Hafrar: Næringar Staðreyndir

Kalsíum í hafrar og heilsufar þeirra

Hafrar eru heilkorn, sem þýðir að kornið er ósnortið og kjarninn samanstendur af þremur mismunandi hlutum: bran, endosperm og germ. Vegna þess að þau eru heilkorn, hafa þau fleiri næringarefni, þar á meðal vítamín, steinefni og trefjar, þá aðrar unnar korn. Hafrar hafa einnig leysanlegar trefjar en flest korn, en mikið af því er beta-glúkan, talið vera gagnlegt fyrir kólesteról.

Hafrar eru góð uppspretta flókinna kolvetna og eru fáanlegar í ýmsum matreiðsluformum. Ef þú ert að leita að því að breyta inntöku kolvetna þinnar skaltu hafa í huga að einn bolli af soðnu hafrum jafngildir næstum tveimur sneiðar af brauði.

Þrátt fyrir að hafrar geyma næstum 30 grömm af kolvetni í einum bolli, þá eru þau heilbrigðari en önnur morgunmat sem myndi gefa svipuð magn, eins og tvær sneiðar af hvítum brauði eða 1/2 af bagel. Innihald trefja og próteins er gott og fituinnihaldið er ekki hátt.

Þó að einn bolli þjóni er yfirleitt að fara til, mundu að þú getur dregið úr skammtinum og parað það með ávöxtum, hörmuðum, chia fræjum eða öðrum heilbrigðum valkostum .

Heilsa Hagur af hafrar

Hafrar eru góð uppspretta trefja, sem inniheldur 4 grömm í einum bolli sem er eldaður. Hafrar innihalda leysanlegar trefjar, tegund trefja sem hefur verið sýnt fram á að lækka kólesteról. Þess vegna getur læknirinn mælt með því að byrjaðu daginn með fylla skál af haframjöl.

Þau eru einnig góð uppspretta mangans, sem er hluti af andoxunarefnum ensímum, mikilvæg til að auðvelda beinþroska og hjálpa til við að gera og brjóta niður glúkósa.

Að lokum eru hafrar góð uppspretta prótein, járn, magnesíum, sink og selen. Fyrir fat sem þú notir venjulega á morgnana, það er ansi áhrifamikill leið til að hefja daginn.

Algengar spurningar um hafrar

Hvernig breytist kaloríum og kolvetni innihald hafrar frá þurrri til blautur?

Eldiskófur er venjulega gerður með 1: 2 hlutfalli, sem þýðir að fyrir hvern hlut þurra þarf tvær hlutar blautt innihaldsefni. Þess vegna, þegar eldunin er tekin, mun þurr mælingin gefa tvöföldum skammtinum sem eldað er. Til dæmis, hálf bolla af þurrum haframjöl skilar einum bolli eldað. Ef þú ert að horfa á merkið og les það hálft bolli af ósoðið haframjöl eru 166 hitaeiningar, 28 grömm af kolvetni, 4 grömm af trefjum og 5,9 grömm af próteini, þá mun það innihalda sama magn af kaloríum í einum bolli sem er eldaður. Ef þú borðar aðeins hálft bolli eldað getur þú dregið úr kaloríum og öðrum næringarefnum um helming.

Er hafrar glútenfrí?

Hafrar eru náttúrulega glútenfrjálst, en margar hafrar kynnast glúten sem inniheldur korn, eins og hveiti, rúg, bygg og stafað við búskap, flutning og geymslu.

Þeir verða mengaðir af glúteni og eru því ekki lengur talin glútenfrjáls. Ef þú ert að leita að 100 prósent glútenfrjóri, þá verður það að vera merkt, svo ekki ráð fyrir að hafram sé glútenfrjálst.

Hver er munurinn á stálskera höfrum og öðrum afbrigðum?

Munurinn verður á vinnslu. Því meira sem unnin er hafra er minni elda tími sem það krefst. Venjulega mun aukning á vinnslu auka blóðsykursvísitölu matarins (hversu fljótt það hækkar blóðsykur). Eftir skilgreiningu eru mismunandi tegundir hafrar sem hér segir:

• Groats: allt kjarninn með aðeins hylkinu fjarlægð.

• Stálskera hafrar: (annars þekktur sem írska hafrar) eru húfur sem eru ristaðar og skera í örlítið klumpur með stálblöð. Þeir hafa chewier áferð þegar eldað.
• Vals hafrar: Oftast markaðssett sem gamaldags hafrar, þetta er það sem við notum venjulega sem haframjöl; Húðflögin eru milduð með gufu og síðan ýtt í gegnum málmrolla til að flata. Þetta kokkar hafrarinn að hluta.
• Snögga hafrar: Rauðrar hafrar sem eru þjappaðir jafnvel þynnri en venjulegir hafnarhafnir til að flýta fyrir að elda tíma og leyfa meira vatni að komast inn.
• Augnablik haframjöl: oftast pakkað með bragðefni og sykri bætt við, þessi tegund af haframjöl er gerð af röltu höfrum sem eru tilbúin og þurrkuð. Þetta er ekki besti kosturinn við haframjöl.

Næringarfræðilegar eru bæði stálskera hafrar og rifnar hafrar svipaðar. Báðir eru heilkorn hafrar með öllum þremur hlutum kornsins - branið, kímið og endospermið ósnortið. Eini munurinn er áferð þeirra og eldunarstundir, sem geta haft mismunandi áhrif á blóðsykur.

Picking og geymsla hafrar

Kaupa látlaus hafrar án viðbætts sykurs eða bragðefna. Kjósa að borða haframjöl á eigin spýtur með ferskum eða frystum ávöxtum og kryddum eins og múskat, kanil og vanilludufti.

Geymið hafrar í vel lokaðri íláti á köldum, þurrum stað. Notaðu þau eftir bestu kaupdegi.

Heilbrigðar leiðir til að undirbúa hafrar

Hafrar geta verið tilbúnir hrár, eins og í hafranum á einni nóttu , eða eldavél sem heitt hafragrautur. Hafrar geta einnig verið notaðir við að skipta brauðkornum í uppskriftir eins og kjötvörur. Notaðu hafrar til að bæta við trefjum og áferð við brauð og smákökur, eða láttu lítinn sykursgróp eiga að borða sem snarl eða sem viðbót við fiturík jógúrt eða kotasæla fyrir prótein og trefjarpakkað máltíð.

Uppskriftir með hafrum

• Gistin á kvöldin: Gerðu morgunverð meðan þú sofnar
• Gerðu þessa stóra matarskál af haframjöl
• 3 Carb-Balanced Oatmeal Breakfast Uppskriftir

> Heimildir:

> Labensky, SR, Hause, AM. Á matreiðslu: Kennslubók um matreiðslu grunnatriði. 3. útgáfa. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.

> Linus Pauling Institute. Fíkniefni fyrir heilbrigði. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf