Vertu viss um að þú ert tilbúinn fyrir maraþon þinn
Langtíminn er mikilvægur þáttur í þjálfun fyrir maraþon. Langtímahlaupið þitt er lengsta hlaupið í vikunni og ætti að vera á samtalshraða , venjulega á um 70-75% af hámarks HR. Flestir marathoners-í-þjálfun toppur út á 20 mílur fyrir langa hlaupum sínum.
Hér eru nokkrar ábendingar til að ganga úr skugga um að langar keyrslur þínar hjálpa þér að undirbúa þig rétt fyrir maraþon þinn, þannig að þú ert ánægður og öruggur á keppnisdag.
1 - Tilraunir með föt og matvæli
Íhuga lengi þitt rekur "kjól æfingu" fyrir maraþon þinn. Þú vilt prófa mismunandi matvæli á flótta, eins og gels og orku og sjá hvað virkar best fyrir þig. Einnig að reyna að reikna út hvaða föt er þægilegast svo að þú getir byrjað að skipuleggja maraþon útbúnaður þinn. Þú vilt ekki reyna neitt nýtt á degi maraþonhlaupsins.
2 - Taktu það auðveldan daginn áður
Gakktu úr skugga um að þú fáir nóg af hvíld á nóttunni áður og miðar að átta klukkustundum svefn. Daginn fyrir eða tveimur dögum fyrir langan tíma ætti að vera heill hvíldardagur. Ef þú þjálfar daginn áður, þá ætti það að vera auðvelt að hlaupa eða æfa.
Meira: Eru hvíldardagar nauðsynlegar fyrir hlauparar?
3 - Borða og drekka eitthvað áður en þú byrjar
Þú ættir að borða smá máltíð um 1 1/2 til 2 klukkustundir áður en þú byrjar að keyra. Veldu eitthvað sem er hátt í kolvetnum og lækkar í fitu, trefjum og próteinum. Nokkur dæmi um góða fyrirframþjálfun eldsneyti eru: Bagel með hnetusmjör; banani og orkubarn; eða skál af köldu korni með bolla af mjólk. Haltu í burtu frá ríkum, mjög fitusýrum eða há trefjum matvælum, þar sem þau geta valdið meltingarfærum .
Meira: Bestu og verstu fyrirframhaldandi matvæli
4 - Hýdrat og borðu vel leiðandi upp í hlaupið
Tveimur dögum fyrir langan tíma (og maraþonið) ætti að vera hár-karbítadagar. Þú ættir að ganga úr skugga um að þú eykur hlutfall kolvetna í mataræði, ekki heildarhitaeiningunum. Carbo-hleðsla þýðir ekki að þú ættir að borða þrjá plötur af pasta til kvöldmatar! Markmið að minnsta kosti 65% af kaloríum úr kolvetni á þeim dögum. Þú getur ennþá fengið prótein en, til dæmis, í stað þess að fá kjúkling með hrísgrjónum, fáðu hrísgrjón með kjúklingi. Drekka nóg af vatni og óáfengum vökva. Það er ekki aðeins áfengi sem þurrkar þig, heldur getur það komið í veg fyrir að þú fáir góða nóttu.
Meira: Hvað ætti ég að borða og drekka áður en ég keyrir?
5 - Haltu langan tíma á sama tíma og maraþonið þitt
Gakktu úr skugga um að þú gerir nokkrar langar keyrslur þínar á sama tíma dags. Hinn raunverulegur maraþon verður haldinn til að kynnast þér að keyra á þeim tíma. Þú munt einnig þróa fyrirfram keppnisferil sem þú getur gert á maraþonadag.
6 - Ekki ofbeldi
Fyrir afþreyingar marathoners, hættan á að keyra meira en 20 mílur vega þyngra en hugsanlegan ávinning. Þú ættir örugglega ekki að keyra 26,2 mílur sem þjálfunarbraut til að ganga úr skugga um að þú getur lokið maraþoninu.
Meira: Af hverju er 20 Miles lengsta þjálfun mín í gangi?
7 - Practice Mental Aðferðir
Taktu langan tíma sem tækifæri til að vinna á öllum huglægum aðferðum sem hjálpa þér í gegnum maraþon þinn. Prófaðu að nota myndefni, visualization og sjálfsnámi til að þróa andlegt erfiðleika.
Meira:
- Ábendingar til að gera lengri akstur þinn auðveldara
- Hvernig á að fjarlægja sjálfan þig meðan þú ert í gangi
8 - Vertu með legarnar rétt þegar þú ert búinn að klára
Gakktu úr strik eftir hlaupið þitt, og ef þú þolir það, taktu ísbaði til að draga úr vöðvaspennu og þreytu. Seinna í dag, svo að sumir gangi eða auðvelt að hjóla til að losa upp fæturna.