Swan Dive er Pilates æfing sem vinnur aftur, kvið, glutes, hamstrings og innri læri. Það er millistig til háþróaðrar hreyfingar sem byggir á Pilates Swan. Swan kafa er ekki fyrir alla. Ef þú ert byrjandi, eða ef þú hefur vandamál á bak eða í hálsi skaltu vinna með svan . Ef þú vilt gefa svanaklefanum að fara, verður þú að skuldbinda þig til að styðja þig aftur með því að halda kviðinu þínu dregið inn, bakið lengi og skottið þitt færist í átt að gólfið allan tímann!
1 - ýttu upp í svalan
Uppsetning: Liggja á maganum.
Lyftu kviðunum frá gólfinu og sendu skottinu niður í átt að gólfinu og festu kúptarbeinið.
Fætur þínir eru beinir. Þeir geta verið örlítið í sundur.
Öxlblöðin þín renna niður til baka þar sem þú setur hendurnar undir herðum þínum, olnboga í.
Innöndun : Haltu langan hrygg sem þú ýtir upp í svalan.
2 - Haltu áfram að ýta upp
Haltu áfram að anda þig: Boginn í hryggnum þínum stækkar lengur eins og þú ýtir í gegnum svan og þar til handleggir þínar eru beinir eða nærri beint.
Það er mikilvægt að halda lengdinni í bakinu, með hryggbeininni og lyftaranum, en að ýta upp hátt. Ekki ýta upp svo hátt að þú finnur klípa í neðri bakinu.
3 - Slepptu vopnunum til að halda áfram
Andaðu frá: Slepptu handleggjunum og stækkaðu þá beint við eyrun.
Líkaminn mun brjóta áfram og vegna þess að þú ert að halda langa hringnum þínum og fætur þínir munu koma upp. Verkefni þitt er að halda innri læri og glutes þátttakandi, lyftaranum þínum og axlirnar þínar sameinaðir með kjarna þínum .
4 - Lengja til baka
Það er ótrúlegt, en þú getur gert það.
Inndæling: Haltu yndislegu, langa bogaforminu og notaðu lengd og ná líkams þíns, með ásetningi, að rola fram og til baka með vopnunum útbreidd. Ekki sleppa efri líkamanum eða allt mun glatast og þú munt ekki fara aftur. Finndu ferðina í gegnum eftirnafn þitt og orkuverið - glutes vinna, innri læri vinnu, aftur extensors og abs.
Þetta er háþróaður útgáfa. Það er fínt að byggja upp með því að nota stuðningsferilinn hér að neðan
5 - Varamaður Rock Back: Vopn Færa undir öxlunum
Innöndun: Haltu hendurnar undir herðum þínum og ýttu þér í gegnum svaninn til að endurtaka hreyfingu.
6 - Farið með strauminn
Endurtaktu svandu kafa 3 til 5 sinnum.
Þetta er öflugur æfing sem notar andann til að hjálpa knýja það. Reyndu að gera svalka kafa með tilfinningu að flæða í gegnum eina hluti til annars. Það er stundum sýnt fram á að tveir skarpur hreyfingar koma upp og sleppa út - en það er betra með samræmd andardrátt og sléttan gos.
Eins og þú vinnur með háþróaðri æfingum eru Pilates meginreglur , eins og andardráttur og flæði, það sem gerir þá sannarlega háþróaðri líkama / huga æfingar frekar en leikfimi.
Swan Dive er sterk aftur framlengingu æfa. Það er góð hugmynd að fylgja æfingu eins og svanakúpu með afslappandi gegn teygja, eins og að þrýsta aftur inn í barnið .