Einföld fótleggur Pilates æfingin leggur áherslu á hamstrings, vöðvana á bakinu á læri þínum. The hamstrings lengja mjöðm og beygja hné í starfsemi eins og gangandi og hlaupandi í daglegu lífi. The einn fótur sparka æfing er líka frábær leið til að vinna virkjun þína , æfa að halda kviðunum þínum lyfta, brjósti opinn og herðar stöðugar.
Þetta er æfing hentugur fyrir byrjendur sem og að vera verðmæt fyrir háþróaða hreyfingaraðila.
Það sem þú þarft
The einn fótur sparka er hægt að framkvæma heima eða í vinnustofunni. Allt sem þú þarft er Pilates æfingataska .
- Erfiðleikar: Auðvelt, þessi æfing er hentugur fyrir byrjendur
- Tími sem þarf: 5 mínútur
Hvernig á að framkvæma æfingu
Skulum kíkja á hvernig á að gera einfeta fótaspuna skref fyrir skref:
- Lægðu í maganum með báðum fótunum saman, lengd á eftir þér. Virkja (herða) innri læri og hamstrings til að halda fótunum frá því að splaying út.
- Lyftu efri hluta líkamans þannig að þú sést studdur á framhandleggjunum.
Athuganir:- Haltu öxlum og scapula (bony vængjum aftan eða "öxlblöð") niður og haltu brjósti þínu breið.
- Olnboga þín verður beint undir herðum þínum.
- Hendur geta fest saman á gólfinu fyrir framan þig eða hneigð eins og á myndinni.
- Geisaðu niður eða örlítið áfram svo að hálsinn þinn sé langur lenging á hryggnum þínum
- Þetta þriðja þrepið er mjög mikilvægt fyrir öryggið á bakinu: Sendu skottinu niður í átt að gólfi eins og þú dregur kvið þína upp úr möttunni. Sendi hnífinn í átt að gólfinu mun lengja og vernda neðri bakið. Einnig er að gera þessa æfingu með öfugum dregnum í viðbót og bætir stöðugleika og gerir það betra fyrir líkamsþjálfunina.
- Andaðu inn. Andaðu og beygðu hægri fótinn í 90 gráðu horn. Þá skaltu púlsa það tvisvar í átt að rassinn með fótinn sem er léttur. Notaðu tvær skarpar útöndur til að púlsa fótinn. Vernda hnén með því að halda hamstringsinn þátt og ekki sparka of erfitt.
- Inndráttur til að skipta um fætur, lengja hægri fótinn þegar þú beygir til vinstri.
- Andaðu frá, framkvæma tvær púlsar með vinstri fótinn.
- Endurtaktu sex til átta sinnum.
Ábendingar
Samhliða því að fylgja leiðbeiningunum hér fyrir ofan geta nokkrar breytingar verið gagnlegar:
- Ef þú ert sterkur í gegnum miðjuna þína og neðri bakið er lengt, ekki mýkt, reyndu æfingu með báðum fótum sem eru lyftar af gólfinu örlítið þegar þær eru framlengdar. Þetta er lenging og lyfting fótanna út úr mjöðminum. Haltu beinagrindinni niður í átt að gólfinu.
- Sumir gera þessa æfingu til skiptis stöðu fótsins; Þeir mega gera sveigjuna og gera síðan punktaspyrnu.
- Einfalt beinlínulyfið verður gott kvöldmót fyrir einnfótaspyrnu. Það er millistigsvið æfing sem nær til hamstringsvöðva sem þú hefur nýtt sér.
- Ef þú átt í erfiðleikum vegna fótaverkja í þessari æfingu, sérstaklega frá bunion, skaltu biðja Pilates kennara þína um breytingu eða skiptingu. Það er kosturinn að hafa kennara.
Klára
Pilates einn fótur sleikir er fjölhæfur æfing sem hægt er að framkvæma af einhverjum frá byrjandi til háþróaðri æfingar. Auk þess að vinna á hamstrings þína, þessi æfing er líka frábær leið til að vinna virkjun þína.
Rétt tækni, með því að fylgja þessum leiðbeiningum skref fyrir skref, er mikilvægt, ekki aðeins til að fá sem mest út úr æfingu heldur til að koma í veg fyrir meiðsli. Fyrir þá sem hafa fótaverk eða eru einfaldlega áhuga á að bæta smá fjölbreytni, getur verið að fá nokkrar breytingar eða skiptingar. Einstaklega bein beinþekkingin gerir frábært mót æfing fyrir einn fót sparka.
Hvort sem þú ert byrjandi, bara að byrja með Pilates eða háþróaður nemandi, vinna með kennara getur hjálpað til við að tryggja að þú sért að gera þessar æfingar almennilega og örugglega.
> Heimildir:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Áhrif Pilates aðferðin á líkamlegri heilsu einstaklinga: A kerfisbundin frétta og meta-greining. Journal of Sports Medicine og líkamlega hæfni . 2016. 56 (7-8): 864-73.