Kolvetni er aðal uppspretta orku fyrir líkamann og inniheldur bæði einföld sykur og stærri flókin kolvetni . Líkaminn getur notað kolvetni strax eða umbreytt þeim í geymsluform sem kallast glýkógen. Ofgnótt kolvetni getur einnig verið breytt í fitu.
Fyrst, lítið efnafræði
Sama hversu stór þau eru, öll kolvetni eru úr kolefni, vetni og súrefni með almenna formúlu Cm (H2O) n.
Einfaldur lítill sykursameind eins og glúkósa samanstendur af sex kolefnisatómum, 12 vetnisatómum og sex súrefnisatómum. Það er mótað eins og sexhyrningur og hefur formúluna C6 (H2O) 6. Stórar sterkju sameindir geta verið gerðar úr mörgum litlum sykursameindum sem tengjast langa keðju. Lítið m og n í almennu formúlunni okkar, Cm (H2O) n, geta keyrt inn í hundruðin.
Einföld sykur samanstendur af einum eða tveimur sykurseiningum. Ein algeng einföld sykur er glúkósa, C6 (H2O) 6, og það er sykurinn sem líkamar okkar og heila nota til orku á hverjum degi. Glúkósa er kallað einsykrari , sem þýðir "einn sykur". Önnur einsykrur eru frúktósi, galaktósi og ribósa. Frúktósa er að finna í ávöxtum og grænmeti; Galaktósa er að finna í mjólk; og ribósa er best þekktur sem hluti af ribonucleic sýru, sem er hluti af erfðafræðilegum uppskrift og er að finna í frumunum í líkama okkar.
Ég vil ekki fá dýpra dýpt í efnafræði einföldum sykrum en það er mikilvægt að vita að glúkósa, frúktósa og galaktósi í einum sykri geta myndað mismunandi samsetningar til að verða diskarkaríð , sem þýðir "tvær sykur". Þessar sykur innihalda:
- Laktósa (mjólkur sykur) samanstendur af glúkósa og galaktósa sameindum. Fólk sem er "laktósaóþol" getur ekki borðað þessi sykur rétt.
- Súkrósi (borðsykur) samanstendur af glúkósa og frúktósa sameindum. Það er hvítt duftformað eða kornefni sem við köllum yfirleitt sem "sykur" þegar við erum að elda eða baka.
- Maltósa (maltsykur) er framleitt við mölun á korni, svo sem byggi.
Einföld sykur eru vatnsleysanlegt og auðvelt fyrir líkamann að melta í einstaka glúkósa og frúktósa sameinda. Þeir eru líka fljótt frásogast í gegnum þörmum og inn í blóðrásina.
Samsettir kolvetni eru langar keðjur af einum sykursýnum. Til dæmis er flókið kolvetni sem við þekkjum sem sterkju samanstendur af mörgum glúkósaeiningum. Þessi flóknu kolvetni getur verið í formi langa keðju, eða keðjur geta myndað greinar.
Samsettar kolvetni eru:
- Sterkju, orkusparandi form kolvetna sem finnast í plöntum, sérstaklega í fræjum og rótum. Sterkja samanstendur af mörgum glúkósaeiningum sem eru tengdar saman. Starchy mat dæmi fela í sér hrísgrjón, hveiti, korn, gulrætur og kartöflur. Sterkur eru ekki vatnsleysanlegar og þurfa meltingarensím sem kallast amýlasar til að brjóta þær í sundur.
- Glykógen, orkusparandi form glúkósa sem finnast í vöðvum og dýraafurðum. Þú neyta ekki kolvetni þegar þú borðar kjöt; Hins vegar hefur magn glýkógens í dýravef á slátrun áhrif á pH kjötsins.
- Sellulósa, uppbygging hluti plantna. Sellulósa hjálpar plöntum að halda lögun sinni; svo á þann hátt virkar sellulósa sem plöntu beinagrind. Við erum ekki að melta sellulósa; þó er sellulósa einn af aðalþáttum matar trefja ásamt ligníni, kítíni, pektíni, beta-glúkani, inúlíni og fásykrum.
Matarsterkju og sellulósa eru flókin kolvetni sem eru nauðsynleg fyrir góða heilsu. Kartöflur, þurrar baunir, korn, hrísgrjón, korn, leiðsögn og baunir innihalda umtalsvert magn af sterkju. Grænmeti eins og spergilkál, blómkál, aspas, salat og önnur grænmeti eru ekki sterkjuleg. Það er vegna þess að stafar og blaðaþættir plantna innihalda ekki mikið sterkju, en þeir veita mikið af sellulósa. Þar sem ekki er hægt að melta sellulósa þýðir það að grænt og grænmetið grænmetið inniheldur færri hitaeiningar en sterkjuðu grænmeti.
Kolvetni og efnaskipti
Líkaminn byrjar að brjóta kolvetni niður í einstaka einsykrur þeirra næstum áður en við byrjum að borða þær.
Þegar þú lyktir ljúffengan ilm af nýbökuðu brauði eða hugsa um það bragðgóður súkkulaði sem þú ert að fara að neyta, byrjar munnurinn að vökva. Þar sem töfrasykur er vatnsleysanlegt byrjar það að leysa upp í munninum. Munnvatn þinn inniheldur einnig lítið magn af amýlasa, sem er ensím sem byrjar að brjóta sterkju niður í glúkósa meðan þú ert að tyggja.
Kolvetnis melting heldur áfram í smáþörmum með hjálp brisbólgu amýlasa. Amýlasa brýtur kolvetni niður í einsykrur sem geta verið frásogast í blóðrásina. Einu sinni í blóði eru einsykrarnir annaðhvort notaðir til orku, geymdar í lifur og vöðvum sem glýkógen, eða umreiknuð í fitu og geymd í fituvef.
Geymsla glúkósa er af völdum insúlíns sem veldur líkamanum til að geyma auka blóðsykur sem glýkógen. Fólk með sykursýki eða efnaskiptaheilkenni getur hvorki framleitt nægilega mikið insúlín né er nógu næm fyrir insúlíninu sem þau framleiða og þurfa að stjórna blóðsykri þeirra með lyfjum, insúlíni eða matarbreytingum.
Líkaminn þinn kýs að nota glúkósa sem aðal uppspretta eldsneytis fyrir alla daglegu virkni þína. Vöðvar þurfa glúkósa að flytja, og líffæri þurfa glúkósa að virka. Þó að líkaminn þinn geti gert glúkósa úr einhverju viðbótinni mataræði prótein með því að nota ferli sem heitir glúkógenógena, þá er best að um það bil helmingur daglegra hitaeininganna sé úr kolvetnum. Fáðu kolvetni þína frá heilbrigðum aðilum eins og heilkorn, ávexti og grænmeti. Kökur, gos, nammi og önnur sælgæti eru ekki svo heilbrigð.
Kolvetni ætti að stuðla að helmingi daglegs hitaeiningar. Eitt gramm af kolvetni inniheldur fjögur hitaeiningar hvort það er sykur eða sterkja. Eitt sneið af brauði hefur um það bil 12 grömm af kolvetnum. Einn dæmigerður súkkulaðibar getur haft um 50 grömm af kolvetnum. A miðlungs kartöflur hafa um það bil 35 grömm af kolvetnum.
Þrátt fyrir að öll kolvetni hafi fjórar hitaeiningar á hvert gramm, eru sumar kolvetnisgetur betri fyrir mataræði en aðrir. Ávextir, grænmeti, belgjurtir, hnetur, fræ og korn eru heilbrigðari en sælgæti, gos og kökur. Af hverju? Hollustu kolvetnisgjafanna hafa einnig umtalsvert magn af vítamínum, steinefnum, fituefnafræðilegum efnum og trefjum, sem öll eru nauðsynleg til góðrar heilsu. Nammi, gos, kökur og önnur matarskammtur eru yfirleitt léleg uppspretta næringarefna og stundum vísa til þessara matvæla sem hafa "tóm hitaeiningar". Það þýðir að matvæli hafa mikið af kaloríum með litlum eða engum næringu.
Kröfur um kolvetni
Þar sem um það bil helmingur hitaeininganna ætti að koma úr kolvetnum er auðvelt að reikna út hversu mörg grömm af kolvetni þú þarft á dag. Til dæmis, segjum að maður þarf 2000 hitaeiningar á dag. Það þýðir að 1.000 hitaeiningar skulu koma úr kolvetni (2.000 X 0.5). Þar sem hvert gramm af kolvetni hefur fjóra hitaeiningar, þá skiptir þú 1000 af fjórum (1.000 / 4) til að fá 250.
Sá sem þarfnast 2.000 hitaeiningar á hverjum degi þarf um 250 grömm af kolvetnum á dag. Af þeim 250 grömmum getur um 10 prósent komið frá viðbættum sykursykrum og sætuefnum. Það væri um 25 grömm fyrir 2.000 hitaeiningar á dag. Það myndi jafngilda um helmingi nammisbarn eða minna en einn dósir af sykri . Því miður, margir fara yfir þann upphæð á hverjum degi.
Kolvetni
Þegar þú hefur vitað hversu mörg grömm af kolvetnum þú þarft á hverjum degi, getur þú valið matinn þinn á grundvelli koltölu þeirra og passa þá inn í daglegt kaloría og carb kostnaðarhámarkið. Það er í raun ómögulegt að skrá alla kolvetni sem innihalda mat hér, en hér eru nokkrar áætluð magn frá dæmigerðum dæmum:
- Eitt sneið af brauði - 12,5 grömm, þar af 10 grömm eru sterkju og minna en eitt grömm er trefjar.
- Ein bolli af pasta - 43 grömm, þar af 36 grömm eru sterkju og 2,5 grömm eru trefjar.
- Eitt miðlungs epli - 19 grömm, þar af átta grömm eru sterkju og þrír grömm eru trefjar.
- Einn Snickers sælgæti bar - 63,5 alls grömm, þar af 53 grömm eru sykur, tveir grömm eru trefjar.
- Eitt bolli af rúsínuklíni - 43 grömm, þar af sjö grömm eru trefjar, 17 grömm eru sterkju og 16 grömm eru sykur.
- Ein bolli af sykri með frosti kornflögur korn - 28 grömm, þar af 15 grömm eru sterkju, eitt grömm er trefjar, 12 grömm eru sykur.
- Eitt fjögurra eyra gler af rauðvíni - þremur grömmum í heild, þar af er minna en eitt gramm sykur.
- Eitt átta únsur með litla mjólk - 12 grömm, þar af eru 12 grömm laktósa.
- Einn bolli spergilkál - sex grömm, þar af 2,5 grömm eru trefjar og 1,5 grömm eru sykur.
- Einn bolli grænar baunir - átta grömm af heildar, þar af fjórar grömm eru trefjar.
- Eitt bolli sætt korn - 31 grömm, þar af 21 grömm eru sterkju, þrír grömm eru trefjar.
- Tveir bollar salat - tveir grömm, þar af eitt gramm er trefjar.
- Einn bolli aspas - fjórar grömm, þar af tveir grömm eru trefjar.
- Ein meðal appelsínugulur - 15 grömm, þar af þrír grömm eru trefjar.
- Ein helmingur meðaltal greipaldin - níu grömm, þar af eru 1,5 grömm trefjar.
- Ein meðalstór súkkulaði flís kex - 16 grömm, þar af sjö grömm eru sykur.
- Einn bolli jarðarber - 12 grömm, þar af þrír grömm eru trefjar.
- Ein bolli af bláberjum - 21 grömm, þar af eru fjórar grammar trefjar og 15 grömm eru sykur.
- Ein helmingur bolli marinara sósa - 14 grömm, þar af eru minna en eitt grömm trefja.
- Einn miðlungs tómatur - fimm grömm, þar af eru 1,5 grömm trefjar.
- Ein meðalstór kartöflu með húð - 29 grömm, þar af þrír grömm eru trefjar, 25 grömm eru sterkju.
- Einn bolli gulrætur - 12 grömm, þar af 3,5 grömm eru trefjar og tveir grömm eru sterkju.
- Eitt sneið af eplabaka - 40 grömm, þar af 18 grömm eru sykur.
- Eitt átta eyri bolli appelsínusafa - 26 grömm, þar af 21 grömm af ávaxtasykri.
- Eitt bolli af þurrum baunum eins og pintó baunum eða flísabönnum - 47 grömm, þar af 19 grömm eru trefjar, 28 grömm eru sterkju.
Næringar Staðreyndir á pakkaðri matvælum munu einnig skrá magn af kolvetnum á hverja þjónustu. Það tekur smá auka tíma og fyrirhöfn að horfa upp á kolvetni í öllum matvælunum sem þú borðar, en með reynslu mun þú byrja að hafa góðan hugmynd um áætlaða kaloríutölu og kolvetni.
> Heimildir:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ítarleg næring og mannleg efnaskipti." Fjórða útgáfa. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005.
> Þjóðvísindadeild, > Verkfræði > og læknisfræði, heilbrigðis- og læknisfræðideild. "Mataræði Tilvísun Töflur og Umsókn."
> Bandaríkin Department of Agriculture Agricultural Research Service. "USDA matarsamsetning gagnagrunna."