Færslan sem byggir styrk, kraft og samhæfingu
Að bæta einum fótbolta í þjálfunaráætlunina er ein besta leiðin til að þróa styrk, jafnvægi og samhæfingu, og draga úr sársauka á hné hlaupara eða patellofemoral sársauka. Þessi æfing mun þróa stöðugleika og algerlega styrk , auk þess að koma í veg fyrir meiðsli og bæta árangur.
Einstaklega fóturinn er eins konar æfing sem þú þarft að byrja hægt.
Þú gætir komist að því að þú getur ekki stjórnað líkama þínum, ökklinn byrjar að bólga, hnéið þitt snýst og efri líkaminn þinn sways. Þú getur fundið út jafnvægið þitt er ekki það sem þú hélt. Með tímanum verður þú að vera fær um að gera einan fótlegg með náð og vellíðan.
Það er allt í lagi ef þú ert í erfiðleikum. Reyndar gera mikið af fólki. Flestir eru í baráttunni við einnar fótlegginn í upphafi. Ef svo er skaltu byrja á jafnvægi á einum fæti þar til þú getur staðið á einum fæti í 30 sekúndur. Með því að byrja með þessari æfingu, verður þú að byrja að þróa smærri stöðugleika vöðva . Þú munt finna jafnvægi þitt batna ógurlega með tímanum.
Hvernig á að gera einfalt leghrygg
Ef unnt er, framkvæma þessa æfingu fyrir framan spegil til að viðhalda góðu formi. Með tímanum verður þú að geta skilið eftir spegilinn.
- Stattu á einum fæti með fótunum þínum sem bendir beint á undan og hnéið er örlítið bogið. Haltu þyngdinni miðju yfir boltann á fæti þínum.
- Haltu uppi líkamanum uppi með höfuðinu frammi. Taktu mjaðmagrindina undir og rúllaðu axlarblöðin aftur. Ekki umferð á herðum þínum.
- Haltu hnénum miðju yfir boltann á fótnum, lægra í hnakkustöðu. Byrjaðu með grunnum krókum og vinnðu leið þína nær jörðu.
- Endurtaktu þrjú sett af 10 hnúðum á hvorri fæti.
Þegar þú hefur þróað styrk, samhæfingu og jafnvægi skaltu ekki hika við að bæta við handþyngd eða halda lyfjakúlu til að byggja upp viðbótarstyrk. Með tímanum skaltu íhuga að gera stríðið á óstöðugum eða smærri yfirborði eins og lítill trampoline eða jafnvægisbjálki.
Ávinningurinn af að gera Squats
Einstaklega fóturinn lítur út eins og grunnþjálfun, en það er ekki auðvelt að gera. Það skilar mörgum árangri og vinnur allan líkamann með því að nota aðeins líkamsþyngd einn. Engin búnaður er nauðsynlegur, sem gerir það eins konar hreyfingu sem þú getur gert hvenær sem er, hvar sem er. Innihald klukkur í æfingarferlið þitt mun halda quadriceps þínum, hamstrings og glutes sterkum. Það er líka mjög árangursríkt kjarnaþjálfun vegna þess að það krefst svo mikið hvað varðar líkamsþjálfun og stuðning.
Að einfalda fótlegginn, eða einhverjum squat fyrir það efni, er árangursrík leið til að tónna fótlegg og glutes, styrkja kjarna vöðva og auka sveigjanleika. Þetta er tilvalið æfing fyrir íþróttamenn af öllum íþróttum og hæfileikum, en það er sérstaklega gagnlegt fyrir hlauparar. Stakurinn á einum fæti virkar á sömu vöðvum sem eru notaðir til að hlaupa: mjaðmirnar, hamstrings, quadriceps, gluteus hámark og kálfar.