Þú gætir verið að borða meira en þú heldur
Hversu mikið kornmatur ætti maður að borða? Ef þú spyrð annað fólk, muntu fá mismunandi ráð. (Við mat á kornvörum, áttum við korn, hrísgrjón, bygg, osfrv, og eitthvað sem var bakað með mjöl eða maísmeðal, þar með talið brauð, kex, kökur osfrv.)
Það eru margir sem telja að magn korns sem við ættum að borða er "núll" og þeir gera nokkrar sannfærandi rök fyrir þessu sjónarhorni.
Sumir sem aðeins borða snefilefni matvæla úr korni finna heilsu sína verulega batna eftir breytingu.
Svipað mál er að fólk breytilegt í því hversu mikið kolvetni þau geta þola. Fólk sem fylgir örlítið lítilli kolvetni til að borða fyrir þyngd eða heilsu ætti að lágmarka sterkjuðu matvæli sem þau borða. Þessi grein er fyrir fólk sem vill gera minni breytingar á mataræði þeirra og vilja fá leiðbeiningar um leiðir til að gera þetta.
Fyrsta skrefið er einfaldlega að borga eftirtekt til magn af mat sem þú ert að borða núna. Flestir eru að borða meira en venjulega mælt magn af sterkjuðu matvælum, aðallega vegna þess að skammtar eru oft stærri en mælt er með. Til dæmis, það sem áður var talið "sneið af brauði" lítur nú lítið út, þar sem brauðpönnur hafa vaxið stærri í gegnum árin. Á sama hátt borða menn sjaldan aðeins hálfbollann af hrísgrjónum eða haframjöl sem talin er þjóna.
Hversu mikið korn að borða?
Samkvæmt 2010 Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn, er 35 ára gamall kona mælt með að borða sex eyna jafngilda korn á dag, að minnsta kosti þrír sem eiga að vera heilkorn.
Hversu mikið er "ounce jafngildi" af korni-undirstaða mat? Hér eru nokkur dæmi:
- 1 stórt brauð (nú stundum merkt "lítið")
- 1/2 bolli hrísgrjón eða pasta (komdu út mæliskál og líttu á hversu mikið þetta er í raun)
- 1/2 bolli soðin haframjöl
- 1/2 af kexi
- 1/4 af stórum bagel
- 1/3 af stórum muffins
Í töflunni eru fleiri kornþjónar stærðir, plús eyri jafngildir (smelltu á bláa plús merkin).
Þetta þýðir að 35 ára konan gæti borðað hálf bolla af haframjöl, samloku á venjulegu 100% heilkornsbrauði og bolli pasta (eða sneið af pizzu) um daginn og hafa þjónað eftir fyrir snarl af nokkrum kex eða einhverjum poppum. Ef þú ert að fara að borða meira en þetta, þá er hægt að skera aftur til þessa tímabils og gæti leitt til góðs árangurs.
Einnig má muna að matvæli eins og kökur, smákökur og aðrar sætar matar sem eru gerðar með hveiti teljast til korngjafa auk viðbótar sykurs sem einnig ætti að vera takmörkuð.
Eins mikið og mögulegt er, borða kornið þitt
Í þessu tilviki er átt við korn sem eru sannarlega "heilar" - það er ekki jafnt í mjöl eða unnið í flögur. Því meira sem jörðin er og / eða meðhöndla kornið, því meira sem það virkar eins og hreinsað korn eða bara látlaus sykur í líkamanum.
Af hverju eigum við að borða svo mikið af kornvörum?
Hluti af því vandamáli sem við erum að gera er að fólk hafi verið kennt að kolvetni sé gott og fitu er slæmt.
Með innleiðingu bandaríska landbúnaðarráðuneytisins Food Pyramid um 30 árum síðan, hóf hveiti að hækka. Þar sem kornmatur var við botn þessa pýramída, hafa þau næstum verið talin "frjáls matvæli" af mörgum. Korn er einnig talið eins og að vera samheiti við "heilbrigt". ("Hungry milli máltíða? Hafa stóran bagel með fitulækkandi útbreiðslu.") Nú sjáum við að þessi nálgun hefur haft neikvæðar afleiðingar fyrir marga þar sem sterkjur brjóta niður mjög fljótt inn í sykur í líkama okkar.
Tilviljun kemur í ljós að þessi "heilbrigðu korn" eru ekki mjög næringarþéttar yfirleitt, þar sem sterkja er að mestu tóm hitaeiningar nema efnið er styrkt með auka vítamínum.
Kýið og klíðin (sem eru fjarlægð til að gera "hvíta" eða hreinsaða útgáfur af korni) er þar sem trefjar og næringarefni eru að mestu leyti að finna. Hins vegar eru korn auðvelt að geyma og flytja, og fólk hefur komið til að treysta á þá sem ódýran kaloría uppspretta auk þægilegan skyndibita.
Hvað eigum við að borða í staðinn?
Afgerandi spurningin verður, "hvað eigum við að borða í staðinn?" Svarið er að innihalda fleiri sterkjuríkar grænmeti, nokkrar ávextir og matvæli sem eru hærri í próteinum og fitu. Í dæminu um stóra bagel, sem er fjórtán korngjafar, gæti gott staðgengill verið nokkur heilkornur kex með hnetusmjör, eða nokkrar hnetur eða grænmeti með dýfa sem snarl .
Eftir 1-2 vikna aðlögunartíma, metið hvernig hægt er að skera á mataræði með miklu kolvetni hefur haft áhrif á þig. Ef minnkandi sykur og sterkja hefur haft góð áhrif (til dæmis á blóðþrýstingi, blóðsykri eða bara hvernig þér líður) gætirðu viljað reyna enn frekar til að finna út hvað virkar best fyrir þig.
Heimildir:
USDA. "Veldu plötuna minn" vefsíðu, byggt á mataræði 2010 fyrir Bandaríkjamenn.
USDA Economic Research Service. "Hlutverk hvítar í Bandaríkjunum mataræði hefur breyst yfir áratugi". 2009.