máltíð sem er mikið í próteinum , brennaðu fleiri kaloríur úr TEF en þegar þú borðar máltíð sem er mikil í kolvetni eða mikið í fitu. Einfaldlega setja, líkaminn þinn verður að vinna erfiðara að brjóta niður og geyma prótein en það gerir að brjóta niður og geyma kolvetni og fitu.
Matur með próteinum getur einnig hjálpað líkamanum að brenna fleiri hitaeiningar með því að hjálpa þér að byggja upp og viðhalda vöðvum.
Ef þú tekur þátt í styrkþjálfunarstarfsemi mun þú byggja upp vöðva betur ef þú borðar rétt magn af próteini . Ef líkaminn fær meiri vöðva, brennaðu fleiri kaloríur allan daginn .
Svo hvaða prótein matvæli eru best fyrir mataræði þitt? Einþjónandi (um það bil 3 aura) af þessum halla próteinmjólk getur veitt kaloría-brennandi aukningu og aðrar næringarbætur:
- Kjúklingur
- Túnfiskur
- Lean sker af nautakjöt
- Tyrkland
- Lax
- Halla svínakjöt
Líkaminn þinn þarf einnig að vinna meira til að tyggja og melta trefjar. Einnig þekktur sem "grodd", matvæli með trefjum geta létta meltingartruflanir og stuðlað að góðum meltingarheilbrigði. Þegar þú velur hliðarrétt til að þjóna með próteinum þínum skaltu íhuga að bæta matvæli sem eru fullt af trefjum . Radísur, sellerí, hjörtu lófa og hvíta baunir eru frábær dæmi. Og sterkan grænmeti gæti hjálpað til við að brenna fleiri hitaeiningar líka. Sumar vísbendingar gefa til kynna að borða sterkan mat getur (lítillega) aukið líkamshita þína til að brenna fleiri hitaeiningar.
Þegar þú sameinar próteinmatur með trefjumríkum mat, hjálpar þú að draga úr hungriþráðum í nokkrar klukkustundir eftir að þú borðar. Svo ekki aðeins brenna þessi matvæli hitaeiningar en þau hjálpa þér líka að borða minna og neyta færri hitaeiningar um daginn.
Velja matvæli til að missa þyngd
Velja matvæli til að brenna hitaeiningar getur gert lítið mun á þyngdartapinu, en það mun ekki gera eða brjóta mataræði þitt.
Hitameðferð matvæla er mikilvægur hluti af heildarútgjöldum þínum, en að reyna að breyta því er ekki árangursríkasta leiðin til að léttast.
Hins vegar, ef aukin TEF prótein er til áminning um að byggja upp heilbrigt máltíðir í kringum halla prótein , þá getur þyngdartapið haft áhrif á langan tíma. Veldu mataræði með þyngdartapi og áætlun máltíðir sem hjálpa til við að halda þér orku og ánægju. A næringarríkur, kaloría stjórnandi mataræði mun veita bestu niðurstöðurnar.
Heimildir:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS "hitameðferð matvæla" American Council on Exercise Health Coach Manual, 2013 pgs. 228-229