Prótein næring Staðreyndir
Prótein er ein af grundvallarbyggingareiningum mannslíkamans og er um það bil 16 prósent af heildarþyngd þinni. Vöðvi, hár, húð og bindiefni eru aðallega úr próteini. Að auki gegnir prótein stórt hlutverk í öllum frumum og flestum vökva í líkama okkar. Mörg mikilvægu efnin þín eins og ensím, hormón, taugaboðefni og jafnvel DNA eru að minnsta kosti að hluta til úr próteini.
Þó að mannslíkaminn sé góður við "endurvinnslu" prótein, notar þú allt prótein stöðugt, svo það er mikilvægt að stöðugt skipta um það.
Matur Heimildir Protein
Prótein er að finna í bæði plöntu- og dýraafurðum matvæla. Dýraafurðir, svo sem nautakjöt, alifugla, svínakjöt, fiskur og villtur leikur eru háir í próteinum. Svo eru pylsur, beikon og deliköt. Helstu plantnaauðlindir innihalda hnetur og fræ, með minni magni í korni.
Grænmetisæta vs. Non-Vegetarian Protein Heimildir: Hver er munurinn?
Öll prótein eru samsett úr minni einingum sem kallast amínósýrur . Líkamar okkar geta framleitt flest nauðsynleg amínósýrur, en níu þeirra verða að koma frá mataræði okkar. Dýraprótein eins og kjöt, egg og mjólkurafurðir innihalda öll nauðsynleg amínósýrur svo þau séu þekkt sem heill prótein.
Plöntuprótein eru einnig samsett af amínósýrum, en það er sjaldgæft að plöntuprótín innihaldi öll nauðsynleg amínósýrur, þannig að þau eru nefnd ófullkomin prótein.
Fólk sem borðar dýraprótein þarf ekki að hafa áhyggjur af því hvort þeir fá nógu nauðsynlegar amínósýrur svo lengi sem þeir neyta nóg prótein á hverjum degi.
Grænmetisæta sem borða egg eða mjólkurafurðir hafa ekki mikið að hafa áhyggjur af heldur. Veganar, sem aðeins borða matvæli á plöntum, gætu þurft að fylgjast með próteinuppsprettunum sínum til að tryggja að þeir fái nóg af nauðsynlegum amínósýrum á hverjum degi. Þetta er hægt að gera með því að borða maurprótín eins og soja, quinoa eða chia , sem eru heill prótein, eða neyta viðbótarprótína á hverjum degi.
Hvað eru viðbótarprótein?
Viðbótarprótein eru plöntuprótein sem samanstendur af öllum nauðsynlegum amínósýrum. Til dæmis eru korn og grænmeti viðbótarefni vegna þess að korn eru mjög lág í amínósýru sem kallast lysín en þau innihalda nóg af tryptófani, metíóníni og cysteíni. Plöntur, hins vegar, eru háir í lýsíni en lítil í þessum öðrum amínósýrum.
Kornin og plönturnar bætast við hvert annað og þegar þú borðar bæði geta veganarnir fengið alla amínósýruna sem þeir þurfa. Hnetur eða fræ og belgjurtir eru einnig viðbótarprótín. Þessar prótein þurfa ekki að vera neytt í sama máltíð, bara nokkurn tíma á sama degi.
Heilsa hagur af próteini
Að mestu leyti veitir borða próteinrík matvæli þau hráefni sem líkaminn þarf til að viðhalda vefjum, líffærum og öllum þeim aðgerðum sem nefnd eru fyrr. Borða prótein getur einnig hjálpað þér að stjórna þyngd þinni vegna þess að það tekur lengri tíma að melta próteinrík máltíð svo þú munt líða lengi (bara vertu viss um að horfa á kaloría þína líka).
Sum próteinfæði hefur viðbótar heilsufarbætur byggðar á öðrum hlutum. Fiskur, svo sem lax, túnfiskur, síld og silungur, er mikil í próteinum og einnig omega-3 fitusýrum sem eru nauðsynleg fyrir heilsuna. Plöntur eru háir í próteini og þær eru háar trefjum og innihalda plöntuefni sem geta haft heilsuleg áhrif.
Áhætta á próteinskorti
Ólíkt fitu og glúkósa hefur líkaminn lítill getu til að geyma prótein. Ef við værum að hætta að borða prótein, byrjaði líkaminn að brjóta niður vöðva fyrir þarfir hans. Próteinskortur er sjaldgæft í þróuðum löndum, en það getur gerst ef einhver er ekki að borða nóg mat á hverjum degi.
Hætta á að borða of mikið prótein
Þetta er mikilvægt efni fyrir fólk á mataræði sem er hærra í próteinum en venjulega. Í endurskoðun á rannsókninni tilkynnti vísindaskóli að aðeins þekktur hætta af háprótín mataræði sé fyrir einstaklinga með nýrnasjúkdóm. Eftir nákvæma rannsókn, mælum þeir með því að 10 prósent til 35 prósent af daglegum hitaeiningum koma frá próteinum. Þeir benda einnig á að aukið prótein gæti verið gagnlegt við meðhöndlun offitu. Einnig er safnað vísbending um að aukið prótein geti komið í veg fyrir beinþynningu .
Hins vegar getur borða mikið magn af próteini leitt til ofþornunar , jafnvel hjá íþróttamönnum. Svo ef þú fylgir hár prótein mataræði er mikilvægt að drekka vatn.
Auka prótein er hægt að brjóta niður í glúkósa í ferli sem kallast glúkógenógena . Á lítilli kolvetnafæði, þetta gerist stöðugt. Ein ávinningur af að fá glúkósa frá próteini er að það gleypist mjög í blóðrásina mjög hægt, þannig að það veldur ekki aukinni blóðsykurshækkun . Sumir sjúklingar með sykursýki finnast hins vegar að of mikið prótein veldur of mikilli blóðsykurshækkun og lágkarberskarrar finnast stundum að það gerist betur með miðlungs próteinum inntöku en að borða mikið magn af próteini.
Hversu mikið prótein þarf þú?
Próteinþörf er háð aldri, stærð og virkni. Staðlað aðferð sem nutritionists nota til að meta lágmarks daglega próteinþörf er að fjölga líkamsþyngd þinni í kílóum um 0,8 eða þyngd í pundum um 0,37. Þetta er fjöldi grömm af próteinum sem ætti að vera daglegt lágmark.
Samkvæmt þessari aðferð ætti einstaklingur sem vegur 150 pund að borða um 55 grömm af próteini á dag, 200 pund einstaklingur ætti að fá 74 grömm og 250 pund einstaklingur ætti að borða 92 grömm.
A auðveldari leið til að dæma próteinþörf: eyri jafngildir.
USDA hefur almennar tillögur um próteinupptöku miðað við 'eyri jafngildi' sem kann að vera auðveldara að skilja. Þessar tillögur eru gerðar á aldri og kyni og eru góðar fyrir fólk sem er með í meðallagi virkt:
- Börn 2 - 3 ára: 2 einingar á dag
- Börn 4 - 8 ára: 4 eyri jafngildir á dag
- Börn 9-13 ára: 5 eyri jafngildir á dag
- Stúlkur 14-18 ára: 5 eyri jafngildir á dag
- Strákar 14-18 ára: 6 einingar á dag
- Konur 19 - 30 ára: 5 1/2 eyri á dag
- Konur 31 ára og eldri: 5 einingar á dag
- Karlar 19 - 30 ára: 6 1/2 einingar á dag
- Karlar 31 - 50 ára: 6 einingar á dag
- Menn 51 ára og eldri: 5 1/2 eyri jafngildir á dag
Hvað telur sem eyri jafngildi?
Magn próteins breytilegt frá mat til matar, svo hér er handlagið kort til að hjálpa þér að vita hvað jafngildir einum ungan sem samsvarar próteini. Þessi matvæli eru grundvallaratriði USDA's SelectMyPlate próteinhópurinn:
- 1 eyri kjöts, alifugla, fisk eða leik
- 1/4 bolli soðin belgjurtir
- 1 egg
- 1 matskeið af hnetusmjör,
- 1/2 eyra af hnetum (úr skelinni)
- 1/2 eyri fræja
Önnur matvæli eins og mjólk, ostur, korn og jafnvel grænmeti innihalda minna magn af próteini.
Þurfa íþróttamenn meira prótein?
Já. Fólk sem tekur þátt í þreytuþjálfun (svo sem langtímahlaupi) eða þungt áþreifanlegri hreyfingu (svo sem líkamsbyggingu) getur notið góðs af viðbótarprótíni í mataræði þeirra. Núverandi ábending er að þessir íþróttamenn skuli neyta 1,2 til 1,7 grömm af próteini á dag fyrir hvert kíló af líkamsþyngd.
En hvað ef þú ert frjálslegur íþróttamaður eða bara að reyna að byggja upp fleiri vöðva? Þú gætir þurft aðeins meira prótein í mataræði þínu. Vinna með lækninn eða mataræði til að reikna út rétt magn fyrir þig.
Þurfa þungaðar konur meira prótein?
Já. Læknadeild mælir með að lágmarks próteinnotkun fyrir barnshafandi konur sé um 10 grömm á dag meira en venjulega, þó að þetta sé ekki eins mikilvægt á fyrri hluta meðgöngu.
Ætti ekki próteininntaka að vera hundraðshluti af heildarhitaeiningum?
Alveg fáeinir forrit og næringarfræðingar segja til um hlutfall kaloría, venjulega á bilinu 10 prósent til 20 prósent, sem leið til að reikna út hversu mikið prótein maður þarf að neyta daglega. Þetta er gróft mat á lágmark próteinþörf einstaklingsins. Það virkar vegna þess að stærri og virkari fólk þarf yfirleitt meira kaloría, því fleiri kaloríur sem þeir þurfa, því meira prótein sem þeir fá.
Þar sem þetta fellur niður er þegar fólk er að borða mataræði sem er lægra í hitaeiningum af einhverri ástæðu, meðvitað eða ekki. Fólk sem er illa eða þyngist, til dæmis, þarf ekki minna prótein bara vegna þess að það er að borða færri hitaeiningar, þannig að einhver á þyngdartapi megi ekki fara með "prósentu hitaeiningaraðferðar" til að reikna út próteinþörf.
Innihalda prótein í mataræði
Matur sem er hátt í próteini getur verið heilsusamlegt eða hægt er að hlaðast með kaloríum, fitu, natríum eða jafnvel falið viðbættum sykrum. Hér eru nokkrar ábendingar um að fá nóg prótein í daginn án þess að eyðileggja mataræði þitt:
- Berið eggpappa og spínat í morgunmat.
- Veldu kalkónbacon eða pylsur sem eru lægri í fitu. Betra enn, leita að vörumerkjum með minni natríum.
- Setjið fræ eða hakkað hnetur í grænt salat eða ofan á grænmetisæta
- Snarl á handfylli af möndlum og berjum eða litlum til meðalstórum eplum.
- Kaupa halla kjöt af kjöti og forðast þungar rjómalögaðar sósur sem geta bætt við mikið af auka kaloríum. Berið kjötið þitt með fullt af dökkgrænum og litríkum grænmeti.
- Borðuðu fleiri fisk, en forðist brauðfisk. Veldu bakaðan eða pokað fisk í staðinn.
- Berið bakaða eða brennt kjúkling í staðinn fyrir steiktan kjúkling.
- Hrærið-steikja með stykki af kjúklingi og ferskum grænmeti.
Heimildir:
Mataræði Tilvísanir Inntaka fyrir orku, kolvetni, trefjar, fitur, fitusýrur, kólesteról, prótein og amínósýrur (Macronutrients) (2005), Matvæla- og næringarráð, National Academy of Sciences.
Lemon, PWR. (1996). "Er aukið mataræði prótein nauðsynlegt eða gagnlegt fyrir einstaklinga með líkamlega virkan lífsstíl?" Næringarrýni 54: S169-S175.
Næring við meðgöngu: Part II. Institute of Medicine. (1990)
Landbúnaðarráðuneytið í Bandaríkjunum. "Allt um prótein matvælahópinn." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods