Hvernig á að gera Pilates Swan

Swan í Pilates er framlengingar æfing. Það er einn af bestu æfingum sem þú getur gert sem gegn teygja fyrir margar framsæknar æfingar í Pilates mötuneyti .

Swan opnar framhliðina, stækkar brjóstið og teygir kviðinn, mjöðm flexors og quadriceps.

Swan styrkir einnig. Meðan sverðið stendur, halda kviðin áfram og axlir, aftur, innri læri, grindarhol , glutes og hamstrings eru í vinnunni.

Sjá leiðbeiningarnar hér fyrir neðan til að breyta hugmyndum um þessa æfingu.

Það sem þú þarft

Allt sem þú þarft er æfingamat .

Hvernig á að framkvæma æfingu

1. Lægðu á möttulið á andlitið niður.
   
   Haltu handleggjunum nálægt líkamanum eins og þú beygir olnboga til að færa hendurnar undir herðum þínum. Öxl ætti að vera í burtu frá eyrum.
   
   Fæturnir eru venjulega saman, en það er ásættanlegt að gera þessa æfingu með fótleggjum á milli axlanna.
2. Taktu kviðarholi í vöðvana , lyftu magaklúbbnum þínum upp úr möttunni. Krabbameinin eru áfram lyft í gegnum æfingu.
3. Inhale: Lengðu hrygg þinn, sendu orku í gegnum höfuðið á þér þegar þú ýtir á framhandleggjum og höndum í möskvann til að styðja við langa uppábak á efri hluta líkamans.
   
   Örlögin eru nálægt líkamanum, höfuðið er í takt við hrygginn og mjaðmirnar halda áfram á matinn.
   
   Vernda neðri bakið með því að senda halla beinið niður í átt að mötunni.
4. Andaðu: Haltu kviðunum frá þér þegar þú sleppir boga, lengdu hrygginn þinn þar sem torso þinn kemst aftur í möttuna í röð: lág maga, miðja maga, lágar rifbeinar og svo framvegis.

1. Endurtaktu Swan 3 til 5 sinnum með því að nota jafna, flæðandi andann til að styðja hreyfingu.
2. Næstu skrefarnar eru að reyna að svana með hálsrúllu og síðan á svalka kafa .

Ábendingar

1. Það er best að gera svan eftir að þú hefur hlýtt upp hrygginn með nokkrum framsæknum sveigjanlegum æfingum, svo sem teygja á hrygg og hundrað .
2. Ekki hækka torso þína of hátt. Verndaðu bakið með því að halda lyfinu í lyftunni, hala beinin þín í átt að möttunni og mjaðmirnar á gólfið.

1. Að taka þátt í grindarholi, innri læri, hamstrings og glutes mun einnig hjálpa til við að styðja við lágbakið.