The Double Leg Kick er öflugur aftur eftirnafn æfingu. Það miðar að bakfletrum og hamstrings, en þú munt finna að það þarf stuðning frá líkamanum eins og heilbrigður.
Þetta er millistig æfing. Þú gætir viljað vinna upp að tvöfalda fótaspyrnu með því að æfa einfóta fótpúka og nokkrar af hinum viðbótarþjálfuninni eins og svan og sund .
Þú þarft aðeins æfingu motta til að framkvæma þessa æfingu. Engin önnur búnaður er nauðsynlegur.
Undirbúningur fyrir tvöfalt legaliðið
Lægðu augu niður með höfuðið þitt snúið til hliðar. Haltu fótunum saman.
Festu hendurnar saman á bak við bakið og settu þau eins hátt upp á bak og mögulegt er. Samþykki þumalfingrurnar mun hjálpa þér að halda höndum saman þegar þú ferð. Láttu olnbogana falla niður í átt að gólfi.
Inndæling: Dragðu magann í þig og lyftu maganum í burtu frá möttunni. Þegar þú gerir það skaltu lengja hrygginn þinn, stinga kókbeininu niður við möttuna og búa til eins mikið pláss og mögulegt er meðfram framan mjöðmunum. Lengðu tilfinningu um lengd í gegnum líkamann, lyfta fótunum örlítið af gólfinu.
Kick Towards Your Sit Bein
Andaðu: Haltu fótunum saman, og á þriggja hluta anda skaltu sparka hælunum í átt að mjöðmunum í þremur hlutum púlssparki (hver púls er hluti af anda). Til að sparka, leggja áherslu á að nota hamstrings þína til að draga hæl þína eins nálægt og þú getur til sitja beinin.
Eins og þú sparkar, mun mjaðmir þínir vera niður. Það er freistandi að leyfa mjöðmunum að fara upp í burtu frá möttunni. Ekki láta þetta gerast. Einnig skal forðast að leyfa púlssparkanum að rokka líkama þinn fram og til baka.
Ef þú finnur fyrir hnéverki eða erfiðleikum með að halda forminu þínu (ef mjaðmir þínir skjóta upp, til dæmis), reyndu að þróa sparkinn með varamannaspyrnu sem lýst er neðst á síðunni.
Búðu til langa boga
Inndráttur: Haltu hendurnar saman og láttu vopnin þín á bak við þig og lyfta efri líkamanum hátt upp úr möttunni. Á sama tíma, teygðu fæturna út beint, rétt fyrir ofan möttuna.
Vernda neðri bakið með því að halda hryggnum lengi og kambísk bein fest í möttuna. Þessi hluti hreyfingarinnar er frábært teygja fyrir brjósti og axlir en hreyfa hægt og nota stjórn þar sem það getur verið ákafur.
Andaðu: Farðu aftur í upphafsstöðu með höfuðinu snúið til hliðar.
Endurtaka: Gerðu þessa æfingu tvisvar á hvorri hlið.
Þar sem tvöfaldur fótur er svo öflugur framlengingarþjálfun, þá er það góð hugmynd að fylgjast með borði frá framhleypa hreyfingu eins og hryggþol eða einfalt beinlínulaga .
Varamaður Kick Pattern fyrir Double Leg Kick
Hefð er að tvöfaldur fótur sparkinn er kennt eins og hér að ofan, þar sem allir þrír púlsskotarnir koma eins nálægt rassunum og mögulegt er. Val er að þróa sparkinn á þremur stigum: lágt, miðlungs, hátt. Þetta er hjálpsamur aðferð til að læra að taka þátt í hamstrings að draga fæturna inn og til að halda rétta leiðréttingu í gegnum æfingu.