Gerir sem mest 25 mínútur til að passa
Að finna æfingaráætlun sem virkar best fyrir þig er mikilvægur þáttur í því að fá passa. Sem betur fer eru margar möguleikar og mismunandi líkamsþjálfun aðferðir til að velja úr. Þættir sem þarf að íhuga eru áætlun skilvirkni, ánægju og þægindi.
Mesta æfingahindrun fyrir fólk er skortur á tíma. Hafa upptekinn dagbók er helsti ástæðan fyrir því að taka ekki þátt í reglulegri æfingaráætlun.
Hvað ef það er ekki nóg af tíma gæti ekki lengur verið afsökun? Er þetta hljóð aðlaðandi?
A vinsæll líkamsþjálfun sem heitir T25 lofar að skila árangri klukkustundar í aðeins 25 mínútur. Stutta stundin er sagt að útrýma öllum afsökunum fyrir að hafa ekki tíma til að þjálfa. The infomercials eru ótrúlega ásamt persónulegum árangri sögur. Getur forrit eins og þetta virkilega verið árangursríkt?
Hvað er T25 líkamsþjálfun?
The T25 Líkamsþjálfun, einnig kallað FOCUS T25, var búin til af elstu hæfileikafræðingi, Shaun Thompson. Shaun T er frægur fyrir að þróa hæfileika, þar á meðal Insanity , Insanity Max: 30, og T25 líkamsþjálfun. Hann er einnig einn af þjálfarar Beachbody, vinsælustu líkamsræktarfélaginu á bak við P90X. Shaun T hlaut BA gráðu í íþróttafræði með minniháttar í leikhúsi og dans frá Rowan University. Hann er ekki útlendingur til að setja saman æfingar sem sýnt er að ná árangri.
The T25 er byggt á hár-styrkleiki þjálfun (HIIT) líkan sem heldur áfram að vaxa í vinsældum, samkvæmt Tony Maloney, ACSM-löggiltur æfingu lífeðlisfræðingur.
Markmiðið er að vinna í meiri styrkleika í styttri tíma til að léttast og líkamsfitu, auka magavef og bæta heilsu og hæfni.
HIIT líkamsþjálfun er með stuttum springum af mikilli æfingu og síðan stuttir hvíldartímar eða minni hreyfingar. Þessi tegund af líkamsþjálfun er hlaðin nokkrum sinnum í tiltekinn tíma.
T25 æfingaáætlunin áskorun þig í 25 mínútur með HIIT aðferðinni. Hins vegar tilgreinir T25 að ekki séu neinar hlé á æfingu.
Hvernig virkar T25?
The T25 er DVD röð og 10 vikna heill heimaþjálfun. Það er talið mikil í fullum líkamsstörfum sem beita HIIT grundvallarreglum æfingaþjálfunar.
Eins og flestir HIIT forritin, samanstendur T25 almennur uppbygging af stuttum bouts of hár-styrkleiki vinnu eftir fjölbreytt bata tíma, samkvæmt Maloney. Fjölmargir hreyfingar, æfingar og fjölbreytni búnaðar er notaður á æfingu í hringrásarstíl þar sem kennari markar einn líkamshluta í einu og færir sig á næsta fyrir næsta tímabil.
T25 forritið inniheldur 10 mismunandi 25 mínútna æfingu. Líkamsþjálfunin er sundurliðuð í stig sem gerir þér kleift að þróast sem hér segir:
Alfa stigi
Hluti einn af æfingaröðinni og inniheldur fimm líkamsþjálfun. Engin búnaður er krafist. Þú framkvæmir æfingu á hverjum degi í fjóra daga og lýkur tveimur æfingum á fimmta degi. Þú myndir taka hvíldardag á sjötta degi og fylgjast með teygja á sjöunda degi. Fyrsti áfanginn endist í fimm vikur. Hver 25 mínútna þjálfun er lögð áhersla á mismunandi líkamlega áskorun eins og lýst er hér að neðan:
- Hjartalínurit
- Neðri líkami áhersla
- Samtals líkams hringrás
- Teygja
- Hraðþjálfun 1
Beta Phase
Hluti tvö í æfingaröðinni er krefjandi og inniheldur fimm líkamsþjálfun. Engin búnaður er krafist. Hins vegar er hægt að bæta við léttum þyngd fyrir meiri styrkleika. Stjórnaráætlunin á viku er sú sama og alfa áfanga. Annað áfanga varir í viðbótar fimm vikur. Shaun T leggur áherslu á eitt svæði í einu í hverju 25 mínútna myndbandi sem hér segir:
- Kjarna hjartalínurit
- Rip't líkami hringrás
- Dynamic kjarna vinna
- Áhersla á efri líkamanum
- Hraði þjálfun 2
Markmiðið með bæði Alpha og Beta áfanganum er að vinna hvert líkamshluta í u.þ.b. 30 sekúndur í eina mínútu þar til vöðvurinn er þreyttur.
Þú ferð þá yfir í annan líkamshluta og heldur áfram þessari lotu þar til forritið er lokið. Það er valfrjáls áfangi í boði með T25 forritinu sem leggur áherslu á styrkþjálfun.
Gamma áfanga
Valfrjáls 3. áfangi hæfniáætlunarinnar inniheldur fjögur DVD. Þyngd er krafist. Það er talið háþróað dagleg líkamsþjálfun fyrir þá sem hafa þróað sterkan líkamsrækt. Þetta forrit felur einnig í sér líkamsþjálfunartíma til að skoða líkamsstig og framfarir. Hvert 25 mínútna vídeó er lögð áhersla á mismunandi hæfileika íþróttum, þar á meðal:
- Rip't upp á milli líkama
- Extreme body circuit
- The Pyramid (hjartalínurit og styrkþol próf)
- Hraði þjálfun 3
The T25 líkamsþjálfun program inniheldur einnig mælt mataræði til að hjálpa þér að léttast hraðar.
Er T25 árangursríkt?
Nokkrar rannsóknir benda til mikillar líkamsþjálfunar (HIIT) er áhrifarík leið til að bæta heildarþjálfun, draga úr fitu og auka vöðvaþróun.
The T25 Líkamsþjálfun er árangursríkt forrit, samkvæmt Pete McCall MS, CSCS, ACE-löggiltur einkaþjálfari og All About Fitness podcast gestgjafi. Það sem gerir það að gagni líkamsþjálfun er að það áskorun líkamans á háum stigum. Það má líta á sem klárari áætlun vegna þess að það gerir þér æfingu erfiðara en í styttri tíma. Það er ekki lengd í líkamsþjálfun en styrkleiki sem veldur góðum árangri. Þetta forrit býður upp á það.
The T25 er ekki talin körfubolta líkamsþjálfun vegna þess að það er nóg vísbending til að styðja við virkni háþrýstingsþjálfunar (HIIT). Það má líta á sem vinsæll líkamsþjálfun vegna klárrar markaðssetningu, segir McCall.
Maloney bendir til mikillar styrkþjálfunar (HIIT) áfram með rannsóknir. Hann hefur orðið vitni að árangri af þessari tegund þjálfunar. Þannig er HIIT líkanið virk og T25 er auglýsing forrit sem nýtir HIIT aðferðina. Meginreglur og aðferðir, þegar þau eru fylgt á réttan hátt, eru hljóð þannig að það er ekki hægt að líta svo á að þær séu líknarþjálfun.
Getur einhver notað T25?
The T25 líkamsþjálfun er mikil, mikil áhrif líkamsþjálfun ekki leyfa fyrir hlé á 25 mínútna þjálfun. Forritið býður upp á breytingu á æfingum sem gerðar eru, en þetta gæti ekki verið nóg fyrir einstaklinga sem nýta sér hæfniþjálfun.
Það er hugsanlegt fyrir alla að nota T25 líkamsþjálfunina, en það þarf að beita rétt, segir líkamsræktar sérfræðingur, Pete McCall. Venjulegir æfingar undir 40 ára aldri fyrir karl eða 45 fyrir konu ættu að geta notað forritið. Ef þú hefur unnið reglulega, þá gæti það verið frábært áskorun forrit til að stíga upp hæfni þína.
T25 getur ekki verið besta byrjunarþjálfunaráætlunin vegna háþróaðrar styrkleiki þess, samkvæmt McCall. Æfingin er góð, en of mikil æfing framkvæmt of fljótt eða án nægrar bata gæti leitt til meiðsla. Æfingin er streitu á líkamanum og þarf að laga sig að þessari tegund líkamlegrar eftirspurnar áður en þú notar háþrýstingsþjálfun (HIIT).
Skalétt á viðeigandi stigi einstaklingsins og án sjúkdóma geta flestir einstaklingar tekið þátt í HIIT, samkvæmt Maloney. Hins vegar er málið með þessar tegundir viðskiptaáætlana að þau mistakast í hæfni þeirra til að vera einstaklingsbundin eftir mismunandi hæfnistigum.
Einstakling viðskiptaáætlunar væri mjög erfitt verkefni þegar hann langaði til að ná til fjölda áhorfenda, segir Maloney. Svo, dæmigerð svar frá einhverjum sem kemur yfir viðskiptin mun gefa það tilraun, það verður of erfitt (vegna þess að það er ekki endilega stillt fyrir hæfni þeirra) og fylgni verður þjást.
Heilbrigðismat fyrir æfingu bendir karlar á aldrinum 40 ára og konur 45 ára eiga einn áhættuþátt fyrir hjartasjúkdóm. Svo, áður en þú notar T25 líkamsþjálfunina eða æfingaráætlunina, er mikilvægt að hafa samráð við lækni um að útiloka aðrar undirliggjandi áhættuþætti, bendir McCall.
Er T25 dýrt?
T25 DVD líkamsþjálfun kostar um $ 74,00 á Amazon. Beachbody býður upp á áætlunina á u.þ.b. sama verði og yfirleitt er boðið upp á bónus. Þetta gæti aukið kostnaðinn og þú getur verið ábyrgur fyrir flutning og meðhöndlun.
Besta spurningin til að spyrja sjálfan þig er hversu mikið þú vilt eyða í heimaþjálfunaráætlun og passar það í kostnaðarhámarkið.
T25 Kostir og gallar
Kostirnir sem styðja T25 líkamsþjálfunin eru að það brennir mikið af kaloríum á stuttum tíma, samkvæmt McCall. Forritið er auðveldlega gert heima með aðgang að netamfélagi til að styðja við framfarir þínar. Samfélagslegar áætlanir gera fólki að finna hluti af einhverju mikilvægu. Þetta stuðlar að hvatningu þar sem einstaklingar geta deilt velgengni og óánægju með líkamsþjálfunarsamfélagi. The T25 líkamsþjálfun getur verið krefjandi en þér líður eins og að þú sért ekki að æfa einn.
Maloney bendir á að kostirnir fyrir T25 líkamsþjálfun innihalda forritið sem er tímabundið og HIIT gefur niðurstöður þegar það er æft rétt. Gaman og öflug líkamsþjálfun er hægt að gera með lágmarks búnaði og plássi.
The gallar af T25 æfingaáætlun eru að það hafi tilhneigingu til að vera hættulegt ef ekki venjulegur æfingar, samkvæmt McCall. Vegna þessa gæti það ekki verið besta byrjunin fyrir nýtt einstakling til að æfa.
Annar óhagstæð álit fyrir T25 líkamsþjálfunina er að framfarir og endurtekningar æfinga eru yfirleitt ekki fjallað í þessum viðskiptatækjum, bendir Maloney. Þetta gerir það erfitt að sérsníða líkamsþjálfun til að viðhalda öryggi og bestu árangri (fólk svarar öðruvísi á hvaða þjálfunarstíl). Vegna þessa, það myndi vera lækkun á félagsmótun, sem er sannað að vera hvatning fyrir heilsu og hæfni.
Orð frá
Háþrýstingsþjálfun (HIIT) er sýnt að vera skilvirk. Þetta er aðferðin sem notuð er í T25 líkamsþjálfuninni. Það kann að vera rétt fyrir þá sem æfa reglulega en ekki bestu umfjöllun fyrir nýliða. Óháð því hvaða æfingaráætlun þú velur eru heilsufar og hæfni markmið beint í tengslum við heildar hreyfingu dagsins, samkvæmt Maloney.
The botn lína er við þurfum að færa meira um allan daginn til að ná og viðhalda heilbrigðu lífi, segir hann.
> Heimildir:
Boutcher SH, High-Intensity Intermittent Exercise Fat Loss Journal of Obesity 2011
Gibala MJ o.fl., Lífeðlisfræðilegar aðlögun að lágmarkshlutfalli, háþrýstingsþjálfun í heilsu og sjúkdómi, Journal of Physiology , 2012
Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu, o.fl., Sambærileg áhrif af háþrýstingstímaþjálfun og langvarandi samfelldri æfingarþjálfun á kviðarholi í þvagi í þvagi hjá offitu ungum konum, Rannsóknarrannsóknir á sykursýki , 2017
Jacob S. Thum o.fl., High Intensity Interval Training útskýrir meiri ánægju en meðallagi intensity Continuous Exercise, PLOS einn , 2017
Roy, Brad A. Ph.D., FACSM, FACHE, High-Intensity Interval Training: Skilvirk, árangursrík og skemmtileg leið til að æfa færð af American College of Sports Medicine, Heilsa og Fitness Journal ACSM , 2013, 2013