Kalsíum í Quinoa og heilsufarslegir þeirra
Native til Bólivíu, Quinoa er ættingi svissneskur chard, spínat og beets. Quinoa er glútenfrítt heilkorn pakkað með vítamínum, steinefnum, próteinum og trefjum.
Algengustu tegundir quinoa sem finnast í Bandaríkjunum eru hvítar, rauðir og svartir quinoa. Til viðbótar við einstaka lit, eru mismunandi tegundir áberandi bragð og áferð.
Hvítur quinoa er algengasta, með sléttari áferð en rautt quinoa, sem er best notað í köldu salötum. Svartur quinoa er dálítið earthier og sætari en mildur bragð af hvítum quinoa.
Quinoa er oft notað í mataráætlun grænmetisæta, þar sem það er fyllt og prótein pakkað. Quinoa er heill prótein sem inniheldur allar níu nauðsynlegar amínósýrurnar.
| Quinoa næringar staðreyndir | |
|---|---|
| Serving Stærð 1 bolli eldaður (185 g) | |
| Fyrir hverja þjónustu | % Dagleg verðmæti * |
| Kalsíum 222 | |
| Hitaeiningar frá fitu 36 | |
| Heildar fitu 4g | 6% |
| Mettuð fita 0g | 0% |
| Fjölómettað fita 0g | |
| Einómettað Fat 0g | |
| Kólesteról 0mg | 0% |
| Natríum 13 mg | 1% |
| Kolvetni 39g | 13% |
| Mataræði 5g | 20% |
| Sykur 0g | |
| Prótein 8g | |
| A-vítamín 0% · C-vítamín 0% | |
| Kalsíum 3% · Járn 15% | |
* Byggt á 2.000 kaloría mataræði | |
Ein bolli af quinoa inniheldur 220 hitaeiningar, 39 g af kolvetni, 5 g af trefjum og 8 g af próteini. Þó að það sé ekki endilega lítið kaloría, inniheldur það 39 g af flóknu kolvetnum sem geta þjónað sem góð orkugjafi.
Að auki er það frábær uppspretta trefja og próteina. Ef þú vilt draga úr kaloríuþrýstingi þínu skaltu halda þér við 3/4 bolli. Þetta er einnig gagnlegt ef þú skoðar merki sem lýsa næringarupplýsingum fyrir 1/4 bolli þurrkað, sem gefur í raun 3/4 bolli.
Heilbrigðishagur Quinoa
Quinoa er náttúrulega lágt í natríum og ríkur í trefjum og próteinum.
Trefjar eru ómeðhöndluð hluti kolvetna sem hjálpar með mætingu, kemur í veg fyrir og léttir hægðatregðu, getur hjálpað til við að draga kólesteról úr hjarta og er mikilvægt að halda blóðsykri stöðugri. Auka trefjar í quinoa leyfa meltingu kolvetna að hægja, aðstoða við blóðsykursstjórnun. Rannsóknir benda til þess að hættan á sykursýki af tegund 2 sé lægri þegar heilkorn er borðað oft. Þess vegna, ef þú ert að leita að vali á pasta til að fullnægja sterkjuþrá þína, getur Quinoa verið gott val fyrir þig.
Vegna þess að quinoa er heilkorns fræ er það líka náttúrulega góð uppspretta járns, magnesíums, E-vítamíns og kalíums. Magnesíum er hluti af mörgum efnaskiptum í líkamanum, þar á meðal sum sem hjálpa til við að stjórna blóðsykri. Járn er nauðsynlegt steinefni sem hjálpar til við að flytja súrefni í gegnum líkamann og E-vítamín er fituleysanlegt vítamín sem virkar sem andoxunarefni og hjálpar til við að berjast gegn sindurefnum í líkamanum.
Algengar spurningar um Quinoa
Er quinoa glútenfrítt? Já, Quinoa er glútenfrjálst kostur fyrir þá sem eru með glútenóþol eða kýlaþurrð.
Er quinoa heill prótein? Já, Quinoa veitir öllum níu nauðsynlegum amínósýrum.
Af hverju er quinoa stundum bitur? Náttúrulegar saponín geta verið húðaðar af einstökum Quinoa fræjum, sem stuðla að bitur eða sápu bragð þegar þau eru soðin.
Einföld skola fyrir matreiðslu er nóg til að losna við þau.
Hvernig á að velja og geyma Quinoa
Þú getur fundið quinoa í venjulegu matvöruversluninni þinni eða heilsufæði. Leitaðu að því á hillu sem staðsett er af hrísgrjónum og couscous.
Dry quinoa hefur langan geymsluþol og hægt að geyma í búðinni í pakkanum eða loftþéttum ílátinu. Vegna þess að það er fræ, hefur það venjulega "besta" daginn en hægt að nota örugglega framhjá þeim degi. Þegar það er soðið, mun quinoa vera ferskt í kæli í 6-7 daga. Þú munt vita að það er farin að fara slæmt, þegar það verður erfitt og þróar mold.
Þú getur geymt quinoa lengur í frystinum í loftþéttum frystihylkjum.
Heilbrigðar leiðir til að undirbúa Quinoa
Quinoa er frábær skipti fyrir unnar, hreinsaðar kolvetni eins og hvít hrísgrjón og pasta. Notaðu quinoa til að svipta upp ljúffengum réttum og sparaðu eftirlæti fyrir heitum máltíðum á borðinu. Eða fáðu skapandi og haltu próteinum þínum með því í staðinn fyrir breadcrumbs.
Eldunaraðferðin fyrir quinoa er svipuð og af hrísgrjónum, það er einn hluti sterkju í tvo hluta vatns. Eini munurinn er sá að mörg vörumerki mæla með að þú gleypir og / eða skola quinoa áður en þú notar það til að fjarlægja náttúrulega sapónín, sem eru sápuvatnsefni sem eru talin vera afskekkt fyrir fugla í náttúrunni.
Lesið alltaf fylgiseðilinn fyrir nákvæmar leiðbeiningar. Setjið einn bolla af hrárþurrkuðu Quinoa fræinu í fínt silfur og hlaupa það undir vatni meðan sveifla því í kring með hendinni.
Eftir að hafa skolað þurrkað Quinoa skaltu elda það í samræmi við leiðbeiningar um pakkninguna - venjulega með því að setja það í pott með tveimur bolla af vatni (eða lágt natríumgróft eða kjúklingabjörnu) í hverja bolla af quinoa. Kælið það og láttu þá hita niður í lágmark, kápa og látið sjóða þar til kornið hefur frásogað allt vatnið, um það bil 20 mínútur eða lengur. Fullunnin vara ætti að vera slétt og létt.
Uppskriftir með Quinoa
- Basic Quinoa Salat Uppskrift
- Quinoa Crusted Þorskur með Peach Salsa
> Heimildir:
Anderson JW. Heilkorn og kransæðasjúkdómur: Allt kjarna sannleikans. Am J Clin Nutr. 2004 Dec; 80 (6): 1459-60. 2004.
Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Kornfiskur og heilkorninntaka tengist minni versnun á æðakölkun á kransæðasjúkdóm hjá konum eftir tíðahvörf með kransæðasjúkdóm. Am Hjarta J. 2005 Jól; 150 (1): 94-101. 2005.
> Gamlar leiðir Hveitkornaráðið. Tegund quinoa. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
Van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Kalsíum og magnesíum í mataræði, helstu matvælum og hættu á sykursýki af tegund 2 hjá bandarískum svörtum konum. Sykursýki. 2006 okt; 29 (10): 2238-43. 2006.