Þegar þú byrjar á lágkolvetnafæði , er helmingur bardagans að læra hvað nákvæmlega telur sem kolvetni frammi fyrir hvítum kartöflum og súkkulaðiflísakökum, og hversu mörg kolvetni í tilteknu hluti teljast "lágkolvetna". Auk þess er lítið en mikilvægt mál að læra hvernig á að lesa og skilja næringarmerki . Er það heildar kolvetni á hverjum skammti sem skiptir máli við að telja kolvetni? Eða er það heildar sykurinnihald? Hvað um sykuralkóhól?
Lærðu að lesa næringarmerki er ómetanleg hæfni í lífinu, og sérstaklega á meðan á sértækum mataræði, sérstaklega litlum kolvetnum. Það veitir mikilvægar upplýsingar um matinn sem við borðum og getur skipt alla tölu á ekki aðeins þyngd okkar heldur einnig heilsu okkar almennt.
Þó að hið fullkomna lágkolvetna mataræði verði heilsufarslegt sem inniheldur mikið af matvælum sem ekki koma með merkimiða - heilmatur eins og grænmeti, kjöt, ávextir og önnur fersk matvæli sem eru náttúrulega lág í kolvetni og sykri -Það er nánast ómögulegt að borða aldrei úr pakka. Eftir allt saman, nærandi matvæli eins og hrár möndlur og fryst grænmeti koma í pakka! Svo er best að læra að vera kunnátta næringarmerki lesandi.
1 - Þjónustustærð
Serving stærð er mjög mikilvægur þáttur í merkimiðanum. Í fyrsta lagi getur "þjónustustærð" í samræmi við pakkningu bera lítið líkindi við magn matar sem flestir borða í einu. Ef pakki segir að þjónustustærð er ¼ bolli, þá er best að mæla eitthvað til að fá skýra hugmynd um hversu mikið það er, þar sem það er mjög auðvelt að vanmeta magnið sem við erum í raun að borða. Þegar það snýst um snarl matvæli gætirðu viljað aðgreina stærri pakka í smærri töskur sem eru magn af mat sem þú vilt borða.
Stundum, eins og á merkimiðanum er sýnt, er þjónustustærðin miðað við þyngd. Ef þú hefur ekki mælikvarða vel skaltu gæta sérstaklega fyrir fjölda skammta í pakkanum.
Þegar við teljum grömm af kolvetnum er mikilvægt að líta út fyrir svokallaða "frárennslisvillu" þegar það kemur að stærð þjóðarinnar. Til dæmis, ef merki segir að 1 matskeið af mati hafi eitt gramm af kolvetni, gæti það verið allt frá .51 grömm til 1,49 grömm. Það er ekki stórt mál ef þú ert að borða einn skammt. En það eru 16 matskeiðar í bolla, þannig að villan gæti verið eins mikið og 8 grömm í báðum áttum ef þú notar það mikið í uppskrift.
Algengt dæmi um þetta mál er þungur krem. Eitt matskeið af miklum kremi hefur aðeins minna en hálft gram af kolvetni, sem merkingarreglur segja er "núll". Þetta hefur leitt til þess að sumir lágkolvetnafæði geti trúað því að þeir geti notað nokkra matskeiðar í einu. En þessi "núll kolvetni" geta bætt upp nokkuð hratt.
2 - Samtals kaloría
Við tölum yfirleitt ekki hitaeiningar á lágkolvetnafæði, þar sem hluti af hugmyndinni er að lystin okkar muni eðlilegast til að endurspegla þarfir líkamans. Samt sem áður finnst margir að á einhverjum tímapunkti sé það gagnlegt að hafa í huga að hitaeiningar.
3 - Fita
Magn fitu í mat er ekki almennt mál á lágkolvetnafæði, en tegund fitu getur verið. Sumir mataræði, svo sem South Beach og Zone diet, takmarka mettaðan fitu og allir ættu að vera í burtu frá transfitu . Þótt það sé ekki venjulega merkt með því að velja matvæli þar sem flest fitu er einmettað er góð leiðsögn. Í samhengi við lágkolvetnafóður hefur ekki verið sýnt fram á að heildar fituinntaka sé í hættu á hjartasjúkdómum. Sama gildir um mataræði kólesteról.
4 - Kolvetni
Það eru nokkrir hlutar í kolvetni í næringarmerkinu og það er mikilvægt fyrir alla sem telja kolvetni eða er viðkvæm fyrir sykri til að skilja hvert og eitt.
Aðalatriðið sem fólk á lágkolvetna mataræði hefur áhyggjur af er áhrif kolvetna sem við borðum á blóðsykurinn okkar (blóðsykur). Við stefnum að því að hafa áhrif á blóðsykur sem er bæði lágt og hægt. Það sem við viljum koma í veg fyrir eru miklar tindar í blóðsykri og það eru nokkrar upplýsingar á merkimiðanum sem geta hjálpað okkur.
Samtals kolvetni
Grömm heildar kolvetnis er fyrsta hlutinn að líta á. Ef það er mjög hátt geturðu næstum alltaf sett matinn aftur á hilluna. Jafnvel þótt kolvetni sé að koma frá "góðan" (nærandi) uppspretta mun of mikið kolvetni í einu skjóta blóðsykur upp. Nákvæmt magn sem er "of mikið" fyrir þig fer eftir getu eigin líkama til að þola glúkósa og tiltekna mataræði sem þú ert á.
Undir heildar kolvetni í þessum kafla verður tvær eða þrjár aðrar línur - trefjar, sykur og stundum sykuralkóhól. Þú gætir tekið eftir að þessar tölur bætast ekki við heildina. Þetta er vegna þess að sterkja er ekki skráð á matvælum . Því má gera ráð fyrir að allir vantar kolvetni séu sterkar. Í unnum matvælum, sterkja (sem samanstendur af löngum glúkósaþynnum) hækkar almennt blóðsykur eins mikið eða meira en sykur, vegna þess að vinnslain gerir kolvetni meira blóðsykur.
Sykur
Núna hefur þú kannað hvort magn sykurs í matvælum sé ekki mjög áreiðanlegt vísbending um hversu mikið maturinn muni hafa áhrif á blóðsykur, því sterkju og stundum sykuralkóhól hafa svipuð áhrif.
5 - Trefjar
Trefjar eru ein tegund kolvetnis sem ekki hækkar blóðsykur. Reyndar getur nærvera trefja dregið úr áhrifum annarra kolvetna í máltíð. Þess vegna, þegar við töldum kolvetni, dregum við úr grömmum trefja úr grömmum heildar kolvetnis. Þetta gefur til kynna fjölda sem kallast ýmist áhrifarík kolvetni, eða nothæfar kolvetni, eða nettó kolvetni eða áhrif kolvetni. Þessi tala er magn kolvetnis í mat sem hefur áhrif á blóðsykur.
6 - sykuralkóhól
Sykuralkóhól getur verið erfiður efni til að túlka. Varan má kalla "sykurlaus" og innihalda sykuralkóhól. Í því tilfelli verður að vera sérstakur lína fyrir þá á næringarmerkinu (vörur sem ekki eru merktar með sykrifríi þurfa ekki að hafa þessa línu).
Framleiðendur vilja okkur að trúa því að sykuralkóhól hafi mjög lítið áhrif á blóðsykur en í raun fer það mikið á hvaða sykuralkóhól er í vörunni. Athugaðu sérstaklega að margir af sykuralkóhólunum eru ekki eins sætir og sykur, þannig að meira verður að nota til að fá sömu sætleik. Athugaðu einnig að margir sykuralkóhól (mest alræmd maltitól ) geta valdið gasi og öðrum aukaverkunum í meltingarvegi.
Erythritol er eina algengasta sykuralkóhólið sem mér finnst ánægjulegt að mæla með því að ekki telja í heildarfjölda karbítanna. Maltitól gæti talist hafa 3/4 af kolvetnum sem tilgreind eru. Sorbitól má telja sem helmingur af kolvetnum sem tilgreind eru.
7 - Prótein
Það er mikilvægt að borða nóg prótein , að hluta til vegna þess að líkamar okkar nota það til að gera nauðsynlegt glúkósa ef við erum ekki að fá nóg af kolvetni. Venjulega hafa tilhneigingar okkar til að stjórna því að fá rétt magn af próteinum. Enn, ef þú ert ekki einhver sem hefur tilhneigingu til að borða mikið prótein, er það ekki meiða að hafa auga á þessu. National Academy of Sciences mælir með að við fáum 10% til 35% af hitaeiningunum okkar úr próteini.
8 - Vítamín og fæðubótaefni
Það er ekki mikið af upplýsingum um vítamín og steinefni á næringarmerkjum, en upplýsingar eru nauðsynlegar fyrir vítamín A og C og steinefnin járn, kalsíum og natríum. Nema natríum (sem við þurfum stundum að takmarka) þarf ekki að skrá nákvæmlega magnið, heldur er áætlað hlutfall af heildaruppbótarmeðferðinni daglega. Fólk á lágkolvetna mataræði fær stundum ekki nægjanlegt kalsíum, þannig að lágmarkskolefni höfundar ráðleggja stundum að fylgjast með þessu og taka viðbót ef þörf krefur.
9 - Innihaldsefni
Þú ættir að vera á varðbergi gagnvart tilteknum innihaldsefnum. Flestir þessir hafa að gera með blóðsykur og mun gefa þér vísbendingu um blóðsykursáhrif kolvetna.
1. Hreinsaðar og unnar kolvetni , þar á meðal bæði sykur og hreinsaður korn. "Sykur" getur farið með fullt af mismunandi nöfnum, td háum frúktósa kornsírópi, en margir þeirra eru merki um mjög unnin mat. Hér er listi yfir innihaldsefni sem í raun þýðir "sykur". Athugaðu að á þessum merkimiðanum sjáum við "gufusafa með gufusöfnun" - annað nafn á sykri.
Unnar stärkur taka oft form af hveiti eða öðru mjöli. Að vinna korn eða mala þá í hveiti gerir þeim meira blóðsykur. Athugaðu að fyrsta innihaldsefnið í sýnismerkinu er "hveitihveiti". Þetta þýðir næstum alltaf "hvítt hveiti" annars myndi það segja "heilhveiti." Ef merkimiðinn segir ekki að kornið sé "heil" þá getur þú gert ráð fyrir að það sé ekki.
2. Sykuralkóhól - Eins og fram hefur komið, athugaðu vandlega hvaða sykuralkóhól er í innihaldslistanum. Þessi merkimiði inniheldur erýtrítól, sem er örlítið lítið áhrif á sykuralkóhól, þannig að það er gott frá sjónarhóli lágmarkskrabbameins.
3. Sérstök innihaldsefni Low-Carb - Það eru önnur sérstök innihaldsefni sem eru sett í lágkarbískar vörur til að viðhalda bragði eða áferð án þess að hækka blóðsykur, svo sem tilbúinn sætuefni. Á þessum merkimiða sjáum við inúlín og hveiti glúten. Hveiti glúten er próteinhluti hveitisins. Inúlín veitir sætleika og áferð. Það er góð hugmynd að kynnast sumum af þessum sérstöku innihaldsefnum.
4. Lítilhitaðar olíur eru transfita. Forðastu mat með þessu efni.