Chickpeas næringar Staðreyndir

Kalsíum í Chickpeas og heilsu þeirra

Chickpeas, annars þekktur sem garbanzo baunir, eru tegund af legume sem er full af próteinum, trefjum og flóknum kolvetnum. Það eru tvær tegundir af kjúklingum: "blond" fjölbreytni sem er seld aðallega í Mið-Austurlöndum og Norður-Ameríku og svarta kikarhetturnar (einnig kallaðir Desi) sem finnast í Indlandi, Pakistan og Eþíópíu.

Chickpeas eru í boði allt árið og hægt að kaupa þurrkað eða niðursoðinn, eða þú getur keypt kjúklingahveiti (Besan), sem er oft notað í indverskum karrýjum sem þykkingarefni. Þessi tegund af hveiti hefur helming kolvetnis hveiti og er trefjumrík.

Sameina pureed kjúklinga með tahini skilar hummus . Í dag eru svo margir afbrigði af hummus í lit, bragð og hitaeiningar. Notkun fleiri tahini framleiðir hummus sem er lægra í kolvetni og hærra í kaloríum. Notaðu hummus til að dýfa grænmeti fyrir prótein og trefja-fullan snarl eða skipta háum fitusýrum (eins og majónesi) fyrir hummus þegar þú framleiðir túnfisk eða kjúklingasalat.

Hakkað kjúklinga getur verið kostnaður duglegur og þægileg leið til að bæta við trefjum og próteinum í mataræði, en þau eru hærri í natríum og þurrkaðir afbrigði. Helmingur bolli af kjúklingum inniheldur 280 mg af natríum. Til að draga úr allt að 40 prósent af umframnatríum, eða u.þ.b. 110mg, holræsi og skola kjúklingana vandlega í vatni.

Chickpeas eru einnig góð uppspretta af próteinum sem byggir á plöntu. Prótein er mikilvægt við að viðhalda heilbrigðu ónæmiskerfi. Það er einnig byggingarstaður af hári, húð og neglur og er notað til að byggja upp vöðvavef.

Heilsa Hagur af Chickpeas

Chickpeas eru frábær uppspretta trefja, sem inniheldur 16 prósent af daglegum þörfum þínum í einum hálfa bolli.

Um það bil þriðjungur trefjarinnar í kjúklingum er leysanlegt trefjar, sem gerir það að hjartaheilum mat. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem borðar trefjar ríkur mataræði er í heilbrigðari lóðum og hefur minni hættu á hjartasjúkdómum og krabbameini.

Chickpeas eru einnig góð uppspretta mangans og folats. Þau eru einnig mjög góð uppspretta magnesíums, járns, kopar, kalíums og þíamíns.

Chickpeas, eins og önnur belgjurt, innihalda ónæmir sterkju sem hægir á meltingu kolvetna. Sumir ónæmur sterkju er ekki melt í litlum þörmum yfirleitt. Að minnsta kosti einn rannsókn hefur sýnt að skipta um hraða meltingu kolvetna með belgjurt eykur blóðsykursstjórn með því að bæta insúlínviðkvæmni hjá sjúklingum með sykursýki. Ef neysla matvæla er hátt í ónæmum sterkju getur það einnig bætt heilsu ristils, þar með talið að stuðla að heilbrigðu þörmum.

Algengar spurningar um Chickpeas

Hvað eru hitaeiningarnar í Chana?

Chana dal er skipt kjarna af ýmsum kirsuberjum þekktur sem desi eða bengal grömm. Það er sætur og earthy bragð og þegar það er soðin er um stærð og lögun kornkjarna. Það er eitt af mörgum plöntum sem notuð eru til að gera dal, sem myndar grundvöll indverskrar matargerðar.

Einn fjórði bolli þurrkuð chana inniheldur um 190 hitaeiningar, 2 grömm af fitu, 0 grömm af mettuðum fitu, 0 mg kólesteról, 0 mg af natríum, 560 mg af kalíum, 31 grömm af kolvetni, 17 grömmum trefjum, 1 grömm af sykri og 11 grömm af próteini.

Þegar bökuð eru, inniheldur hálft bolli um: 126 hitaeiningar, 1,3 grömm af fitu, 0 grömm mettaðri fitu, 0 mg kólesteról, 0 mg natríum, 372 mg kalíum, 20,6 grömm af kolvetni, 11,2 g trefjum, 0,66 grömm af sykri, 7,2 grömm af próteini.

Picking og geymsla Chickpeas

Þegar unnt er, kaupið þurrkaðir kjúklinga af því að þau innihalda minna natríum en niðursoðinn. Geymið þurrkaðir kjúklinga á köldum, dökkum stað. Þegar þau eru opnuð skal setja þær í vel lokað ílát.

Hollustuhættir í kjúklingum má geyma í búri eða skáp og eru góðir þar til besti kaupdagurinn er.

Heilbrigðar leiðir til að undirbúa Chickpeas

Ef þú ert að nota þurrkaðir kjúklinga, vertu viss um að drekka þær fyrst áður en þú notar.

Til að drekka þá fyrst ættirðu að:

• Taktu í gegnum pakka og fjarlægðu gris, gris eða rusl
• Setjið baunir í skál og hylrið með köldu vatni, fjarlægðu skinn eða aðra hluti sem fljóta yfir á yfirborðið
• Tæmdu baunir í kolsýru, skolaðu síðan með köldu rennandi vatni
• Setjið baunir í skál og hylrið með fersku köldu vatni, um þrjár bollar til hverrar bolli af baunum
• Baunir ættu venjulega að liggja í bleyti yfir nótt
• Fyrir notkun skal tæma baunirnar í gegnum colander og fleygja vatni

Þú getur dregið úr niðursveiflu með því að nota fljótlegan aðdráttaraðferð. Til að fljótlega drekka baunirnar þínar:

• Skolið og taktu í gegnum baunirnar
• Setjið baunir í pott og nóg kalt vatn, sem nær þeim um tvo tommur
• Færðu vatni í sjó og láttu gufa í um það bil tvær mínútur
• Fjarlægðu úr hita, kápa og drekka í um 1 klukkustund
• Tæmið baunina og hentið vatni fyrir notkun

Athugaðu að um fjórðungur bolli þurrkuðum baunum skilar þremur fjórðu bollum.

Ef þú ert að nota niðursoðnar baunir skaltu einfaldlega tæma og skola fyrir notkun.

Kjúklingabragð er hægt að nota til að bæta við salöt, súpur, stews, chilis, casseroles eða viðbót við kornrétti. Puree chickpeas að gera hummus fyrir að dýfa grænmeti eða heilkorn kex. Ef þú ert að horfa á kolvetnisinntöku skaltu hafa í huga að hluti af kikærjum eins og þau eru kolvetnisrík.

Uppskriftir með Chickpeas

• Kikærter með spínat og rúsínum
• Marokkó Chickpea Chili
• Brennt Jalapeno og Lime Hummus

> Heimildir:

> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V et al. Sterkju, hagnýtur eiginleikar og öryrkjaeiginleikar í kikarhettu og linsu sem hafa áhrif á hitameðferð. Journal of Agricultural Food Chemistry. 57:22 (2009) 10682-8.

> Labensky, SR, Hause, AM. Á matreiðslu: Kennslubók um matreiðslu grunnatriði. 3. útgáfa. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.