Pilates-klifraþjálfunin er háþróaður æfing sem er sterk afturábak.
Vöðvarnir sem það leggur áherslu á eru bakhliðarnar, og það mun einnig fela í sér rifla á rassinn og hamstrings á bak við læri. Þú ættir að forðast þessa æfingu ef þú hefur einhverjar áhyggjur af bakverkjum eða hné á meiðslum eða verkjum.
1 - Hvernig á að framkvæma Pilates Rocking Exercise
Byrjaðu að liggja á maganum með höfuðinu snúið til hliðar og handleggjum meðfram hliðum þínum.
- Taktu smá stund til að lengja hrygginn og taka á kviðarholi. Hugsaðu þér um miðjuna í líkamanum.
- Haltu höfuðinu niður núna. Beygðu eitt hné og taktu ökkla þína. Beygðu hina hnéinn og grípa þessi ökkla.
- Eins mikið og mögulegt er, munum við halda fótunum samhliða yfir æfingu. Svo verður þú að taka þátt í innri læri þínum.
- Við innöndun: Pressaðu ökkla í hendurnar þegar þú lyftir brjósti og hné samtímis frá möttunni.
Þetta er lengi aftur framlenging með hálsi þínu sem nær í gegnum öxlbeltið þar sem handleggin ná aftur, brjóstið opið og andlitið áfram.
Lyftin á fótunum verður að koma frá virkjun á bakinu á fótnum, sérstaklega þar sem bakið á fótnum og rassinni kemur saman. Ekki bara draga á kné.
Feel að það er lengd að framan og aftur líkama sem býr til hring þar sem þú ert að halda ökklum þínum - þessi æfing er ekki aftur cruncher! Lyftist abs og vernda einnig lága bakið.
Hvernig líður Pilates Rocking Position?
Bara að komast í Pilates rocking stöðu er háþróaður æfing. Ef það er gott, frábært. Ef ekki, getur þetta verið eins langt og þú vilt fara.
- Tilbúinn að rokkja?
Ef það líður ekki vel, gætir þú þurft að byggja upp Pilates-klettur. Þessar Pilates mats æfingar munu hjálpa:
- 5 Aðgerðir á baklengingu : Þetta mun styrkja bakið og virkja sem mótvægi við áframhaldandi beygingaræfingar sem algengar eru í Pilates og hvaða slashing líkamsstöðu og tölvur sem hylja þig í daglegu lífi. Þau eru ma Dart, Swan, Swimming, Cow, og Plank.
- Pelvic Curl
- Einstaklega beinskoti
- Lunge
2 - Andaðu og rokkaðu
Þegar þú hefur fengið í upphafsstöðu fyrir Pilates-klifraþjálfunina og það finnst nógu gott að þú veist að þú getur haldið áfram getur þú náð til að gera raunverulega klettinn.
Bættu nú við klettarhlutanum í æfingu. Haltu fallegu hálfmótinu sem þú bjóst til í skrefi 1. Haltu fótunum eins nálægt samsíða og þú getur.
- Andaðu að rokk áfram. Andaðu að lyfta.
- Kletturinn er fullkominn að mestu með andardrætti og lúmskur vakt í því hvernig þú notar kvið og bakvöðva þína - eins og þú gerir í Pilates Swan Dive .
- Kletturinn kemur ekki frá því að skipta um efri hluta líkamans að framan en að slá út með fótunum, sem er það sem margir vilja gera áður en þeir hafa í huga sér tengingu við hreyfingu. Taktu þér tíma og finndu það innan frá.
- Þegar þú færð þig getur þú ýkað hreyfingu til að ná háum lyftu fótanna þegar þú klettir áfram og hátt, opið brjósti eins og þú rokkir til baka.
Í klassískum Pilates mataröðinni er klettur á undan krabbi og fylgt eftir með jafnvægi. Stjórna jafnvægi er líka mjög erfitt æfing. Þú gætir viljað reyna barnið að sitja sem tónstæði eftir að klettast.