Gerð olíu sem þú notar í eldhúsinu mun ekki aðeins hafa áhrif á niðurstöðu máltíðarinnar, það getur einnig haft áhrif á heilsuna þína. Almennt hafa heilbrigðu olíur fjölómettaðar og einómettu fita og minna mettað fita . Til dæmis eru ólífuolía og avókadóolía mikil í einómettuðum fitu og canola og sojaolíur eru háir fjölómettuðum omega-3s.
Næringarupplýsingar og heilsufarslegir af olíum
Hvað varðar næringarupplýsingar fer öll olíur með sömu fjölda kaloría - um 120 á matskeið. Olíur í planta eru einnig með smá vítamín E og K. Órofnir olíur, svo sem auka ólífuolía, eru með nokkur andoxunarefni sem geta verið hluti af þeirri ástæðu að þau eru góð fyrir heilsuna í hjarta þínu.
En helstu ástæður olíur eru góðar eða slæmir fyrir heilsuna eru vegna þess að fitusýrurnar sem mynda olíuna. Tegundir fitusýra skiptast einnig á hvernig þú notar hvert af þessum olíum.
Fitusýrun
Allar olíur samanstanda af mismunandi magni af einstökum fitusýrum, en auðveldasta leiðin til að meta olíur á heilsufar þeirra er að bera saman hlutföll hinna ýmsu gerða.
MUFAs
Einómettuðum fitusýrum er talið vera gott fyrir heilsuna vegna þess að þau draga úr LDL kólesteróli (slæmt) og hækka HDL kólesteról (gott efni).
Miðjarðarhafið er mikið í ólífuolíu, sem er mikið í einómettuðum fitu og það getur verið ein ástæða þess að mataræði hefur verið tengt betri heilsu. Olíur hátt í einómettuðum fitusýrum eru:
- ólífuolía
- avókadóolía
- canola olía
- jarðhnetuolía
- safflower oil
- sesam olía
PUFAs
Fjölómettaðar fitusýrur eru einnig góðar fyrir heilsu hjartans þegar þau eru notuð í stað mettaðra fituefna (meira á þeim hér að neðan) vegna þess að þau draga úr LDL kólesterólgildum.
Flestar matarolíur sem byggjast á matvælum eru háir í ýmsum tegundum fjölmettaðra fitu:
- maísolía
- grænmetisolía
- sólblóma olía
- safflower oil
- sojaolía
- Walnut olía
- canola olía
- grapeseed olía
- jarðhnetuolía
- sesam olía
- Hörfræolía
Sennilega bestu fjölómettaðar fitusýrurnar fyrir heilsu eru omega-3 fitusýrurnar sem eru góðar fyrir heilsu hjartans og taugakerfisins. Plantarolíur sem eru háir í omega-3 fitusýru sem kallast alfa línólensýra eru:
- canola olía
- Walnut olía
- sojaolía
- Hörfræolía
Mettuð fitusýrur
Mettuð fitusýrur eru að finna í fitu úr dýrum, svo sem smjöri og lard, og hitabeltisolíur, þar á meðal kókos og lófaolía. Núverandi sérfræðingur ráðgjöf er að takmarka neyslu þína af mettaðri fitusýrum því að borða mataræði hátt í mettaðri fitu hefur verið tengt við meiri hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli. En það er ekki ljóst hvort mettaðir fitusýrur úr jurtaolíum eru slæmir fyrir heilsu eða ekki. Reyndar trúa sumir kókosolía hefur aukna heilsufar, þótt rannsóknir séu ekki ljóstir á það heldur.
Elda með olíum
Sumar olíur sem þú geymir í eldhúsinu þínu eru betra fyrir matreiðslu og aðrir eru betra til notkunar í dressings eða vinegreattes. Hér er litið á hvaða olíur eru best fyrir ýmis matreiðslu.
Best olíur til að borða, sauma og hræra
Venjulega þarftu aðeins lítið magn af olíu til að sautéing og hrærið, þannig að þau eru bæði talin heilbrigð leið til að undirbúa margs konar kjöt, alifugla, sjávarfang og grænmeti.
Fyrir sautéing og hrærið er nauðsynlegt að nota olíu sem hefur mikla reykpunkt svo þú getir hitað það við háan hita án þess að olían sé bitur. Matarolíur með hár reykpunktar eru grænmeti, korn, soja, canola, hnetu, grapeseed, avókadó, sólblómaolía og safflower. Af þessum olíum hefur jarðhnetanolía sennilega sterkasta bragðið og gæti breytt niðurstöðu. Hinir olíurnar eru öll nokkuð hlutlaus í bragði.
En hvað um ólífuolía?
Þar sem ólífuolía er talið hafa heilsuáhrif er mikið af fólki líklegt að það verði uppi, en það gæti ekki verið besti kosturinn fyrir þessar hitunaraðferðir þar sem það hefur almennt lægra reykapunkt, sérstaklega aukalega ólífuolía. Hreinsaður, ljós eða hreint ólífuolía hefur hærra reykpunkt, en gæti samt brennt og orðið of bitur.
Best olíur fyrir bakstur og steiktu
Þó að bakaðar vörur og casseroles séu ekki alltaf heilsusamlegustu matarnir, eru nokkrir bakaðar diskar góðar fyrir þig svo lengi sem innihaldsefnin eru heilsusamleg. Það er frekar auðvelt að finna olíur sem vilja vinna í bakstur. Reyndar eru öll olíurnar með hár reykapunkta hentugar til eldunar eða bakunar, en þú gætir viljað halda bragði í huga. Hnetusolía, til dæmis, getur ekki unnið með nokkrum diskum.
Hreinn hreinsaður ólífuolía getur séð hita betur en auka ólífuolía svo það er gott fyrir steiktu grænmeti. Auk þess fáðu vísbendingu af ólífuolíbragði bætt við fatið. Hreint ólífuolía er hægt að nota í bakstur líka, þótt það geti breytt bragðbökuðum vörum.
Best olíur fyrir salat dressings og Drizzling
Þó að þú getir notað hvaða olíu sem er til að gera salatklæðningu, getur það verið best að nota olíu með sérstökum bragði. Ólífuolía, sérstaklega auka ólífuolía, hefur lægri reykingarstað og sterkari bragð. Þó að það sé ekki gott val fyrir hrærið eða sautéing, þá er það frábært val fyrir umbúðir og vínsett, eða að þrýsta á fullbúið fat.
Ef þú ert ekki aðdáandi af ólífuolíunni, getur þú notað valhnetuolíu, sem er líka góð "kalt" olía. Sesam getur verið gott að klára olíu eins og heilbrigður vegna þess að það hefur svo sérstakt ilm og bragð.
Hörfræolía er önnur olía sem ætti að nota kalt vegna þess að jafnvel lítið magn af hita getur eyðilagt olíuna, en sterkur bragð virkar ekki fyrir alla.
Orð frá
Elda olíu í ómissandi hefta í hvaða eldhúsi sem er og hægt er að nota sem innihaldsefni eða sem álegg til að bæta við bragði við fat. Þar sem olíur eru háir í hitaeiningum er það yfirleitt best að nota þau sparlega ef þú þarft að fylgjast með þyngd þinni. Og eitt þjórfé: Þegar olíuflaska er opnað skaltu geyma það í kæli eða í svöltu köldum stað til að halda því ferskum eins og hægt er.
> Heimildir:
> American Heart Association. "Einmettað fita."
> American Heart Association. "Fjölómettað fita."
> American Heart Association. "Mettuð fita: Hvers vegna er allt hubbub yfir kókoshnetum?"
> Bandaríkin Department of Agriculture Agricultural Research Service. "National Nutrient Database for Standard Reference Release 28."