The Pilates fótur draga aftur æfa byggir á bak stuðning æfingu. Ef þú þekkir ekki aftur stuðning skaltu skoða nákvæmar leiðbeiningar fyrir þá æfingu áður en þú ferð aftur með fótinn.
Leg draga aftur er enn á milli stigi æfingu eins og bak stuðning æfingu. En fótskoturinn er að bæta stöðugleika og sveigjanleika áskorun til þess að styrkurinn sem þú hefur byggt upp í stuðningsþjálfuninni.
Búnaður sem þú þarft
Leg Pull Back er Pilates rifta æfing, þú þarft aðeins möttu á föstu yfirborði. Þú getur gert þessa æfingu heima, í ræktinni eða í Pilates stúdíónum.
Erfiðleikar: Þetta er millistigshreyfing, það gæti ekki verið viðeigandi fyrir byrjendur.
Tími sem þarf: 2 mínútur er sá tími sem þú þarft.
Framkvæma Pilates Leg Draga aftur æfingu
- Setjist lengi með fótunum saman, framlengdur beint fyrir framan þig. Kvið vöðvarnir þínar draga inn og upp eins og hrygg þinn lengir. Slakaðu á herðar þínar.
- Haltu brjóstinu opnum og axlirnar snúa aftur og aftur þegar þú færir hælina af höndum þínum beint aftur þar til þú getur sett hendurnar flöt á gólfið með fingurgómum sem snúa að framan. Þú gætir verið að halla aftur lítillega. Innöndaðu þig núna.
- Andaðu að taka þátt í hamstrings og lyftu mjaðmagrindina til að búa til langa línu, ökkla í eyra. Vöðvarnar þínar verða að koma á stöðugleika í skottinu og bæklinum. Þrýstu niður í gegnum handlegg á handleggjunum til að halda brjóstinu opið og fá meiri stuðning frá bakinu. Andaðu að ofan.
- Á anda , dýpið krækju í mjöðm til að lyfta hægri fótinn í loftið. Haldið restinni af líkamanum alveg ennþá. Ekki láta lyfta fætinum draga beinagrindina úr sambandi. Mjöðmin þín fer ekki með hreyfingu, né heldur fellur rassinn þinn.
- Andaðu aftur til að festa fótinn á gólfið. Notaðu stjórn - slepptu ekki bara fætinum - lengðu því eins og það fer niður og heldur restina af líkamanum stöðugt.
- Andaðu : lyftu vinstri fótinn. Þú getur tekið hlé áður en þú lyftir vinstri fótnum ef þú þarft. Leggðu þig undir stjórn og haltu axlirnar niður. Byrjaðu á, lyftu vinstri fótinn.
- Andaðu til að skila vinstri fæti á gólfið. Andaðu að halda
- Andaðu að brjóta bara í mjöðmarliðið og setja bækið aftur á gólfið. Haltu axlirnar niður eins og þú gerir.
- Gera 3 setur.
Ábendingar
- Nánari upplýsingar eru um stuðningsþáttinn í þessari æfingu í stuðningsleiðbeiningunum.
- Hnéföllin kenndi þér hvernig á að dýpka kræklinginn í mjöðm og einangra hreyfingu fótleggsins.
- Bera saman þessari æfingu til að draga fætur framan , sem er byrjunarstigið.
Leg draga aftur áherslu á bak vöðva og kvið og styrkir glutes og hamstrings. Þú þarft einnig öxlstyrk til að viðhalda stöðu.