Styrkaðu kjarnann þinn með þessari Dynamic Mat Exercise
Pilates opinn fótleggur er frábær kviðþjálfun, njóta góðs af skottþéttingu og hryggjarliðum. Það er Pilates æfing sem krefst jafnvægis og stjórnunar. Þessi æfing gefur þér tækifæri til að æfa með því að nota röð eftirlit milli efri og neðri kviðarhols. Þú verður að halda kviðunum í djúpri skopi fyrir opinn fótleggja og nota andann til að halda þessari veltu hreyfingu flæða og stjórna.
Ef þú hefur vandamál í bak- eða hálsi eða þröngum hamstrungum skaltu nota þessa æfingu sem jafnvægis æfingu (þú getur vísað í opið beinvægi) og ekki rúlla.
Þú gætir viljað endurskoða ábendingar um velturæfingar áður en þú opnar opna fótinn.
Framkvæma Open Leg Rocker
Hér er skref-fyrir-skref sundurliðun á að framkvæma æfingu:
- Byrjaðu á hryggjum . Þetta mun hjálpa þér að miðja þig og teygja út hrygginn þinn og hamstrings þína. Setjist upp hátt á beinin og lengdu fæturna út um öxlbreidd í sundur. Sveigðu fæturna. Forðastu að læsa hné. Inhale og teygja út í gegnum bakhliðina með fingrum þínum. Andaðu og ná fram um öxlhæðina (eða snerðu táin), krulla hrygg þinn. Þú gætir líka haft samband við gólfið milli fótanna. Slepptu síðan og haltu áfram.
- Beygðu kné og dragðu í brjóstið. Ná til að grípa ökkla þína. Ef það er erfitt geturðu einnig haldið kálfum þínum.
- Lyftu og lengdu einum fótinn, jafnvægið á milli beinin og beinin, haltu kviðunum þínum virkan .
- Lyftu og lengdu hinn fótinn. Fætur þínar ættu að vera á milli öxlanna-það er tilhneiging í æfingu til að leyfa fótunum að vera of breiður, en halda þeim um öxlbreidd í sundur. Teiknaðu í kviðunum eins mikið og þú getur og viðhalda jafnvægi.
- Andaðu inn og flettu aftur. Á innöndun , notaðu dýpisskammta kviðarholsins og fyllingu innöndunarinnar til að knýja rúlla þína aftur á axlirnar . Ekki rúlla of langt aftur á háls eða höfuð. Vertu í C-ferlinum eins og þú rúlla, þannig að höfuðið og hálsinn er á bakinu.
- Hlé.
- Andaðu frá og fara aftur. Haltu áfram í C-ferlinum og notaðu kviðarholi, ásamt sterka anda, til að koma þér aftur í uppréttu stöðu. Haltu hér og jafnvægi.
- Endurtaktu, rúlla aftur og koma aftur á meðan anda og útöndun er eins og lýst er.
Ráð til að gera Open Leg Rocker æfingu
- Ef þú ert nýr í æfingu getur þú byrjað með hné boginn. Þegar þú rúlla aftur skaltu rétta fæturna. Þegar þú kemur aftur upp skaltu beygja hnén aftur.
- Rolling æfingar eru hafin og stjórnað með því að dýpka magann, andann og stækkun baksins í tengslum við andann. Þau eru aldrei náð með því að henda sér aftur frá axlunum og höfuðinu. Vertu í C-ferlinum þar til þú kemur upp fyrir jafnvægi þína!
- Rúllaðu ekki aftur á höfuð og háls þegar þú rúlla aftur.
- Eftir að hafa snúið aftur skaltu ekki færa fæturna of langt aftur.
- Haltu mjaðmagrindinni frá rokk eða áfengi þegar þú ferð aftur í upphafsstöðu.