Pilates æfingarnar í þessum hópi eru oft ráðlagðir til að koma í veg fyrir og minnka bakverkjum, þar á meðal bakverkjum. Þeir styrkja algerlega stuðning við bakið, kenna góðan aðlögun og veita blíður útbreiðslur fyrir þéttar bakvöðvar.
Ef þú hefur bakverki skaltu hafa samband við lækninn þinn áður en þú stundar æfingaráætlun. Þú ættir líka að hafa í huga:
- Ef þú ert nýr Pilates eða bakið er brothætt í augnablikinu geturðu betur þjónað til að vinna með grundvallar Pilates æfingum fyrst.
- Andaðu! Djúp öndun virkjar stuðnings kjarna vöðvanna í skottinu þínu (meðal margra annarra bóta, eins og að halda þér á lífi).
- Kvið og bakvöðvar þínar eru gagnkvæmir. Þú verður að styðja við bakið með því að taka þátt í öndunarvélinni þinni meðan á æfingum stendur.
- Haltu hálsinum lengi og axlana niður og í burtu frá eyrum þínum, eins og gíraffi.
- Vera gaum að samhverfu og jafnvægi. Í flestum tilfellum, þú vilja vilja axlir þínar jafnvel og mjöðmum þínum til að vera jafnvel.
- Gera þessir æfingar hugarfar. Farðu hægt, vertu blíður og gerðu ekki neitt sem sárir.
Hvernig Pilates getur hjálpað bakverkjum
Byrjum!
Pelvic Tilt til Pelvic Curl
Pelvic halla er kennt að nánast öllum sem hafa bakverkjum, sérstaklega lungnasjúkdómum. Það kennir okkur að nota kvið vöðvana okkar á þann hátt sem styður og lengir neðri bakið. Hér byrjum við með grindarhlaupi, og fyrir þá sem eru ánægðir, fara í mænuþræðingu með grindarskál .
- Lægðu á bakinu með hné þínum boginn og fæturna flatt á gólfinu. Fætur, ökklar og hné eru í takti og mjöðm fjarlægð í sundur. Þessi æfing byrjar í hlutlausum hrygg . Í hlutlausum hrygg eru náttúrulegir línur hryggsins til staðar, þannig að neðri bakið er ekki ýtt inn í mattan.
- Andaðu inn.
- Andaðu: Leggðu grindarhlaupið með því að taka á kviðarholi, dragðu þá inn þannig að kviðinn þinn færist niður í átt að hryggnum þínum. Láttu þessi aðgerð halda áfram þannig að lengdin á hryggnum og kviðarholi þrýstist á neðri hrygginn í gólfið. Í grindarhlaupsstöðu er bakið mjög lengi á gólfið, og mjaðmagrindin er hallað þannig að kúptarbeinin er aðeins hærri en mjöðmbeinin.
- Andaðu að losna aftur á gólfið, eða farðu á grindarskálina.
- Inndæling: Haltu niður í gegnum fæturna þannig að halabrúnin byrji að krulla upp í loftið. Hefðin rísa upp, þá neðri hrygginn og að lokum miðhrygginn.
- Komdu að hvíla á herðum þínum á vöðvaslakkunum þínum, með beinum línu frá mjöðmum þínum til axlanna. Ekki geyma utan þessa marka. Stuðaðu við þessa hreyfingu með kviðarholi og hamstrings.
- Andaðu út: Þegar þú sleppir andanum skaltu nota kviðstjórn til að rúlla hrygginn aftur niður á gólfið. Byrjaðu á efri bakinu og vinnðu leið þína niður, hryggjarlið af hryggjarliðum, þar til neðri hryggurinn setur sig á gólfið.
- Inndæling: Losaðu í hlutlausan hrygg.
Endurtaktu þessa æfingu 3 til 5 sinnum.
Brjósti lyftu
Eitt af algengum orsökum bakverkja er ekki slæmt aftur vöðvum, en veikburða kvið vöðvum. Brjósti lyftu er frábær ab styrkari.
Gera þessa æfingu með varúð. Hendur þínar gefa smá stuðning við höfuðið á bakinu, en verkið þarf að koma frá maganum - ekki frá skriðþunga eða draga höfuðið upp. Ef þú færð verk í hálsi skaltu hætta og halda áfram á næsta æfingu.
- Lægðu á bakinu með kné þínum boginn, fætur flatt á gólfinu. Línur og fætur eru samsíða, lína upp þannig að mjöðm, hné og ökkli eru í einni línu og tærnar benda beint frá þér.
- Þú ert í hlutlausri hryggstöðu með náttúrulegum ferillinni á neðri hryggnum og skapar smá lyftu af möttunni.
- Haltu axlirnar niður þegar þú setur hendurnar á bak við höfuðið með fingurgómunum að snerta. Hendur þínir munu gefa ljósum stuðning við hausinn, en olnbogarnir munu vera opnir í gegnum æfingu.
- Andaðu inn.
- Andaðu: Dragðuðu munnhnappinn hæglega niður í átt að hryggnum og haltu áfram og leyfðu hryggnum að lengja út með möttunni. Samtímis, halla hökunni örlítið niður og lyftu hægt upp efri hrygg frá möttunni þar til undirstöðu scapula er bara að bursta á mottuna.
- Það er dýpri tilfinning undir neðri rifnum þegar þú lyftir.
- Mundu að verkið er í kviðarholi þínu, sem eru í djúpum íhvolfurstöðu. Háls þinn og herðar halda áfram að slaka á og hreyfingin skapar ekki spennu í fótunum.
- Haltu í toppinn og andaðu. Dragðu kviðarholin í dýpra.
- Andaðu: Haltu maganum sem er dregið inn þegar þú lækkar hægt og rólega aftur í mötuna.
- Andaðu inn.
- Endurtaktu 6 til 8 sinnum.
Swan Prep
Swan prep styrkir aftur extensors, vöðvarnir halda okkur upprétt. Þessar vöðvar eru oft veikburðar og ofþéttir hjá fólki með bakverkjum.
Þróaðu þessari æfingu hægt. Þú gætir ekki komið upp eins hátt og líkan okkar. Það er í lagi. Bara nokkrar tommur að byrja er fínt.
- Lægðu á möttulið á andlitið niður.
- Haltu handleggjunum nálægt líkamanum eins og þú beygir olnboga til að færa hendurnar undir herðum þínum. Öxl ætti að vera í burtu frá eyrum.
- Fæturnir eru venjulega saman, en það er ásættanlegt að gera þessa æfingu með fótleggjum á milli axlanna.
- Taktu kviðarholi í vöðvana, lyftu magaklúbbnum þínum upp úr möttunni. Krabbameinin eru áfram lyft í gegnum æfingu.
- Inhale: Lengðu hrygg þinn, sendu orku í gegnum höfuðið á þér þegar þú ýtir á framhandleggjum og höndum í möskvann til að styðja við langa uppábak á efri hluta líkamans. Þú gætir komið upp aðeins nokkrar tommur.
- Haltu hálsinum lengi. Ekki klæðast með því að halla höfuðinu aftur.
- Vernda lága bakið með því að senda skottinu niður í átt að möttunni.
- Andaðu: Haltu maganum þínum að lyfta þegar þú sleppir boga, lengdu hrygginn þar sem torso þinn kemst aftur í möttuna í röð: lág kvið, miðja maga, lágar rifbeinar og svo framvegis.
- Endurtaktu 3 til 5 sinnum.
Staða barnsins
Barnið situr er auðvelt og afslappað teygja fyrir aftan.
- Byrjaðu með því að knýja á matinn þinn með rassanum þínum á hælunum þínum.
- Með tánum saman skaltu opna hnén í að minnsta kosti mjöðm fjarlægð í sundur.
- Leyndu áfram og drapðu líkama þinn yfir læri þína þannig að enni þín hvílir á gólfinu.
- Náðu handleggjunum fyrir framan þig. Að öðrum kosti geturðu skilið handleggina meðfram hliðum þínum. Reyndu bæði og sjáðu hver er bestur fyrir þig.
- Andaðu djúpt og slakaðu á. Slepptu spennu sem þú gætir fundið fyrir neðri baki, hálsi eða mjöðmum. Gefðu þessari æfingu tíma til að vinna. Það getur tekið nokkrar mínútur að leyfa líkamanum að slaka á í teygðina.
Kneeling Arm og Leg Reach
Þessi æfing kennir kjarna stöðugleika - eitthvað mjög mikilvægt fyrir þá sem þjást af bakverkjum.
- Byrjaðu á hendur og hné.
- Hendur þínar eru beint undir herðum þínum og hnén eru beint undir mjöðmunum. Gerðu fætur og fætur samsíða og mjöðm fjarlægð í sundur.
- Bakið þitt er í hlutlausri hryggstöðu (leyfa náttúrulegum ferlum) og studd við kvið vöðvana sem eru dregin inn. Ekki láta bakhliðina hylja eða bogna upp.
- Hálsinn þinn er meðhöndlaður sem langur lenging á hryggnum þínum. Svo andlitið þitt er samsíða gólfið, horfa niður.
- Þessi æfing krefst stöðugleika á öxlinni. Taktu smástund að renna scapula þinn (vængbein) niður á bakið þannig að herðar þínar séu í burtu frá eyrum þínum, brjóstið er opið og scapulae þín er uppsett á bakinu, ekki að grípa upp.
- Innöndun: Haltu hægri handleggnum beint fyrir framan þig og vinstri fótinn beint á bak við þig á sama tíma. Handleggur og fótur verður samsíða gólfinu.
- Jafnvægi. Haldið einn til þriggja andardráttar.
- Andaðu: Fara aftur í hendur og hné.
- Innöndun: Haltu vinstri handleggnum beint fyrir framan þig og hægri fótinn beint á bak við þig á sama tíma.
Cat-Cow
Köttkúgur færist á milli bakpokaferðar og bakþjálfunar. Það stuðlar að sveigjanleika í hryggnum. Margir nota það sem hita upp æfingu.
- Byrjaðu á hendur og hné. Hendur þínar eru beint undir herðum þínum og hnén eru beint undir mjöðmunum. Tærnar þínar geta verið krullaðir undir ef það er þægilegt.
- Taktu kviðarholi til að styðja við hrygg þinn þannig að þú hafir beinan línu frá eyranu til mjöðmsins.
- Andaðu inn. Þá, á anda frá þér, taktu kvið vöðvana inn og upp eins og þú bogar bakið þitt upp eins og teygja kött. Á sama tíma, láttu höfuðið og hnífinn falla niður í átt að gólfinu.
- Taktu áfram teygðina með því að ímynda sér að þú hafir höfuð og hnakki saman eins og þú ætlar að gera stærri hring líkama þinnar.
- Frá köttum sitja skaltu nota innöndun til að snúa við hryggnum. Hvítur beinin þín hreyfist upp og brjóstið þitt hreyfist áfram og upp. Hálsinn þinn hreyfist sem langur lenging á hryggnum þínum. Ekki láta höfuðið falla aftur.
- Stuðaðu við þessa hreyfingu með kviðunum þínum . Þetta er langvarandi æfing fyrir hrygginn. Vinsamlegast ekki hrunið eins og gamall hestur!
Endurtaktu æfingu, farðu frá kött til kýr og aftur, hægt, með andanum, að minnsta kosti tvisvar sinnum.
Sund
Sund tekur styrk bakhliðarlengingarinnar að vinna svolítið lengra en Swan prep gerði. Það styrkir bakið, en þú verður að halda langa hrygg og nota kviðstuðning fyrir það að vinna.
- Liggja á maganum með fótunum beint og saman.
- Halda öxlblöðunum þínum á bakinu og axlirnar í burtu frá eyrum þínum, teygðu vopnin beint á kostnaðinn.
- Dragðu magann í þig þannig að þú lyftir munnhnappnum þínum upp úr gólfinu.
- Náðu út úr miðjunni, lengðu handleggina og fæturna hingað til í gagnstæða átt að þeir komi náttúrulega upp úr gólfinu.
- Á sama tíma, fáðu svo mikla lengd í hryggnum að höfuðið þitt færist upp úr möttunni sem framlengingu nálarinnar. Haltu andlitinu niður í átt að möttunni - ekki hálsinn þinn.
- Vernda neðri bakið með því að festa beinbeina þína á gólfið.
- Haltu áfram að ná örmum þínum og fótum út mjög lengi frá miðjunni eins og þú skiptir um að lyfta hægra handlegg / vinstri fótlegg, þá vinstri handlegg / hægri fót, dæla þeim upp og niður í litlum púlsum.
- Bónus áskorun: Samræmdu andanum með hreyfingu þannig að þú andar inn fyrir fjölda 5 skjóta og út fyrir fjölda 5.
- Gerðu 2 eða 3 lotur með 5 talna-hreyfingum og anda inn og 5 telja að hreyfa sig og anda út.
Hryggþekja
Hrygghryggur er góður teygja fyrir bæði bakið og hamsturinn. En það kennir þér einnig að styðja og stjórna því sem teygja með því að nota kviðarholi.
- Setjist upp hátt á beinin þín.
- Fæturnar eru beint fyrir framan þig um öxlbreidd í sundur. Hnén þín stendur frammi fyrir loftinu og fæturnar eru sveigðir.
- Ef hamstranir þínar eru þéttir er hægt að sitja á litlum kodda eða brotnu handklæði. Þú getur einnig beygðu hnén örlítið.
- Komdu efst á höfðinu á himininn en láttu axlurnar vera slaka á.
- Inhale og lengja handleggina út fyrir þér, öxl hæð.
- Einnig er hægt að setja fingurgómana á gólfið fyrir framan þig á milli fótanna.
- Andaðu út eins og þú lengir hrygg þinn til að beygja sig áfram. Þú ert að fara í djúp c-feril . Ekki hrynja. Láttu kvið vöðvana styðja þig í upp og yfir hreyfingu.
- Náðu fingrum í átt að tánum þínum.
- Inhale og ná lengra lengra eins og þú njótir fyllingu teygja þína.
- Andaðu frá og hefja aftur með því að nota neðri kviðinn til að færa beinin þín upprétt. Rúlla hrygg þinn upp að sitja.
The Saw
Ef bakið er enn gott eftir fyrri æfingar er hægt að bæta smá snúningi af skottinu með Pilates sá æfingu. Gerðu þetta hreyfilega varlega.
- Setjið upp beint. Fæturnar eru framlengdar fyrir framan þig um öxlbreidd í sundur. Ef þú ert með þéttar hamstringar gætir þú þurft að stinga mjöðmunum upp á litlum lyftu, eins og brotin handklæði.
- Haltu axlir niður eins og þú teygir handleggina út á hliðina, jafnvel með axlirnar.
- Innöndun: Fáðu hærra þegar þú breytir allan torso þína, en notaðu kviðarholið og haltu mjöðmunum með hverju öðru. Augnaráð þitt gengur með hrygg þinn.
- Andaðu: Láttu augnaráð þitt fylgja bakhliðinni eins og þú teygir fram og nálgast bleikju fingurinn af framhliðinni utan á móti hinum andstæða fæti.
- Þetta getur verið lítill hreyfing. Það er mikilvægt að halda mjöðmunum niður og jafnvel.
- Þegar náið nær til lengstu punktar skaltu viðhalda snúnu stöðu þinni þegar þú andar inn og aftur að sitja.
- Andaðu og afturkalla snúninginn þinn, koma til upphafsstöðu.
- Endurtaktu þessa æfingu 3 sinnum á hvorri hlið.