Gerð heilbrigða próteinval er meira um fitu sem fylgja próteinum og undirbúningsaðferðum en það snýst um raunverulegan prótein sjálft. Leitaðu að próteinuppsprettum sem eru lægri í mettaðri fitu, svolítið hærri í ein- og ómettuðum fitu og unnin á heilbrigðum vegu.
Fiskflök bökuð með sítrónu og möndlum er dæmi um heilbrigt próteinval.
Steikið kjúklingabringu og fyllt það með salsa myndi einnig vera annað heilbrigt dæmi. Porterhouse steikur er fullur af próteinum og bragðast ljúffengur, en það er ekki eins heilbrigt og alifugla eða fiskur vegna allra mettuðra fita sem venjulega er að finna í rauðu kjöti.
Fyrir flest fólk er það góð hugmynd að takmarka rauð kjöt neyslu í aðeins nokkra máltíðir í hverri viku. Unnar kjöt, eins og hádegismat, eru lélegar uppsprettur prótein líka, vegna þess að fitu og innihaldsefni sem notuð eru til að gera þau hafa verið tengd krabbameini, og sumir hafa einnig áhyggjur af pylsum og heilaæxlum.
Auðvitað getur fiskur og kjúklingur ekki alltaf verið heilbrigður. Steiktur fiskur eða brauð og steikt kjúklingur eru ekki góðar próteinvalkostir vegna þess að þessi tegund af matreiðslu bætir óholltum fitu og auka kaloríum.
Kjöt má elda á grilli. Þessi eldunaraðferð getur verið heilbrigð svo lengi sem þú hefur ekki áhyggjur af að klára kjötið. Notaðu óbein hita og veldu niðurskurð kjöt sem er lægri í fitu til að koma í veg fyrir charring.
Önnur heilbrigð prótein uppspretta eru plöntur, hnetur og fræ. Grænmeti og korn innihalda einnig nokkur prótein. Þessar plöntuauðlindir innihalda fjölómettaðar fita , sem sum hver eru til góðs fyrir heilsuna þína. Þú verður að læra meira um mismunandi tegundir fitu í næstu tveimur kennslustundum.
Hversu mikið prótein þarf þú?
Ef þú þarft 2.000 hitaeiningar á dag, þá ætti u.þ.b. 300 til 400 hitaeiningar að koma frá próteini.
Eitt gramm af próteini hefur fjóra hitaeiningar, þannig að það þýðir að þú þarft 100 grömm af próteini á hverjum degi. Einn eyri af próteini er um 28 grömm, þannig að þú þarft um fjórar aura af próteini á hverjum degi. Einn bolli af hægelduðum kjúklingabreyttu kjöti hefur um það bil 45 grömm af próteini eða aðeins minna en tveimur aura. Þrjár aura af niðursoðnum túnfiski hefur 20 grömm af próteini eða um það bil tveir þriðju hlutar af eyri próteina.
Svo hvernig breytirðu þessu í réttan fjölda hluta ? Ein skammtur af kjöti er yfirleitt um þrjár einingar, eða um stærð þilfari korta og hefur um það bil 20 grömm af próteini. Einn bolli af fitumjólk hefur um það bil átta grömm af próteini. Tólf möndlur hafa um það bil þrjár grömm af prótíni.
Grænmetisætur og ófullnægjandi prótein
Heillar prótein innihalda öll nauðsynleg amínósýrur, og ófullkomnar prótein vantar eina eða fleiri nauðsynlegan amínósýra einstaklingsins. Prótein úr dýraríkinu innihalda öll nauðsynleg amínósýrur, en prótein úr plantnauppsprettum gera það ekki. Þetta þýðir að mataræði sem byggist á plöntuprótínum krefst þess að réttar samsetningar próteingjafa fái nóg af öllum nauðsynlegum amínósýrum.
Fólk sem borðar reglulega kjöt, mjólkurvörur og egg þarf ekki að hafa áhyggjur af að sameina prótein þar sem kjöt, egg, fiskur, alifugla og mjólkurafurðir innihalda öll heill prótein.
Grænmetisætur og veganar geta valið viðbótarefnið til að fá allar nauðsynlegar amínósýrur.
Til dæmis eru korn mjög lág í nauðsynlegu amínósýrulýsíni, en belgjurtir innihalda mikið magn af lýsíni, þannig að korn og plöntur eru talin viðbótarefni. Þegar þú borðar bæði korn og belgjurtir á daginn, munt þú neyta lýsins sem þú þarft.
Hér eru nokkrar samsetningar viðbótarefna plantna próteina. Þeir þurfa ekki að sameina á hverjum máltíð svo lengi sem þú færð nóg af hinum ýmsu próteinum á hverjum degi:
- Korn auk plöntur. Prófaðu svarta baunir og hrísgrjón.
- Hnetur og fræ auk plöntur. Linsusúpa með þjóna af möndlum á hliðinni.
- Korn auk plöntur. Prófaðu pintó baunir í korntortilla.
Það eru fullt af mögulegum samsetningum.
- Prófaðu allt kornpasta sem kastað er með baunum, möndlum og fitusvíninum Alfredo sósu.
- Hveiti hveiti ristað með hnetusmjör mun gefa þér fullkomið prótein.
- Bean súpa með fullkorn kex.
- Corn tortillas með refried baunir og hrísgrjón.
A grænmetisæta eða vegan mataræði sem inniheldur plöntur, heilkorn , hnetur og fræ mun veita öllum nauðsynlegum amínósýrum. Soja prótein er heill prótein, og að borða soja mun veita þér allar nauðsynlegar amínósýrur.
Heimild
Landbúnaðarráðuneytið í Bandaríkjunum, veldu plötu minn. "Allt um prótein matvælahópinn." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.