Líkaminn þinn er besti auðlindurinn þinn
Þó að það sé engin skortur á æfingarbúnaði til að hjálpa þér að brenna hitaeiningar, þá kostar það besta ekkert neitt: Eigin líkami þinn. Hvort sem þú ert í dauðhreinsaðri herbergi eða ömmuþröngum kjallara þínum, í stofunni eða á vinnustofunni, hefur líkaminn allt sem þú þarft til að fá frábæran líkamsþjálfun. Lykillinn er að þekkja bestu líkamsþyngdar æfingar og hvernig á að setja þau saman fyrir skilvirka og skilvirka líkamsþjálfun.
Þú getur fundið mörg þessara æfinga í þessari 10-mínútna líkamsþyngdarhringrásarþjálfun .
1 - Squats
Hvað : Benddu hné og sundur eins og að sitja í stól. Úps, engin stól. Standið aftur upp. Endurtaka
Afhverju : Squats vinna alla vöðva í neðri líkamanum og líkja eftir hreyfingu sem við gerum allan daginn og gerir það hagnýt æfingu
Kröfur : hamingjusöm hné, gott form
Varúðarráðstafanir : Squats geta valdið hnéverki, en þú getur forðast það með því að halda þyngdinni á hælunum og knéunum á bak við tærnar. Þú getur líka prófað val á knettum .
Hvernig á að :
- Í hringrás : Fella sundur í hringrásarþjálfun með öðrum æfingum sem sýndar eru hér, gera hverja æfingu í 30-60 sekúndur
- Fyrir orku : Varamaður í sundur með hnúppum hoppa í 30-60 sekúndur
- Fyrir þrek : Gera eins mörg kletta og þú getur í 30-60 sekúndur, dæla fótleggjum og handleggjum saman
- Fyrir styrk : Leggið þyngd eða, fyrir líkamsþyngd króka, hægðu það niður: 4 talar niður, haldið neðst í 4 tölur, 4 talar upp, endurtaka fyrir 12-20 reps
2 - Lunges
Hvað : Í skakkaðri stöðu, beygðu hné og lungn beint niður þar til hnén eru í u.þ.b. 90 gráðu horn. Standið upp, endurtakið og finnið bruna
Hvers vegna : Lunges vinnur allar helstu vöðvarnar í neðri líkamanum og miðar jafnvægi og stöðugleika
Kröfur : hamingjusöm hné, gott form
Varúðarráðstafanir : Getur valdið verkjum í hné. Meira um breytingar á lungum til að forðast hnéverki .
Hvernig á að :
- Í hringrás : Fella lunges í hringrásarþjálfun með öðrum æfingum sem sýndar eru hér, gera hverja æfingu í 30-60 sekúndur
- Fyrir orku : Skipta um lungu með plyó-lungum í 30-60 sekúndur
- Fyrir þrek : Gera eins mörg lunges eins og þú getur á 30-60 sekúndum, skiptu hliðum
- Fyrir styrk : Leggið þyngd eða, fyrir líkamsþyngd lungum, hægðu það niður: 4 telja niður, haltu neðst í 4 tölur, 4 telja upp, endurtaka fyrir 12-20 reps á hvorri hlið
3 - Einn-legged Deadlifts
Hvað : Jafnvægi á einum fæti og þjórfé frá mjöðmum, lækkun á torso og festa bakfé beint upp þar til bæði eru (nokkuð) samsíða gólfinu
Af hverju : Hægt er að gera hvar sem er og ekki þurfa sérstakan búnað. Þeir vinna undur á glutes og hamstrings meðan krefjandi jafnvægi og stöðugleiki
Kröfur : Sterk kjarna, viðeigandi jafnvægi
Varúðarráðstafanir : Getur valdið afturvandamálum ef þú ert ávalinn áfram. Haltu axlunum til baka og aftur í íbúðina meðan á æfingu stendur.
Hvernig á að :
- Í hringrás : Innfelldu einn-legged deadlifts í hringrás æfingu með öðrum æfingum sýnd hér, gera æfingu á báðum hliðum í 30-60 sekúndur
- Til orku : Leggðu beinan hnéútgáfu, beygðu niður til að snerta gólfið og ýttu aftur upp og haltu afturfótinu upp. Endurtaktu í 30-60 sekúndur á hvorri hlið. Bæta við stökk fyrir meiri styrk
- Fyrir þrek : Leggðu áherslu á stjórnhraða, gerðu eins mörg einfelldar dauðhæð eins og þú getur í 30-60 sekúndur, skiptu hliðum
- Fyrir styrk : Leggið þyngd eða, fyrir líkamsþyngd, með lyftu, haltu hvorri lyftu með handleggjunum áfram, bara með eyrunum í 5 sekúndur, endurtaka fyrir 12-20 reps á hvorri hlið
4 - Wall Sits
Hvað : Sitjandi við vegg eins lengi og þú getur staðið það
Hvers vegna : Vegg situr eru frábær til að hita upp neðri líkamann og byggja upp þrek í mjöðmum, glutes, quads og hamstrings
Kröfur : A veggur
Varúðarráðstafanir : Það er auðvelt að svindla með því að vera hátt á veggnum, sem getur sóað tíma og valdið verkjum í liðum. Haltu þyngdinni í hælunum og reyndu að halda hné í 90 gráðu horn. Einnig brennir þetta virkilega quads
Hvernig á að :
- Í hringrás : Fella vegg situr í hringrás æfingu með öðrum æfingum sýnd hér, halda það í 30 sekúndur í 2 mínútur
- Fyrir þrek : Haltu veggnum eins lengi og þú getur. Stattu upp, hvíld og endurtaka
- Til að hita upp : Byrjaðu með vegginn sem hlýnun fyrir líkamsþjálfun þína og haltu eins lengi og þú getur
5 - Pushups
Hvað : Hendur og tær, eða ef þú getur það ekki, á hné, beygðu olnboga til að lækka þig í átt að gólfinu. Óútskýranlega, breyttu huganum og ýttu aftur upp. Getur einnig falið í sér grunts, groans og stundum rólega sobbing
Af hverju : Pushups þurfa ekki sérstakan búnað eða færni, þótt þeir þurfa að æfa sig. Þeir leggja áherslu á brjósti, en vinna alla vöðva í líkamanum og hægt er að gera hvar sem er
Kröfur : Gólf, helst með mottu eða teppi
Varúðarráðstafanir : Pushups þurfa solid efri líkamsstyrk og margir hata þá. Má klífa úlnliðin, í því tilfelli er hægt að halda á lóðum eða ýta stöngum
Hvernig á að :
- Í hringrás : Fella ýta í hringrás æfingu með öðrum æfingum sýnd hér, gera hverja æfingu í 30-60 sekúndur
- Fyrir þrek : Farið eftir stýrðum hraða, gerðu eins mörg og þú getur í 30-60 sekúndum
- Í líkamsþjálfun : Gerðu 2-3 sett af 10-20 pushups ásamt líkamsþjálfun líkamsins
- Sem áskorun : Taktu prófprófið á fjórum vikum til að fylgjast með framförum þínum
6 - Dips
Hvað : Setjið á bekk eða stól, taktu þyngdina með hendurnar og beygðu olnboga í þríhyrningslaga. Ýtið aftur upp og gerðu það aftur
Af hverju : Dips má gera hvar sem er án sérstakra hæfileika eða búnaðar (þó að stól bætir við aukinni hreyfingu). Þau eru frábær til að styrkja triceps
Kröfur : Stóll, þó að þú getir líka gert þau á gólfinu eða réttlátur óður í neitt
Varúðarráðstafanir : Dips getur stressað axlir og úlnlið fyrir suma einstaklinga. Haltu á lóðum eða ýta til að halda úlnliðunum beint. Haltu axlunum niður og mjaðmirnar nálægt stólnum. Eða bara gerðu það ekki ... enginn mun nokkru sinni vita það
Hvernig á að :
- Í hringrás : Fella inn dips í hringrásarþjálfun með öðrum æfingum sem sýndar eru hér, gera hverja æfingu í 30-60 sekúndur
- Fyrir þrek : Farið eftir stýrðum hraða, gerðu eins mörg og þú getur í 30-60 sekúndum
- Í efri líkamsþjálfun : Gera 2-3 sett af 10-20 punktum ásamt líkamsþjálfun líkamsins. Prófaðu mismunandi afbrigði fyrir hvert sett
Meira
7 - Dragðu upp
Hvað : Eitt af því sem mest erfiðasta líkamsþyngd æfingarinnar er alltaf hugsuð
Afhverju : Ég er enn að reyna að finna svarið
Kröfur : A pullup bar, járn vilja, þolinmæði, reynslu og tonn af æfingu
Varúðarráðstafanir : Pullups getur hugsanlega streitt alla vöðva í efri hluta líkamans, ef þú ert ekki varkár. Byrjaðu með breytingum - Haltu fótum þínum á stól til að bæta við stuðningi, til dæmis - og smátt og smátt að vinna þig upp að fullu pullups
Variations : Standa á hægðum eða stólum, neikvæðum - Notaðu stól til að komast í stöðu efst á stönginni og láttu þig lækkandi hægt og rólega
Hvernig á að :
- Í hringrás : Fella hjartsláttartæki í hringrásarþjálfun með öðrum æfingum sem sýndar eru hér. Þú gætir staðið við þessa æfingu eftir að vöðvarnar eru heitar, en áður en þeir verða of þreyttir á öðrum æfingum. Gerðu eins mörg og þú getur með góðu formi, eða reyndu breytingar fyrir lengri setur
- Í efri líkamsþjálfun : Gera 2-3 sett af 2-20 dips ásamt þjálfun í bakinu eða lokið líkamsþjálfun. Prófaðu mismunandi afbrigði eða breytingar fyrir hvert sett
8 - Burpees
Hvað : Squat á gólfið, stökkva fótunum í plank, hoppa þeim aftur inn, standa upp, gráta smá ef þú finnur orku
Af hverju : Burpees eru líkamsþjálfun, vinna margar vöðvar og bara um alla hæfi - Styrkur, þrek, hjartalínurit, kjarna og sálfræðileg heilsa. Engin sérstök búnaður eða færni er þörf, en þú þarft æfingu
Kröfur : Gólf, reynsla með miklum áhrifum æfingum, ást pyndingar
Varúðarráðstafanir: Þessi æfing er háþróaður og mjög krefjandi. Byrjandi ætti að byrja með einum af breytingum sem taldar eru upp hér að neðan
Variations : Haltu fótunum til baka í stað þess að stökkva, haltu eins og þú stendur upp, settu upp eða notaðu búnað: Lyfjakúla , BOSU , kettlebell eða Gliding Discs
Hvernig á að :
- Í hringrás : Fella burpees inn í hjartalínurit, styrkrás eða blöndu af tveimur. Farið í 30-60 sekúndur á hverri hringrás og reyndu mismunandi afbrigði í hvert skipti
- Í þjálfun með miklum styrkleiki : Gera eins mörg burpees eins og þú getur á 30-60 sekúndum, skipta því með öðrum háum styrkleiki hjartalínurit . Þú getur líka notað burpees í Tabata líkamsþjálfun.
9 - The Plank
Hvað : Haltu stökkstöðu, á olnbogum eða höndum, eins lengi og þú getur
Af hverju : Mikil kjarnaþjálfun, að vinna djúp vöðva í kviðarholi og neðri baki. Öxlirnar, lútar, mjaðmirnar og vopnin vinna sem sveigjanleiki, sem gerir þetta að líkamsþjálfun
Kröfur : A hæð, getu til að líkja eftir plank
Varúðarráðstafanir : Þessi hreyfing getur verið mjög krefjandi fyrir byrjendur og getur legið á bakið ef þú heldur ekki líkamanum beint. Forðastu að saga í miðjunni og reyna það á hnéunum sem breytingu
Hvernig á að :
- Í hringrás : Fella plana í hringrásarþjálfun með öðrum æfingum sem sýndar eru hér og haltu hverjum rep í 30 sekúndur í 2 mínútur
- Í kjarnaþjálfun : Gera þrjár eða fleiri skipanir í kjarnaþjálfun í kjarnaþjálfun þinni , gerðu 1-3 setur og haltu kyrrstöðu í 10 sekúndur í 2 mínútur eða gerðu 10-12 reps af dynamic planks
- Á Facebook : Finndu óvenjulegan stað til að liggja lárétt. Nafni plank þinn sitja, taka mynd af því og senda það Facebook
10 - Brú með fótleggjum
Hvað : Haltu brússtöðu með einum fæti beint upp. Leggðu fótinn niður á hliðina og farðu síðan aftur í miðju
Af hverju : Þetta erfiðara en en-það-útlit hreyfing virkar glutes, hamstrings, lægri bak og abs
Kröfur : Gólf, hæfni til að líkja eftir brú
Varúðarráðstafanir : Þessi hreyfing krefst sterkra glutes og hamstrings auk sterkrar kjarna. Undirbúa fyrir brennandi tilfinningu í standandi fótinn
Hvernig á að :
- Í hringrás : Fella brýr með fótleggjum í hringrásarþjálfun með öðrum æfingum sem sýndar eru hér og gera 10-20 reps á hvorri fæti
- Í kjarnaþjálfun : Gera brýr með fótleggjum í kjarnaþjálfun þinni , gera 1-3 sett af 10-20 reps