Hér að neðan er viðmiðunarlisti fyrir háþróaða Pilates æfingar úr klassískum Pilates mataröðinni . Hver æfing er sýnd með mjög einföldum leiðbeiningum um "áminning" og tengsl við nákvæmar leiðbeiningar, þar með talið andardráttur.
Ítarlegri Pilates æfingar eru ætluð til að æfa í tengslum við margs konar æfingar á mismunandi stigum sem vinna saman að því að skapa jafnvægi og æfingu. Áður en þú bætir við ítarlegri æfingar í venjulegu lífi þínu, þá ættir þú að hafa stjórn á byrjandi og millistörfum.
Corkscrew
Lægðu á bakinu, ýttu á bak handleggsins í mötuna og rúlla yfir á efri bakið. Legir eru fyrir ofan andlitið. Snúðu neðri torso til að taka fæturna og mjöðmina til hægri (vertu stöðug í efri hluta líkamans). Rúlla niður þegar þú lækkar og hringdu fæturna til vinstri, taktu mjöðmina upp þegar þú ferð upp á vinstri hlið. 3 Endurtekin hverja stefnu.
Corkscrew fylgir opnum fótleggjum og fylgist með sá .
Swan Dive
Pressaðu upp í svan . Haltu fullu framlengingu hryggsins þegar þú lengir handlegginn. Halda lögun þinni eins og þú rokk fram og til baka í löngum boga. Notaðu kraft andans og stjórna frá kviðarholi til að hreyfa þig. 6 Reps.
Swan kafa er á undan sá og fylgt eftir með einum fæti spark .
Neck draga
Byrjaðu á bakinu, hendur á bak við höfuð, fætur mjöðm fjarlægð í sundur, fætur beygðir. Elbows vera opinn þegar þú krulla upp. Krulla yfir fæturna. Unroll hrygg þinn þar til þú ert uppréttur. Löm aftur - flatt aftur. Byrjaðu á lágu maganum að rúlla niður. 3 Reps. Við höfum einnig ábendingar um hálshraða frá Pilates meistarakennara.
Hálsrennsli er á undan með tvöfaldri fótaspyrnu og fylgt eftir með skærum.
Skæri
Á bakinu skaltu rúlla mjaðmana af möttunni, fótum saman og bein. Stuðaðu við mjaðmagrindina með kúptum höndum. Opnaðu mjaðmirnar svo að þú sért með langa línu frá öxlinni út um fæturna. (Það er hlutlaus hrygg og mjöðm eftirnafn sem gerir þetta háþróaðri æfingu). Skerið fæturna með jafn miklum áherslu á að opna mjöðm botnfótsins eins og að færa upp fótinn til þín. 6 Reps.
Skæri er á undan hálsi og eftirfylgjandi reiðhjól.
Hjól
Á bakinu skaltu rúlla mjöðmunum af möttunni og styðja með kúptum höndum. Opnaðu mjaðmirnar svo að þú sért með langa línu frá öxlinni út um fæturna. (Það er hlutlaus hrygg og mjöðm eftirnafn sem gerir þetta háþróaðri æfingu). Skerið fæturna beint með jafn mikla áherslu á að opna mjöðm botnfótarins eins og að færa upp fótinn til þín. Beygðu neðst hné til að byrja að hjóla fæturna. Helst tappa neðri fótsins tappa á mötuna. 6 Reps.
Hjól er á undan skæri og á eftir öxlbrú.
Öxl brú með sparka
Á bakinu, beint handlegg meðfram hliðum. Hnéð boginn, fætur flöt á gólfinu. Ýttu beint upp að öxlbrú stöðu (ekki krulla upp). Hendur geta stutt bækurnar. Framlengdu einn fót, tá mjúklega bent. Skjóttu fótinn upp í 90 gráður og farðu aftur í lengri stöðu. 3 Endurtekið hvert fótlegg.
Öxlbrú er á undan hjólinu og fylgt eftir með hryggþrengingu .
Jack Knife
Byrjaðu á bakinu. Rúlla yfir með fótunum saman. Legir eru fyrir ofan andlitið. Jack hnífur fæturna upp eins og að setja tærnar á loftið. Hefðir eru framlengdar og þyngd er á the undirstaða af the öxl belti og á bakinu á handleggjum. Legir geta komið aftur yfir eins og þú rúlla niður.
Jack hníf er á undan hryggur snúa og eftir hlið sparka.
Hip Twist
Sitjandi með handleggjum beint á bak við þig, lófa á möttunni, fingur í burtu. Koma hnén í brjósti og láttu síðan fæturna upp, tær bentu. Hringdu í fæturna, haltu þeim saman, til hægri og niður til vinstri og upp. Stöðugur efri torso. 3 Endurtekin hverja stefnu.
Hip snúa er á undan teaser og eftir að synda .
Kneeling Side Kick
Kneeling, setja einn hönd á gólfið beint til hliðar. Hins vegar er á bak við höfuðið. Leggðu ofan á fótinn til hliðar. Skjóttu efst á fótinn að framan og sópa því að bakinu. Torsan er stöðug. 4 Endurtekin hvern fót.
Kneeling hlið sparka er á undan fótur draga aftur og eftir hlið beygju.
Side Bend
Setjið með fótum brotin til hliðar. Efsta fóturinn fyrir framan botnfóturinn. Stuðningsarmur beint með lófa á möttunni.
Þrýstu svo upp að þú sért með langa hliðarlínu sem er studdur á fætur og stuðningsarmi. Hefðir og axlar eru lóðréttar stafaðar. Sætu ofan á handlegginn og stærið rifin upp til hliðar og myndaðu hringinn í líkamanum. Leggðu arminn aftur til hliðar. Fara aftur í upphafsstöðu. 3 Reps á hvorri hlið.
Hliðarbendi er á undan knippi hlið sparka og eftir boomerang.
Boomerang
Sitjandi í C-bugða með fætur beint, einn yfir hinn. Rúlla aftur og taktu fæturna, snúðu fótunum.
Rúllaðu upp í teaser. Haltu spjaldtölvu, sópa handleggina aftur, klemma hendur og teygja. Taktu fæturna niður, láttu handleggina í kringum framhliðina. Teygðu yfir á framhliðina. Byrjaðu að rúlla aftur. 6 Reps.
Boomerang er á undan hlið beygja og fylgt eftir með innsigli .
Krabbi
Byrjaðu að sitja í krulluðu formi með fótum þínum yfir karmana, fætur af gólfinu og haldin af höndum þínum. Vertu hrokkin og snúðu aftur á botn axlabandsins. Breyttu fótum þínum. Rúlla áfram, með stjórn, á höfuðið. Taktu léttan hálsstrek hér. 6 Reps.
Krabbamein er á undan innsigli og fylgt eftir með því að klettast.
Klettur
Á maganum þínum skaltu halda fótunum eins nálægt samhliða og þú getur, beygðu hnén og náðu aftur og grípa ökkla þína. Hryggurinn þinn verður í langan boga. Dragðu hendur þínar með shins þínum. Notaðu þessa aðgerð og andann þinn til að búa til klettabylgjuna. 6 Reps.
Krabbamein er á undan krabbi og fylgt eftir með jafnvægi.
Stjórnajafnvægi
Byrjaðu á bakinu, fætur beint og niður. Rúlla yfir með fótunum saman. Hringdu örmum upp og til að grípa fæturna.
Opnaðu mjöðmina til að lengja eina fótinn upp í loftið. Breyttu fótum. 6 Reps.
Stjórna jafnvægi er á undan með því að klettast og fylgt eftir með því að ýta upp .