Ekki eru allir 'morgunmatar' nærandi og velja röng matvæli geturðu breytt heilbrigt morgunmat í háum kaloríu, næringarmálum. Hér eru nokkrar algengar leiðir sem fólk eyðileggur heilbrigt morgunmat :.
Gera morgunmat of sogalegt
Kíktu á öll þau fyrirfram sætt korn þegar þú ferð í matvöruverslunina. Flestir þessara sofandi korn eru bara kassar af nammi með nokkrum vítamínum og steinefnum bætt í blandaðan.
En vandamálið er ekki bara fyrirfram sætt korn - margir tengja morgunmat með sætum sætabrauð, fullt af sírópi og mattum hlutum sem þú sprettir í brauðristinn.
Dvöl burt frá auka sykri:
- Veldu ósykrað, heilkorn korn. Bætið aðeins við smástreysta af sykri ofan, en ekki meira en teskeið.
- Í staðinn fyrir sætabrauð, skjóta sneið af heilkornsbrauði í brauðristinn og þá efst á það með 100 prósent ávaxtasprengju. Þú færð enn sætan bragð, en miklu minna sykur .
- Haltu skál af heitu haframjöl með fersku berjum og hakkað valhnetum. Ekki nógu sætur? Bætið bara dotti af alvöru hlynsírópi eða teskeið af brúnsykri.
Ekki innifalið nóg prótein
Er það ekki áhugavert hvernig við tengjum ákveðna matvælum við morgunmat? Sykur korn, pönnukökur og vöfflur mögnuð í sírópi höfða til margra. Þeir eru háir í sterkju og sykri og lítið í próteinum. Prótein heldur þér líður lengi svo þú munt ekki líða svo svangur um miðjan morguninn.
Gakktu úr skugga um að þú fáir góða prótein í gæðum:
- Hafa 100 prósent heilkornatré með hnetusmjör eða möndlu smjöri og glas af mjólk.
- Prófaðu lax eða túnfisk með léttri kremosti eða Mayo á fullkornum bagels eða ristuðu brauði.
- Notaðu prótein duft í morgunmat ávöxtum smoothie.
Forðastu heilkorn
Flestir þessara sofandi morgunkorn og kökur eru einnig lítið í trefjum.
Hrákorn veita trefjar, sem geta haldið kólesterólgildum þínum og haldið meltingarvegi þínum heilbrigt.
Veldu heilkorn og hár-trefjar matvæli :
- Borða heilkorn, ósykrað heitt eða kalt morgunkorn.
- Notaðu heilkornabrauð í stað hvítt brauðs fyrir brauðristina.
- Gerðu fituríkur haframklíðabollur.
Ekki borða neinar ávextir eða grænmeti
Ávextir og grænmeti eru yfirleitt lágt í kaloríum og ríkur í næringarefnum og fituefnafræðilegum efnum. Sérfræðingar mæla með að við borðum fimm til níu skammta af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi (nei, þessi skál af ávöxtum bragðbætt korn er ekki talin).
Fáðu fleiri ávexti og grænmeti:
- Gerðu eggjaköku með sveppum, papriku og lauk.
- Skerið greipaldin eða appelsínugult í tvennt og borðið með sneið af heilkorni ristuðu brauði með hnetusmjör.
- Bætið berjum, rúsínum eða bananum í allt kornið þitt.
Sleppa morgunmat að öllu leyti
Kannski sleppur þú morgunmat því þú ert að flýta, eða þú heldur að skipta um morgunmat er góð leið til að skera hitaeiningar. En það er í raun ekki. Fólk sem sleppir morgunmat er líklegri til að vera of þungt, sennilega vegna þess að þau borða of mikið seinna á daginn.
Þú getur fengið fljótlegt en heilbrigt morgunverð:
- Haltu tilbúnu mataræði vel eins og harður soðinn egg, hnetur og ferskur ávöxtur.
- Gerðu ávaxtasafa fyrir morgunmat.
- Gerðu eigin morgunkornabar með heilbrigt korni.
Heimildir
Lichtenstein AH, Kennedy E, Barrier P, Danford D, Ernst ND, Grundy SM, Leveille GA, Van Horn L, Williams CL. "Mataræði fitu og heilsa." Booth SL.Nutr Rev. 1998 maí; 56 (5 Pt 2): S3-19; umræða S19-28.
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. "Áhrif kolvetnis blandaðra málma með mismunandi blóðsykursvísitölur um notkun á hvarfefni við síðari æfingu hjá konum." Am J Clin Nutr. 2006 ágúst; 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. "Skammtímaáhrif eggja á þroska í ofþungum og offitulegum einstaklingum." J er Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 510-5.
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. "Áhrif á háprótein morgunmat á eftirgræðslu ghrelins." Am J Clin Nutr. 2006 febrúar; 83 (2): 211-20.