Hverjir eru mikilvægustu hlutirnir sem þú þarft í æfingu? Þær tveir sem vilja gefa þér mest ávöxt fyrir peninginn þinn eru tímafræðilegar og árangursríkar æfingar. Við erum upptekin en nokkru sinni fyrr og flestir okkar hafa ekki klukkutíma eða meira til að vinna hverja vöðvahóp 2 til 3 sinnum í viku, svo og passa í annan klukkustund af hjartalínuriti , eins og leiðbeiningarnar gefa til kynna .
Góðu fréttirnar eru, þú þarft ekki tíma til að komast í góða heildar líkamsþjálfun sem felur í sér hjartalínurit, styrk, jafnvægi , kjarna og stöðugleikaþjálfun .
Þessar æfingar eru nákvæmlega það sem þú þarft til að vinna allan líkamann í stuttum, miklum líkamsþjálfun. Þessar hreyfingar:
- Markmið margra vöðvahópa - Því fleiri vöðvar sem þú vinnur, því meiri styrkleiki og fleiri hitaeiningar sem þú brenna bæði á meðan og eftir æfingu.
- Virkni - Vöðvar þínar virka ekki einangrun í hinum raunverulega heimi, svo hvers vegna ættir þú að vinna þau þannig í æfingum þínum? Þessar hreyfingar líkja eftir raunveruleikanum sem við gerum reglulega, frá því að taka upp matvörur til að þrýsta opnum hurðum meðan hendur okkar eru fullir.
- Duglegur - Hvenær sem þú getur unnið fleiri en einn vöðva í einu, þú hristir dýrmætan tíma úr líkamsþjálfun þinni, gerir upptekinn tímaáætlun enn eina hindrun sem þú getur farið yfir af listanum þínum.
- Mikill - Ef þú ert stutt á réttum tíma, er það eini hluturinn sem þú vilt leggja áherslu á. Því erfiðara að vinna, því meiri eftirbrennslan .
Fyrirhuguð líkamsþjálfun
Þú getur tekið þessar æfingar og bætt þeim við venjulega líkamsþjálfun þína eða, ef þú vilt virkilega áskorun, setjið þau öll saman í killer hringrás líkamsþjálfun.
Varúðarráðstafanir
Þetta eru háþróaðar hreyfingar, svo horfðu á þig og vertu viss um að sjá lækninn þinn ef þú hefur einhverjar aðstæður, meiðsli osfrv.
Búnaður
Dumbbells, kettlebell (nota dumbbell ef þú ert ekki með einn) og mótstöðu band.
Hvernig á að
- Byrjaðu með að minnsta kosti 5 mínútur af hjartalínuriti til að hita upp.
- Gera hverja æfingu í 30-60 sekúndur, einn eftir annan, og reyndu ekki að hvíla á milli æfinga.
- Endurtaktu alla hringrásina einu sinni fyrir styttri líkamsþjálfun, eða allt að 3 eða fleiri sinnum til lengri, sterkara líkamsþjálfunar.
- Ljúktu líkamsþjálfun þinni með köldu niður og teygðu .
1 - Squat með kostnaði
Af hverju?
Þetta er alls líkami, samsettur æfing sem miðar að öllum vöðvum neðri líkamans og axlanna. Vegna þess að þú sameinar efri og neðri hluta líkamans fara í sömu æfingu verður líkamsþjálfunin virkari, skilvirkari og skilvirkari. Því fleiri vöðvahópar sem þú tekur þátt í, því fleiri kaloríur sem þú brenna og því meiri þyngd þú tapar
Hvernig á að
Ef þú ert nýtt í þessari æfingu skaltu byrja með léttum eða meðallagi þyngd, 5-10 lbs fyrir konur og 10-20 lbs fyrir karla.
- Byrjaðu með lóðum yfir axlana, olnboga bent og fætur um mjöðmbreidd í sundur.
- Squat niður, senda mjaðmirnar aftur og halda brjósti upp og brjóstið er komið fyrir.
- Squat eins lítið og þú getur og halda þyngdinni jafnt dreift á milli kúlanna og hælanna af fótunum þegar þú ýtir aftur á stöðu.
- Þegar þú stendur skaltu ýta á lóðin beint upp og kostnaður án þess að læsa olnboga.
- Endurtaktu í 30-60 sekúndur.
Breytingar
- Til að auðvelda ferðina skaltu prófa létt eða enga þyngd og stytta hreyfileikann þannig að þú sért ekki að fara niður eins lágt.
- Til að gera færnina erfiðara, haltu eins lágt og þú getur og notaðu þyngri þyngd.
2 - Burpees
Af hverju?
Flest okkar eru mjög kunnugir þessari æfingu, hafa gert þau í ræktunarflokki eða kannski bootcamp bekknum. Ein ástæða þess að þetta er svo vinsælt í miklum líkamsþjálfun er að burpees vinnur sérhverja vöðva í líkamanum. Og vegna þess að þú ert að fara niður á gólfið og aftur upp aftur, venjulega með stökk í lokin, færðu líka góða hjartasjúkdóma .
Hvernig á að
- Squat og settu hendurnar á gólfið á hvorri hlið fótanna.
- Haltu fótunum til baka svo að þú sért í plankstöðu.
- Haltu fótunum aftur inn og standið upp og taktu vopnin.
- Bæta við stökk í lokin til viðbótar styrkleiki.
- Endurtaktu í 30-60 sekúndur.
Breytingar
- Stíga fæturna aftur í stað þess að stökkva.
- Þú getur einnig hækkað hendur á skref eða palli til að lækka styrkleiki æfingarinnar.
- Til að bæta við styrkleika , bæta við ýta, halda lóðum eða eitthvað með mótstöðu, svo sem lyfjakúlu eða BOSU .
3 - Um heiminn Lunges
Af hverju?
Lunges eru eitt af erfiðustu æfingum fyrir neðri líkamann. Vegna þess að þú ert í óskýrri stöðu, verður þú að halda jafnvægi á líkamann sem tekur þátt í öllum vöðvunum í neðri líkamanum og kjarna. Ekki aðeins það, lungið, eða afbrigði af því, er eitthvað sem við gerum á hverjum degi. Reyndar er gönguleið eins konar lungum, þó ekki næstum eins erfitt og hefðbundin lungi.
Þessar kringlóttar lungar eru frábær tilbrigði, sem gerir þér kleift að fara framan, hlið og aftan til að ljúka neðri líkamsþjálfun.
Hvernig á að
- Haltu þyngd ef þörf krefur til viðbótar styrkleiki, byrjaðu með því að stíga fram með hægri fæti.
- Beygðu báðar hné og farðu beint niður þar til hnén eru í um 90 gráðu horn.
- Ýttu inn í hælinn til að stíga aftur til að byrja og þá stíga sömu fótinn út til hægri í sundur.
- Færðu hægri fótinn aftur inn og taktu hana strax aftur í bakhlið, aftur beygja knéin í 90 gráðu horn.
- Komdu aftur til að byrja og endurtaka í 30-60 sekúndur á hvorri hlið.
Breytingar
- Bæta við þyngd fyrir meiri styrkleika.
- Reyndu að breyta , svo sem að lunga upp á hækkun vettvangs, ef hnén eða liðin trufla þig með þessari æfingu.
4 - Beygja Kettlebell Lunges
Af hverju?
Þú getur ekki viðurkennt þessa hreyfingu, en það er frábært fyrir að vinna allan líkamann og það er frábær leið til að festa kettlebell í þjálfunina þína. Lungið virkar neðri líkamann, að sjálfsögðu, en að þurfa að hringja í kettlebellheadheadinn felur í sér efri líkamann og nokkuð kjarnavinnu.
Ef þú ert nýr í þessari æfingu skaltu byrja með enga þyngd eða mjög léttan þyngd. Þú getur alltaf skipt í dumbbell ef þú ert ekki með kettlebell.
Hvernig á að
- Byrjaðu með fótum breiðari en mjaðmirnar og haltu kettlebell eða þyngd í hægri hendi.
- Snúðu og snúðu líkamanum til hægri þannig að þú sért í hættu og lækkar í lungum þannig að hnén sé í u.þ.b. 90 gráðu horn.
- Þegar þú ýtir aftur upp skaltu sveifla þyngdinni upp og yfir höfuðið þegar þú snýr aftur að framan.
- Skiptu kettlebell á vinstri hönd þegar þú snýr til vinstri, lækkar í lungum og tekur þyngdina í átt að gólfinu.
- Haltu áfram skiptis hliðum meðan sveifla þyngdinni upp og yfir í 30-60 sekúndur.
Breytingar
- Ef þú ert háþróaður, getur þú kastað þyngdinni hins vegar efst í hreyfingu.
- Ef þú ert byrjandi getur þú haldið þyngdinni á brjóstastigi frekar en að sveifla því yfir höfuð eða sleppa þyngdinni að öllu leyti.
5 - Divebomber Pushups
Af hverju?
Pushups vinna næstum öllum vöðvum í efri hluta líkamans, þ.mt brjósti, axlir, triceps og kjarna.
En klipaðu þá svolítið og þú færð enn meira út úr öxl og kjarna vöðvum. Þetta er alls ekki auðvelt að æfa, þannig að æfa þetta á hné í fyrstu eða sleppa því ef þú hefur einhverjar spurningar á öxlinni.
Hvernig á að
- Byrjaðu á uppliti V stöðu, eins og niður hundur. Hendur þínir eru svolítið breiðari en axlir.
- Benddu olnboga og kafa niður á gólfið.
- Snúðuðu líkamanum fram og ýttu upp í uppá hund.
- Snúðu aftur til að byrja og endurtaka í 30-60 sekúndur.
Breytingar
- Haltu knéunum á gólfið ef þú þarft auðveldara útgáfu.
- Þessi hreyfing er mjög harður á herðum þannig að ef þú átt í vandræðum skaltu sleppa því eða bara gera reglulega pushups.
6 - Skíði Abs
Af hverju?
Þessi æfing hefur það allt - Kjarna, efri líkami, neðri líkami og allt á milli. Með því að stökkva fótunum inn og til hliðar ýtirðu á allar vöðvarnar þínar meðan þú stundar jafnvægi á vöðvum þínum. The fljótur hreyfingu bætir einnig nokkrum hjartalínurit við blandan sem gerir það frábært í heildar líkamsþjálfun.
Hvernig á að
- Byrjaðu á plankstöðu á höndum og tær. Hendur þínar ættu að vera undir herðum, aftur flatt og mjaðmir þínar í takt við líkamann.
- Haltu fótunum í og til hægri handar, lenda rétt fyrir aftan höndina.
- Haltu fótunum aftur í plank og hoppaðu þá á bak við vinstri höndina.
- Endurtaktu í 30-60 sekúndur.
Breytingar
- Ef þetta er of ákafur skaltu reyna að ganga fætur inn og út frekar en að stökkva.
7 - Roll Ups með Burpee
Af hverju?
Þessi mjög mikla æfing krefst styrkleika, þrek og sanngjarna sveigjanleika . Þetta ferli er frábært vegna þess að það gerist í raun alla vöðva í líkamanum, með sérstakri áherslu á kjarna. Það felur einnig í sér burpee, sem gerir þetta kannski eitt af erfiðustu æfingum í þessari líkamsþjálfun.
Ef þú ert ekki kunnugur þessari æfingu skaltu byrja einfalt með því að rúlla bara aftur og aftur til að sjá hvort það líður vel fyrir líkama þinn.
Hvernig á að
- Byrjaðu að sitja á möttu og haltu hnénum, snúðu aftur og taktu hnén í átt að brjósti þínu.
- Þegar þú rúlla aftur upp skaltu taka rétta fæti undir þér, eins og þú stígur á vinstri fæti, eins og þú ert að krjúpa.
- Þetta er erfiðasta hluti, svo taktu þér tíma. Frá hnignunarstöðu, taktu hendurnar á gólfið og annað hvort stíga eða haltu fótunum til baka svo að þú sért í plankstöðu.
- Haltu fótunum inn eins og í burpee.
- Stattu alla leið upp og bættu hoppa í lokin.
- Endurtaktu í 30-60 sekúndur.
Breytingar
- Reyndu að gera bara að rúlla upp að krjúpa stöðu ef burpee er of krefjandi.
- Ef þú vilt meiri áskorun skaltu bæta við ýta á burpee.
8 - Stökkva til hliðarplank
Af hverju?
Þetta er annar uppáhalds vegna þess að það virkar efri líkamann og kjarna vöðva, með áherslu á augljósin.
Snúningur er það sem bætir meiri áskorun við æfingu. Þú getur haldið fótunum stakkað, sem er erfiðara, eða hristir fæturna á gólfið þegar þú færir þig inn í hliðarplankinn þinn.
Hvernig á að
- Í ýta stöðu, á tánum (eins og sýnt er) eða hné, beygðu olnboga í ýta.
- Þegar þú ýtir upp, snúðu til hægri, taktu hægri handlegginn beint upp í hliðarplank.
- Leggðu armann niður og endurtakið á hinni hliðinni í 30-60 sekúndur.
Breytingar
- Haltu með knéunum niður og, þegar þú snýst, taktu knéið á gólfið til að breyta hliðarplankinum.
9 - Squat með hliðarþrep / mótstöðuband
Af hverju?
Þetta er svolítið brot af styrkleika hinna æfinga, en góður en samt vegna þess að þú ert að vinna neðri líkamann og biceps . Taktu þér tíma með þessu og haltu fullt af spennu á hljómsveitinni til að vinna þá byssur.
Hvernig á að
- Loop viðnám band undir fótum og haltu handföngum í hvorri hendi. Þú gætir þurft að lykkja hljómsveitina um hendurnar til að búa til meiri spennu.
- Stíga eins breitt og þú getur til hægri, lækkaðu í sundur og sendu mjaðmirnar aftur.
- Haltu handleggjunum boginn til að vinna biceps og haltu spenna á hljómsveitinni.
- Stígðu fótunum aftur saman og haltu áfram til hægri fyrir lengd herbergisins áður en þú ferð aftur til vinstri.
- Endurtaktu í 30-60 sekúndur.
Breytingar
- Taktu út sundið eða stytið hreyfinguna ef þetta truflar hnén.
10 - Bear Crawls
Af hverju?
Þetta er fullkominn líkamsþjálfun með áherslu á styrk, kraft og þrek. Hvenær sem þú ferð frá því að standa niður á gólfið og fara aftur upp, eykur þú styrkleiki æfingarinnar og best af öllu þarf þetta ekki búnað.
Hvernig á að
- Squat á gólfið og ganga hendur út í plank stöðu.
- Á kné eða tær, gerðu ýta.
- Þegar þú ýtir aftur upp skaltu ganga hendur aftur og standa upp.
- Endurtaktu í 30-60 sekúndur.
Breytingar
- Leggðu hnén niður eins og þú gengur hendur út ef þú þarft að breyta.
- Þú getur einnig tekið ýta út úr æfingu eða ef þú vilt meiri styrkleika skaltu bæta við stökk í lokin.
11 - Arnar Arnold Press
Af hverju?
Þetta er annar mjög góður kjarnaþjálfun sem knýr alla vöðvana í abs og aftur til að koma þér á stöðugleika þegar þú ýtir á þyngdarkostnað. Þú getur alltaf notað dumbbell ef þú ert ekki með kettlebell.
Hvernig á að
- Byrjaðu í vettvangsstöðu með vinstri handlegginn til að koma á stöðugleika og hægri handlegginn beygður, kettlebell eða þyngd á öxlinni.
- Haltu þessari stöðu með því að ýta á þyngdina upp og kostnaðurinn.
- Horfðu á þyngdina, ef þú getur, þá lækkaðu þyngdina.
- Endurtaktu í 30-60 sekúndur á hvorri hlið.
Breytingar
- Ef þetta truflar bakið þitt skaltu fara frá stöðugri stöðu.
12 - Eitt armur þríhyrningur
Af hverju?
Þetta er auðveldlega einn af erfiðustu triceps æfingar þarna úti og við viljum ekki gleyma triceps þar sem við höfum unnið alla aðra vöðvana. Lykillinn hér er að halda hreyfingunni þinni stutt í fyrsta sinn sem þú reynir að æfa þennan æfingu. Það er miklu erfiðara en það lítur út.
Hvernig á að
- Lægðu á hægri hliðinni með hné boginn og mjaðmirnar staflað.
- Settu neðri handlegginn í kringum mittið og settu vinstri höndina á gólfið fyrir framan þig.
- Takið saman triceps til að ýta á líkamann upp og niður á gólfið, beina vinstri handleggnum eins mikið og þú getur
- Lækkaðu líkamanum niður þar til armurinn burstar gólfið eða eins langt og þú getur.
- Endurtaktu í 30-60 sekúndur á hvorri hlið.
Breytingar
- Aðeins lækka nokkrar tommur ef þú átt í vandræðum með þessa æfingu.
- Þú getur líka notað neðri olnboga til að hjálpa að ýta upp líkamanum ef þú þarft meiri skiptimynt.