Hitaeiningar í hrísgrjónum og heilsutjóni
Rice er sterkjuðu korn sem notað er sem heftaefni af meira en helmingi heimsins íbúa, að mestu að hluta til vegna fjölhæfni þess og getu til að laga sig að hvaða bragði og krydd. Ríkisstjórnin gegnir lykilhlutverki í næstum hvers konar matargerð, hrísgrjón hefur chewiness og mjúkan áferð sem bætir efni við máltíðir og viðbót við margar tegundir máltíðar.
Að auki er hrísgrjón ódýrt matvæli.
Allt hrísgrjón er upphaflega brúnt og heilkorn með braninu sem fylgir. Hvítur hrísgrjón er framleiddur af perlum. Meðan perlurferlið fer, fer kornið í gegnum vél þar sem það er velt og branið er varlega "perluð" burt og skilur hvíta kjarnann ósnortinn. Þetta gerir kornið unnin, hreinsað korn og það er ekki lengur heilkorn. Perlur lækka einnig eldunartíma og lengir geymsluþol kornanna. Hvítt kornbrún hrísgrjón heldur meira trefjum , vítamínum og steinefnum.
| Hvítur Rice, Staðreyndir um miðlungsmál | |
|---|---|
| Serving Stærð 1 bolli eldaður (186 g) | |
| Fyrir hverja þjónustu | % Dagleg verðmæti * |
| Kalsíum 242 | |
| Hitaeiningar frá fitu 4 | |
| Samtals fita 0,4 g | 1% |
| Mettuð fita 0,1 g | 1% |
| Fjölómettað fita 0,1 g | |
| Einómettað fita 0,1 g | |
| Kólesteról 0mg | 0% |
| Natríum 0 mg | 0% |
| Kalíum 53,94 mg | 2% |
| Kolvetni 53,2 g | 18% |
| Mataræði Fiber 0.6g | 2% |
| Sykur 0g | |
| Prótein 4,4 g | |
| A-vítamín 0% · C-vítamín 0% | |
| Kalsíum 0% · Járn 34% | |
> * Byggt á 2.000 kaloría mataræði | |
Rice er talin sterkjuleg kolvetni. Ef þú ert að telja kolvetni í sykursýki eða mataræði með kolvetni þarf að meta skammtinn vandlega.
Heilsa Hagur af Rice
Það fer eftir tegund af hrísgrjónum sem þú velur, hrísgrjón getur þjónað sem góð uppspretta B vítamína, þíamín, níasín, ríbóflavín, trefjar og járn .
Rice er einnig frábær uppspretta mangans og magnesíums. Reikað hrísgrjón hefur vítamín og steinefni bætt við aftur eftir að það hefur verið hreinsað.
Thiamin er B vítamín sem hjálpar við umbrot kolvetna. Magnesíum er uppbygging hluti beina sem hjálpar til við hundruð ensímviðbrögð sem taka þátt í myndun DNA og próteina og er nauðsynlegt fyrir rétta taugaleiðni og vöðvasamdrátt. Mangan er hluti af andoxunarefnum ensímum sem aðstoða við kolvetni og prótein umbrot.
Brown hrísgrjón gefur meira vítamín en venjulegur hvítur hrísgrjón. Í viðbót við þíamín og magnesíum inniheldur brúnt hrísgrjón selen, sem hefur áhrif á starfsemi skjaldkirtils og er mikilvægt í andoxunarefnum. Brown hrísgrjón hefur um það bil sjö sinnum meiri trefjum en hvítt hrísgrjón. Ein bolli af soðnu, miðlungs hvítum hrísgrjónum inniheldur 0,5 grömm af trefjum, en ein bolli af soðnum brúnum hrísgrjónum inniheldur 3,5 grömm af trefjum. Á bolli, brúnt hrísgrjón hefur 25 færri hitaeiningar og sjö grömm minna kolvetni en hvítt hrísgrjón.
Afbrigði
Afbrigði af hrísgrjónum eru skipt í flokka miðað við fræstærðina. Rice getur verið langt korn, miðlungs korn eða stutt korn. Innan þessara stofna eru einnig mismunandi gerðir vinnslu.
Umbreytt hrísgrjón, til dæmis, er parboiled til að fjarlægja þessi yfirborðssterkja.
Það gerir það auðveldara að perla með hefðbundnum vinnsluferlum. Umbreytt hrísgrjón heldur meira næringarefnum og eldar aðeins hraðar en venjulegur hvít hrísgrjón.
Augnablik eða fljótt elda hrísgrjón, hins vegar, er að fullu soðin og síðan flassið frosið. Þetta ferli fjarlægir nokkrar af næringarefnum og bragði en gerir það mjög fljótlegt að elda hrísgrjón.
Hér eru nokkrar af þeim vinsælustu tegundum af hrísgrjónum sérgrein:
- Arborio hrísgrjón , þekktur sem risotto, er stuttkorinn hvítur hrísgrjón með væga bragð. Það er notað í ítalska rétti.
- Sticky hrísgrjón er stuttkorinn hrísgrjón sem notaður er í mörgum asískum matargerðum. Það er einnig þekkt sem glútenous hrísgrjón eða sætur hrísgrjón. Það má jafna í hveiti og nota það fyrir dumplings og nota til að gera hrísgrjónsækt og Japenese sakir.
- Brúnt hrísgrjón er trefjar heilfóðurs, sem venjulega tekur lengri tíma að elda en hvítt hrísgrjón.
- Basmati hrísgrjón og Jasmine hrísgrjón eru langkornar afbrigði sem hafa einstakt bragð og ilm.
- Villt hrísgrjón er fræ af ótengdum reyr-eins og vatni. Það er venjulega notað sem hliðarrétt og hefur meira vítamín, steinefni og trefjar en hvítar hrísgrjónafbrigðir.
- Wild pecan hrísgrjón er einstakt langkorið hrísgrjón sem hefur niðursoðinn bragð og ríkur ilmur.
Rice og Umbrot
Rice má fella inn í flestar máltíðaráætlanir, jafnvel þau sem takmarka hitaeiningar og kolvetni. Lykillinn að því að borða hrísgrjón er að stjórna hluta þínu. Einn skammtur af soðnu hrísgrjónum er um þriðjungur bolli. Ef hrísgrjón er borið fram sem eina sterkja við máltíðina, leitaðu að því að halda hlutanum í u.þ.b. þriðjungshluta bolli í þriggja fjórða bolli eldað hrísgrjón.
Að borða mikið magn af hrísgrjónum getur leitt til umfram kaloría og kolvetnisnotkun. Kolvetni er breytt í glúkósa í líkamanum og umframmagn er geymt sem fita. Hreinsaðar, unnar kolvetni geta valdið því að blóðsykur hækki fljótt og leiðir til aukinnar insúlínmagns sem svar. Hjá fólki með sykursýki eða insúlínviðnám getur þetta verið erfitt. Skammhlaup hrísgrjón hefur tilhneigingu til að hafa hærri blóðsykursvísitölu en langt korn, miðlungs korn og brúnt hrísgrjón. Þetta þýðir að það hækkar blóðsykur hraðar.
Velja og geyma ris
Veldu heilbrúnt hrísgrjón þegar hægt er þar sem það hefur meira trefjar, vítamín og steinefni. The klíð er enn fest og fræið er ósnortið. Forðastu augnablik eða fljótur að elda hrísgrjón þegar mögulegt er þar sem þessi tegund af hrísgrjónum fjarlægir næringarefni og bragð.
Geymið hvíta hrísgrjón í loftþéttum umbúðum á köldum, þurrum stað. Við hitastig sem er 70 F eða lægri, hægt að geyma hrísgrjón í 10 ár eða lengur. Brúnt hrísgrjón er hægt að geyma í um sex mánuði á köldum þurrum stað en ef þú setur það í frystinum mun það halda í um eitt ár.
Þegar hrísgrjón er eldað skal geyma það í kæli og nota það innan þriggja til fjögurra daga. Þú verður að vita hvort hrísgrjónin þín hafi orðið slæm ef það er erfitt og þurrt eða ef það hefur óþægilega lykt.
Heilbrigðar leiðir til að undirbúa hrísgrjón
Flestir ameríku ræktaðar hrísgrjónin eru hreinn og laus við skordýr. Það þarf ekki að skola nema að pakkinn mæli með skola eða liggja í bleyti.
Staðalhlutfallið til að elda hrísgrjón er tveir hlutar fljótandi í einn hluta hrísgrjón. Hins vegar getur þetta verið mismunandi eftir fjölbreytni og tegund hrísgrjóns. Athugaðu pakkningamerkið fyrir nákvæmar leiðbeiningar. Einn bolli af hrár, ósoðnum hrísgrjónum gefur yfirleitt um það bil þrjár til fjögur bollar eldaðar.
Notaðu hrísgrjón sem hliðarrétt, fylgja grænmeti eða til viðbótar stews, karrýjum og súpur. Rice er einnig hægt að nota til að gera puddings, brauð eða sem viðbót við salöt.
Orð frá
Rice er glútenfrí korn og svo hefur það náð vinsældum meðal þeirra sem forðast hveitiafurðir. Með því að velja brúnt hrísgrjón sem er hærra í trefjum og takmarkandi skammtastærð getur það verið hluti af heilbrigt mataræði.
> Heimildir:
> Blóðsykursvísitala og sykursýki. Bandaríska sykursýkiin. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. Á Matreiðslu: Kennslubók um matreiðslu grunnatriði . Boston: Pearson; 2015.
> Míkronær efni fyrir heilsu . Linus Pauling Institute. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Geymsla heilkorna. Heilakornsráð. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> Hvítur Rice. Framlenging Utah State University. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/