An Advanced Pilates Matreiðsla
Krabbinn er Pilates mats æfing sem krefst heildar stjórn úr kjarna, sem gefur þér frábæra kviðþjálfun. The krabbi er háþróaður æfing. Það byggist á því að rúlla eins og bolti , opna fótbolta og innsigla sem þú ættir að læra fyrst. Haltu Pilates meginreglum þínum í huga, sérstaklega nákvæmni og stjórn.
Þessi útgáfa er sýndur eins og Joseph Pilates sýnir það í aftur til lífsins . Ég er ekki með framlengingu á fótum efst á rúlla til baka eins og þú munt sjá í sumum útgáfum. Ef þú veist framlengingu geturðu bætt því við.
Við skulum byrja á því að framkvæma krabbaþjálfunina.
1 - Krulið í boltann, leggið yfir
Setjið upp beint, beygðu hnén og kross fæturna við ökkla.
Koma kné til axlanna og grípa fæturna með hendurnar. (Sjá frekari athugasemdir um hvernig á að skilja fæturna í lok þessarar æfingar).
Haltu bakinu og brjóstinu breitt og axlir niður. Hnén þín mun vera í ramma líkamans með æfingu. Ekki láta þá falla út á hliðina.
Skrúfaðu í bolta eins og þú myndir til að rúlla eins og bolta: Höfuð kinkaði niður, abs hlaðinn í, hnúðóttur bugaður upp, langur boginn hryggur.
Andaðu að dýpka krullu þína og gerðu þig tilbúinn til að rúlla.
2 - Rolling Back
Andaðu að rúlla aftur. Byrjaðu og stýrðu hreyfingu með dýpri skothylki á maganum.
Rúllaðu aðeins á axlirnar. Ekki fara í háls þinn.
Slepptu fótum þínum og skiptu krossi fótanna efst á hreyfingu. Takaðu fæturna aftur og haltu áfram.
3 - Rúlla áfram
Andaðu að rúlla áfram. Vertu hrokkin og haltu áfram áfram og yfir fæturna.
Andaðu inn eins og höfuðið þitt kemur í mötuna. Ítarlegri fólk getur gert lítið hálsstrek hér.
Ábendingar um þennan hluta krabbs æfingarinnar:
- Þessi hluti tekur mikla stjórn á efri maganum. Ef þú heldur áfram að hrista þig inn og upp, þá er auðvelt að rúlla yfir ökkla þína. Ef þyngd þín hefur lækkað, eða þú hefur misst körfuna þína, mun það skaða þig.
- Gefðu gaum að freistingu til að nota skriðþunga eða verra, láttu fæturna til hjálpar. Þessi seinni hugmynd gæti skaðað bakið. Þó að þú notar ekki skriðþunga, vilt þú nota taktur. Að fá hægar, taktur flæði að fara í þessari æfingu mun gera það auðveldara og hjálpa þér að finna dynamic djúpum kvið vöðva vinna.
4 - Rúlla til baka og endurtaka
Andaðu að rúlla aftur.
Nú ertu í gangi. Haltu góðu flæði með andanum þínum.
Endurtaka 6 sinnum.
5 - Fóturskýringar fyrir Pilates krabbi
Í bók Jósefs Pilates, Return to Life Through Contrology , sýnir hann hendur sem taka fæturna undir frá, eins og PMA vottunarrannsóknarleiðbeiningin. Mér líkar við þessa stöðu vegna þess að það hjálpar að halda kistunni opnum og mér finnst auðveldara að stjórna.
Hins vegar, í framúrskarandi bók Rael Isakowitz, Pilates, eru hendur sýndar ofan á fæturna sem líkan okkar, Lynda Lippin, sýnir hér. Það er mikið að læra af báðum stöðum. Prófaðu þá út. Þú getur uppgötvað að þú kýst einn yfir hinu, eða þú gætir endað að skiptast á þeim fyrir örlítið svolítið fjölbreytni í æfingu krabbameinsins.
The krabbi er veltingur æfing, og það getur gert þér líða smá crabby. Rolling æfingar eru algjörlega krefjandi fyrir suma af okkur. Vinsamlegast skoðaðu ráðleggingar mínar fyrir Rolling Æfingar til að fá meiri innsýn í þessa frábæra hreyfingar í kviðþjálfun.