A Lærðu að hlaupa handbók fyrir kartöflur
Hefur þú ákveðið að nú er tíminn sem þú vilt fá í form? A byrjandi hlaupandi program er frábær leið til að komast í form, bæta heilsu þína og koma reglulega á æfingu. Auka bónus, að sjálfsögðu, er að vonandi getið þið haldið þyngd þinni eða tapað nokkrum pundum á leiðinni.
Að byrja
Ef þú hefur aldrei keyrt áður, þá er það gott að gera smá rannsóknir áður en þú kastar á par af hlaupaskónum og rennur út hurðina (eða hoppaðu á hlaupabrettinum).
Skoðaðu þessar greinar um nokkrar helstu upplýsingar um að byrja að keyra:
- Að fá læknisfræðileg útgjöld
- Hvernig á að kaupa réttan hlaupaskór
- Hvað á að klæðast þegar það er í gangi
Hvernig á að hlaupa
Þegar þú hefur verið hreinsaður af lækninum þínum til að hefja hlaupandi áætlun (góð hugmynd fyrir þá sem hafa verið kyrrsetu í meira en eitt ár eða hefur sjúkdómsástand), viltu læra nokkrar af helstu aðferðum í gangi. Vitandi rétta hlaupandi form og tækni mun gera hlaupandi (eða hlaupa / ganga) auðveldara, þannig að þú getur stöðugt byggt upp tíma og fjarlægð sem þú ert að keyra. Þú dregur einnig úr hættu á að þú gangir í gangi ef þú notar góða hlaupandi form. Finndu út hvort þú sért sekur um nokkrar af þessum mjög algengum ímyndunarföllum og læra hvað þú getur gert til að leiðrétta þau.
- Réttur Running Form
- Hvernig á að hita upp og kæla niður
- Hvernig á að anda meðan á gangi
- Hvernig á að gera Run / Walk Method
- Öryggisleiðbeiningar um akstur
Byrjendur þjálfunaráætlanir
Nú þegar þú hefur grunnskilning á því hvernig á að keyra, þá ertu tilbúinn til að hefja byrjunaráætlun. Við höfum mikla þjálfunartíma til að velja úr, en þessar æfingaráætlanir eru hannaðar með samtals byrjandi hlaupari í huga:
- 8 vikna áætlun í 30 mínútur Stöðugleiki: Þessi einfalda, átta vikna byrjandi hlaupandi áætlun hjálpar þér að létta í gangi og hjálpa þér að byggja upp að keyra stöðugt í 30 mínútur.
- 3 vikur í 30 mínútna lífsgæði: Þetta byrjandi hlaupandi forrit er hannað til að hvetja til nýjar aðkomu. Til að byrja, þarftu aðeins að geta keyrt í 1 mínútu í einu. Í lok þriggja vikna munt þú geta hlaupið / gengið í 30 mínútur.
- 4 vikur til að hlaupa einn kílómetri : Þessi fjögurra vikna þjálfunaráætlun er hannaðar fyrir samtals byrjendur hlaupara / göngufólk sem vilja byggja upp stöðugt að keyra 1,6 km (1600 metrar) sem samsvarar um 1 kílómetri.
- Running: 30 daga Quick Start Guide fyrir byrjendur : Til að hefja þetta byrjandi hlaupandi forrit þarftu aðeins að geta keyrt í 1 mínútu í einu. Með því að nota hlaupa- / gönguleiðinn vinnurðu þér að því að hlaupa stöðugt í 20 mínútur í 30 daga.
- 5K Run / Walk þjálfunaráætlun : Þessi átta vikna þjálfunaráætlun er hönnuð fyrir þá sem geta keyrt í fimm mínútur í einu og vill byggja upp að keyra allan 5k (5,1 km) keppnina.