1 - Hvað eru snefilefni?
Líkaminn þinn þarf steinefni fyrir margs konar lífefnafræðileg viðbrögð að eiga sér stað. Næringarfræðingar skipta mataræði steinefnum í tvo hópa: sex helstu steinefni, sem felur í sér hluti eins og kalsíum, magnesíum og kalíum og níu snefilefnum sem við munum ná til hér.
Trace steinefni eru svo nefnd vegna þess að líkaminn þarf aðeins unglinga lítið magn af hverjum einasta. En það þýðir ekki að það skiptir ekki máli vegna þess að þú þarft öll þessi snefilefni til að vera heilbrigð.
Að borða heilbrigt, jafnvægið mataræði mun veita líkamanum öllum næringarefnum sem þú þarfnast, þ.mt snefilefnin. En við munum benda á nokkrar af helstu uppsprettum hvers snefilefnis, svo þú munt vita hvort þú færð nóg í mataræði þínu.
2 - króm
Króm er nauðsynlegt fyrir heilbrigðu umbrot og geymslu sykurs og sterkju því það eykur áhrif insúlíns, hormón sem stjórnar magn glúkósa í blóði þínu. Króm er einnig nauðsynlegt fyrir umbrot próteina og fitu.
Matar króm er að finna í litlu magni í fjölmörgum matvælum, þannig að skortur er sjaldgæfur. Kjöt, heilkorn, spergilkál, kartöflur, eplar, bananar, hvítlaukur og basil eru öll góð uppspretta af mataræði króm.
3 - Kopar
Kopar mega ekki vera steinefni sem þú hugsa um oft en það er mjög mikilvægt. Líkaminn þinn þarf kopar fyrir sterka bein og heilbrigt blóðvöðva, auk þess sem það er hluti af sumum andoxunarefnum og er nauðsynlegt fyrir líkamann til að framleiða orku. Kopar er einnig nauðsynlegt fyrir eðlilega umbrot járns, sem er annað verulegt snefilefni.
Kopar er að finna í líffæri kjöt, skelfiski, hnetum, fræjum, kakó og heilum kornvörum . Skortur er ólíklegt svo lengi sem þú færð nóg til að borða á hverjum degi, en það getur gerst ef þú neyta mikið magn af sinki.
4 - Flúoríð
Þú ert líklega þegar þekki þetta mikilvæga steinefni. Flúoríð hjálpar að halda beinum og tönnum sterkum vegna þess að það stuðlar að endurminningu á þessum vefjum. Reyndar eru tillögur um flúoríð byggð á öruggustu og árangursríkustu magni sem þarf til að koma í veg fyrir tannholi bæði hjá börnum og fullorðnum.
Þú finnur það í flúorðu drykkjarvatni, te og sjávarfangi. Það er einnig að finna í flúorðuðum tannvörum eins og tannkrem og sumar munnskolur.
5 - joð
Líkaminn þarf joð til að gera skjaldkirtilshormón sem kallast tyroxín (T4) og tídódítrýronín (T3), þannig að það er nauðsynlegt fyrir eðlilega skjaldkirtilsstarfsemi. Joð er einnig nauðsynlegt fyrir virkni ónæmiskerfis og brjóstheilbrigðis.
Það er að finna náttúrulega í sjávarfangi og matvælum sem eru ræktaðar á gróðri í joðríkum jarðvegi, svo sem jarðvegi sem finnast nálægt hafinu. Skortur á joð var stórt vandamál í miðhluta Bandaríkjanna þar til joð var bætt við borðsalt á 20. öld til að vinna gegn því að joðskortur.
6 - Járn
Þarftu meiri orku? Kannski járn er steinefnið sem þú þarft. Járn er nauðsynlegur hluti af próteinum sem kallast blóðrauði og mýóglóbíni. Blóðrauði er að finna í rauðum blóðkornum og gerir það kleift að flytja súrefni úr lungum til líffæra og annarra vefja. Myoglobin er svipað og blóðrauði nema að það beri súrefni í vöðvafrumur.
Járn er einnig nauðsynlegt fyrir eðlilega ónæmiskerfisstarfsemi og eðlilega frumuvöxt. Járnrík matvæli innihalda lífrænar kjöt, vöðvakjöt, alifugla, fisk, belgjurt og dökk laufgræna grænmeti.
7 - Mangan
Mangan tekur þátt í myndun beina og er nauðsynlegt til að lækna sár. Það er einnig nauðsynlegt til að framleiða ensím sem taka þátt í umbrotum prótein-, kólesteróls- og kolvetnis. Mangan er einnig þátt í einhverjum andoxunarvirkni.
Mangan er að finna í pecannum og öðrum hnetum, ananas, sætum kartöflum, fræjum, belgjurtum og heilkornum.
8 - Mólýbden
Mólýbden er hluti af ensímum sem líkaminn notar til að brjóta niður amínósýrur, svo og eiturlyf og eiturefni. Það er að finna í fjölmörgum matvælum, einkum plöntur og hnetur, en innihaldið fer að mestu leyti af því hversu mikið mólýbden er í jarðvegi.
9 - Selen
Selen er notað í andoxunarefnum sem hjálpa til við að vernda frumurnar í líkamanum og er nauðsynlegt fyrir heilbrigða skjaldkirtilsvirkni. Það er einnig mikilvægt að endurskapa og DNA myndun.
Selen er að finna í mörgum matvælum sem byggjast á matvörum eins og heilkorn, hnetum, fræjum og belgjurtum. Brasilískar hnetur innihalda meira selen en önnur matvæli. Það er ekki líklegt að þú þjáist af selenskorti svo lengi sem þú borðar nóg af matvælum sem innihalda plöntur.
10 - Sink
Sink er notað í mörgum mismunandi efnahvörfum og er stór hluti af ónæmiskerfinu og þú þarft það til að geta smakkað matinn og lyktar allar ýmsar hlutir í kringum þig. Svo lengi sem þú ert kjötætari hefur þú ekkert vandamál með sinkinntöku þína. Það er að finna í kjöti, sjávarafurðum og flestum öðrum matvælum sem eru mikið í próteinum. Ostrur eru að fara í sink. Þau innihalda meira sink en önnur matvæli.
Heimildir
Institute of Medicine National Academies. "Mataræði Tilvísun Inntaka: Elements."
Linus Pauling Institute Micronutrient upplýsingamiðstöðin, Oregon State University. "Fæðubótaefni."
Heilbrigðisstofnanir, Skrifstofa fæðubótarefna. "Mataræði viðbótarefni."