Leyfðu mér að gefa þér mikilvægar leiðbeiningar um hreyfingu fyrir hálsrennsli:
- Það er vöðvaþjálfun í kviðarholi, mænuþræðingu, hamstringsþéttni og styrkþjálfun.
- En það er ekki hálshraði, virkilega.
Neck pull er háþróaður klassísk Pilates æfing sem byggir á rúlla upp . Fyrir þessar æfingarleiðbeiningar erum við heppin að hafa Alisa Wyatt sýnt fyrir okkur. Ég held að þú sért fær um að sjá hvar æfingin kemur frá nokkuð vel. Jafnvel ef þú ert ekki á háskólastigi, muntu samt fá mikið af því að fylgjast með formi Alisa. Vertu viss um að sjá athugasemdarnar í skrefi 9!
1 - Upphafsstaða fyrir hálsinn
Byrjunarstaða er á bakinu með hendurnar á bak við höfuðið.
Taktu smástund til að losa spennuna í mjöðm flexors og finnst þér heilan baklíkamann gegn gólfinu.
Leyfðu bakinu á neðri rifunum þínum að sleppa í átt að gólfinu.
Legir geta verið á milli öxlanna eða saman. Finndu út hvað virkar best fyrir þig. Jafnvel ef fæturna eru í sundur þá þarftu að taka þátt í innri læri og innri hamstrings og tengja við miðlínu þína.
Ef fæturna eru í sundur, eru fætur sveigðir. Þetta er hvernig Jósef Pilates sýnir það í aftur til lífsins . Sumir vilja eins og að vinna með fótum saman, fætur mjúklega bent. Þessi staða getur hjálpað þér að vinna miðlínu þína.
2 - Höfuð og axlar krulla upp
Inndæling: Leggðu axlana niður eins og þú lengir meðfram hryggnum þínum og út efst á höfðinu eins og krulla höfuðið og axlirnar af möttunni.
Láttu brjósti þitt vera breiður en einnig mýkja aftur eins og þú ferð.
Prjónið rifbeinin saman fyrir framan eins og þú tekur á móti þér til að koma upp.
3 - Haltu áfram að krulla upp
Andaðu: Dragðu mírinn í djúpt til að halda áfram að rúlla upp.
Takið eftir að engin háls er að fara að fara hérna ... að minnsta kosti ekki af höndum. Ef þú hugsar um að höfuðið nái í gegnum herðar þínar og leiðir hreyfingu getur það haft hálsrennsli - á góðan hátt. Í grundvallaratriðum, það er allt abs sem leyfir lengd í gegnum hrygg og háls.
Fæturnir þínir eru þátttakendur og svo er allt orkuverið þitt . Ýttu á bakið á fótunum niður í möttuna, orku í gegnum hæla.
(Ef þú átt í vandræðum með að fá upp, reyndu nokkrar rúlla ups með beygðum hnjám, fótum á gólfinu og hendur sem aðstoða við læri)
4 - Bogi yfir leggin þín
Haltu áfram að anda að því að taka boginn hrygg / lyftist upp algerlega yfir fæturna.
Gakktu úr skugga um að brjóstið hafi verið opið og olnbogarnir eru til baka
5 - Rúlla til uppréttar
Inndæling: Takið mjaðmagrindina aftur upp og byrjaðu síðan að stækka hrygginn frá botninum þar til þú situr beint upp á beinin með höfuðinu fljótandi auðveldlega ofan. Öxl hafa dvalið í burtu frá eyrum þínum allan tímann, ekki satt?
6 - Valfrjálst - Lean Back
Þessi hluti er valfrjáls. Ef þú ert sterkur og þú ert ánægður með æfingu skaltu gera það. Ef æfingin er nokkuð ný, farðu yfir í skref 7.
Haltu áfram að anda og þakið aftur með flötum baki, auka hornið milli læri og barka yfir 90 gráður. Ekki fara of langt. Stjórnaðu ferðinni og vertu viss um að fæturna fljúga ekki upp.
Markmiðið er að lengja hrygginn í báðum áttum. Tengdu við gólfið og notaðu það til að fá ótrúlega lyftu í gegnum bakhliðina til að taka þig upp og aftur. Ekki hallaðu aðeins á efri hluta líkamans svo að rifin þín opnast.
Haltu tengingunni niður á bak við fæturna og í gegnum hæla.
Frá halla aftur ferðu í rúlla niður í skrefi 7.
7 - Roll niður
Andaðu: Rulið hrygginn niður á gólfið.
Hugsaðu um lágt abs þinn fyrst alla leið niður fyrir beinbeininn þinn og haltu áfram að lengja hrygginn þinn eins og þú unfurl meðfram möttunni.
8 - Ljúktu og endurtakið hálsinn
Haltu áfram að anda fyrr en þú ert allur til baka í upphafsstöðu.
Andaðu: Endurtaktu æfingu 3 sinnum til viðbótar.
Þessi æfing er erfitt. Þú getur líka tekið andardráttarhring eða tvo til að safna sjálfum þér, finndu stöðugleika þinn , taktu aftur með miðlínu og endurtaktu síðan æfingu 3 oftar.
Á þessu stigi þurfa meginreglur Pilates að vera að vinna fyrir þig. Ef þú getur fengið flæði æfingarinnar að fara með andann þá mun það líða betur.
* Sjá sérstakar athugasemdir hér að neðan í skrefi 9.
9 - Sérstakar athugasemdir um neck pull
Alisa Wyatt hefur stuðlað að dásamlegum skýringum um hálshraða sem hún fékk frá hinni miklu Pilates meistarakennara sem hún hefur lært með: Romana Kryazonowska, Kathy Grant og Jay Grimes - allir þeirra eru Pilates eldri. Þessir skýringar munu örugglega auka skilning þinn á æfingum í hálsi - og varpa ljósi á nafnið! Sjá: Skýringar á neck Trek