Talan einasta ástæðan fyrir því að fólk geti ekki haldið áfram með æfingu er að þeir eru bara of uppteknir. Sláðu inn háþrýstingsþjálfun eða HIIT í stuttan tíma. Vaxandi rannsóknir sýna að sprungur af háum styrkleikum geta fengið hjarta og lungu eins vel og á stuttum tíma, samanborið við hefðbundna lyfseðilinn á 30 mínútum á dag með miðlungs æfingu , fimm daga vikunnar.
Hljómar vel fyrir yngri íþróttamenn, en margir eldri fullorðnir hafa áhyggjur af því að þessi tegund af hraðri æfingu muni valda meiri heilsufarsvandamálum en það leysir og setja hjarta og lið í hættu. Hér er fjallað um rannsóknirnar sem gerðar hafa verið á háþrýstingsstundatöku sérstaklega hjá eldri fullorðnum með aldurstengdum veikindum eins og sykursýki og hjartasjúkdómum.
Grundvallaratriðin
Einfaldlega sett, HIIT þjálfun felur í sér stutt bouts af mikilli æfingu interspersed lengri tíma hægari starfsemi sem bata tíma. Hlauparar kunna að þekkja Fartlek eða "hraðakstur" þjálfun, sem er upprunnin í Skandinavíu fyrir nokkrum áratugum, byggt á svipuðum meginreglum.
Síðan þá hafa vísindamenn prófað mismunandi bilarmynstur, mismunandi styrkleiki og lengd bæði útblásturs og endurheimtunarstiganna.
Martin Gibala, formaður stofnunardeildardeildar við McMaster University í Hamilton, Kanada, er viðurkenndur með því að endurvekja áhuga á æfingarþjálfun um miðjan 2000.
Rannsóknir hans sýndu að þjálfun á bili skilaði sömu líkamsbótum og líkamsþjálfun, á aðeins nokkrum tímum. Nýlega, Gibala og lið hans, prófuðu HIIT hjá átta eldri sykursýki fullorðnum, sem sýndu mælanleg jákvæð breyting á umbrotum glúkósa, líkamsþyngdar og líkamsamsetningu eftir aðeins tvær vikur (sex fundur).
Birt í 2011 í Journal of Applied Physiology bendir gögn Gibala á að háþrýstingsþjálfun geti verið örugg og árangursrík - kannski jafn mikilvæg og tímabær fyrir fullorðna sem berjast gegn verulegum heilsuáskorunum.
"Rannsóknin okkar var lítil, en niðurstöðurnar benda til þess að HIIT hafi raunverulegan möguleika á að bæta hæfni hjá eldri fullorðnum, án þess að hafa mikla tíma skuldbindingu," sagði Gibala.
HIIT og hjartasjúklingurinn
Þó að fjölmörg rannsóknir hafi sýnt ávinning af æfingu fyrir fullorðna með hjarta- og æðasjúkdóma, hafa flestar rannsóknir verið með í meðallagi mikilli virkni. En sumar rannsóknir, svo sem norsk rannsókn sem birt var í blóðrás árið 2012, hefur skoðað hvort háan styrkleiki sé öruggt eða hættulegt fyrir eldra fullorðna með alvarlegan hjartasjúkdóm.
Samanlagt frá þremur endurhæfingarstöðvum hjartans, voru 4,846 einstaklingar þjást af ýmis konar hjartasjúkdómum, allt frá fyrri hjartaáfalli, angioplasty, kransæðaskurðaðgerð eða lokaskurðaðgerð og hjartabilun. Þeir voru handahófi úthlutað annaðhvort með í meðallagi miklum æfingaáætlun eða þjálfun með mikilli styrkleiki.
Hversu ákafur er ákafur?
Styrkur æfingarinnar var mældur á einum af tveimur vegu: annaðhvort með hjartaskjá eða í gegnum mælikvarða skynja áreynslu .
Miðlungsmiklar æfingar tóku þátt í samfelldri æfingu með hjartsláttartíðni við 70 prósent af hámarki eða minna; skynja áreynslu á bilinu 12-14, í mælikvarða 6-20. Háþrýstingsmælingar voru byggðar með fjórum 4 mínútna millibili sem miða að 85-95 prósent hámarks hjartsláttartíðni og 15-17 á upplifðu áreynslu mælikvarða, sem skiptist á hægari "virkum hléum" við 50-70% hámarks hjartsláttartíðni. Þingið hélt allt um klukkutíma, þ.mt hlýnun og kælingar.
Eftir að einstaklingarnir höfðu farið með að meðaltali 36 fundir hver, hafði hópurinn með í meðallagi styrkja alls 129,456 klukkustundir af æfingu; hár-styrkleiki hópur 46.364 klst í öllum.
Einn banvæn hjartastopp átti sér stað, og það var meðal þeirra sem voru með í meðallagi mikilli hreyfingu. Styrkur hópsins þjáðist af tveimur dauðsföllum hjartastoppum.
Lágt hlutfall af hjartaáföllum leiddi til þess að vísindamennirnir komi að þeirri niðurstöðu að báðar tegundir hreyfingar séu öruggir fyrir hjartasjúklinga en sérstaklega ætti að íhuga fullorðna með kransæðasjúkdómum vegna mikillar ávinnings fyrir hjarta .
Á sama hátt birtist 2013 rannsókn á 10 rannsóknum á HIIT hjá eldri einstaklingum með sjúkdómum frá kransæðasjúkdómum, hjartabilun, háþrýstingi, efnaskiptaheilkenni og offitu í breska tímaritinu íþróttalyfja. Meta-greiningin leiddi í ljós að meiri úrbætur á hjartaörvunartíma voru í þessum þáttum sem tóku þátt í HIIT-áætlunum samanborið við hefðbundnar æfingaráætlanir með miðlungsstyrk. Hjartalínurit hæfileiki-metin með því að mæla hámarks lungnastarfsemi - er einnig spá fyrir betri langlífi.
Lofa og fleiri valkosti
Martin Gibala telur að HIIT hafi raunverulegan möguleika og býður upp á alvöru æfingarval til að bæta heilsu eldri fullorðinna.
"Við vitum að það er miklu meiri rannsóknir á HIIT en í stórum dráttum hefur rannsóknin verið lítil í fjölda einstaklinga og þau hafa ekki verið gerðar á langan tíma. Hin hefðbundna líkan af hreyfingu getur verið" eiturlyfið af valið "með fullt af stuðningsupplýsingum, en tímabundin þjálfun hefur sýnt mikið af loforð í snemma rannsóknum. Við dæmum ekki hefðbundnar leiðbeiningar um hjartalínurit, við viljum bara segja að ef fólk er stutt fyrir tíma, þá geta þeir á öruggan hátt metið þetta mismunandi æfingarlíkan . "
Varúðarráðstafanir fyrir eldri fullorðna að byrja
Fyrsta skrefið ef þér líður óhæft er að fá lækninn í lagi til að hefja þjálfun í millibili. Þá, pallur upp hægt. Þú þarft ekki að ná markmiði um 95 prósent hámarks hjartsláttartíðni, segir Gibala. Ef dagleg æfing þín samanstendur af eftirfötum með hundinum þínum, til dæmis, bendir hann á að nota kennileiti eins og létt innlegg til að setja fleiri ákafur tímabil í virkni.
"Komdu bara út úr þægindasvæðinu þínu svolítið," ráðleggur hann. "Segðu, fyrir þessum tveimur tveimur lampapóstum mun ég ganga svolítið hraðar, þú verður að anda, þá hægir þú. Þú færð smá hámark og lítilsháttar dal. Fyrir sumt fólk er þetta bil."
Með tímanum - og nokkuð fljótt, samkvæmt sannanirnar - hæfnihæfni þitt muni bæta, verður þú að vera fær um að halda uppi hærri styrkleiki og mun geta náð meira af þessum virku millibili.
"Við höfum tilhneigingu til að nota hjólreiðar til að æfa í tímann vegna þess að auðvelt er að mæla í labbinu," segir Gibala. "En þú getur líka notað sporöskjulaga vél, sund, upp á göngu, hvaða nálgun sem notar stórar vöðvar eins og þau í fótunum munu virka."
Heimildir:
David P. Swain og Barry A. Franklin. Samanburður á hjartavörnartengdum ávinningi af kröftugum samanburðarmiklum æfingum. American Journal of Cardiology Volume 97, útgáfu 1, 1. janúar 2006, bls. 141-147.
Jónatan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung og Martin J. Gibala. Low-Volume High Intensity Interval þjálfun dregur úr blóðsykurshækkun og eykur vöðvaþéttni hjá sjúklingum með sykursýki af tegund 2. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Háþjálfunartímabilþjálfun hjá sjúklingum með hjarta- og æðasjúkdóma í lífstíl: Kerfisbundið endurskoðun og meta-greining. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Prófessor og formaður Kinesiology Department, McMaster University í Hamilton, Ontario. Viðtal gerður í síma 14. janúar 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, doktor. Hjarta- og æðasjúkdómur í háum og öfugri hreyfingu með hreyfigetu í kransæðasjúkdómum. Hringrás . 2012 18 sep; 126 (12): 1436-40.