A Stöðugur Pilates Líkamsþjálfun Sequence fyrir Warm Ups og Cool Downs
Taktu æfingar þínar úr möttunni í lóðrétt með þessum fimm standandi Pilates æfingum. Þeir munu hjálpa tón fótanna, þ.mt innri læri , og taka þátt í kjarnorkuvopnum þínum . Þeir eru líka góðir fyrir jafnvægi. Best af öllu, standandi Pilates æfingar gera fullkomið umskipti til að taka Pilates úr möttunni í daglegt líf.
1 - Standandi Pilates Footwork Parallel
- Stattu upprétt með fótum og fótum samhliða . Legin eru bein. Hnéð er ekki læst. Takið kviðarholi og lengið hrygg þinn. Láttu höfuðið þitt ná til himinsins og beinin þín benda til jarðarinnar. Slakaðu á herðar þínar.
- Beygðu knéin eins og beinin þín eru að fara beint í hæla þína.
- Haltu beinagrindinni og lyftu hælin örlítið.
- Haltu hælunum upp og ýttu í kúlurnar á fótunum til að rétta fæturna
- Leggðu hælina niður á gólfið án þess að sökkva líkamanum.
- Endurtaktu 3 sinnum. Höðuðu síðan hælunum, haltu upp og beygðu hnén, ýttu hælunum á gólfið, rétta fæturna.
Þú ættir að fylgjast með þessari æfingu í kálfum quads, innri læri, hamstrings og glutes. Það er fínt að horfast í augu við vegg eða bakstól og nota fingurgómana til jafnvægis eins og sýnt er.
2 - Standandi breiður knébendir
- Stattu með fótunum saman og snúðu þeim út í mjöðmina þannig að tærnar séu 30 til 45 gráður opnir.
- Hendur þínar geta verið á mjöðmunum, eða handleggir þínar geta verið réttir fyrir framan þig (líkan okkar notar spennu frá æfingum sem þú getur líka gert)
- Haltu áfram og stígðu fótunum út fyrir lítið framhjá öxlbreidd.
- Haltu áfram að snúa fótum þínum út en ekki hreyfa fæturna. Haltu áfram að snúa út á við þegar þú beygir hnén til að halda þeim í takt við fæturna. Ekki láta hnén fara framhjá tærnar.
- Standast þegar þú kemur aftur á beina fætur.
- Endurtaktu 5 til 8 sinnum
Þessi æfing virkar allt lærið og mjaðmirnar (læra um djúpa sex mjöðm vöðvana) og er þekkt fyrir að vera góð innri læriþjálfun , svo farðu í hugann.
3 - Wall Roll Down
Þetta er Pilates uppáhalds fyrir hlýja ups. Það er frábær leið til að skipta yfir í Pilates líkamsþjálfun frá uppteknum degi. Rolling og unrolling hryggsins er Pilates undirskrift hreyfingu.
- Standið á móti vegg með fótum þínum um 10 cm í burtu.
- Láttu axlabökurnar þínar renna niður á bakinu þegar þú setur upp handleggina þína bara innan útlima þinnar.
- Haltu hryggnum þínum, lyfta maganum þínum og leiððu með toppanum á höfðinu sem krulla yfir.
- Haltu fótunum beint, hné mjúklega, eins og þú beygir hrygg þinn í rúlla, hryggjarliðum með hryggjarliðum, niður í átt að gólfinu. Vopnin fara með eyrunum.
- Farðu eins langt og þér líður vel.
- Byrjaðu aftur með lága kviðunum þínum, rétt fyrir ofan beinbein þinn.
- Rúlla upp í röð þar til höfuðið flýgur upp á toppinn.
- Endurtaktu 3 til 5 sinnum.
4 - Standandi Pilates Lunge
Lungið er jafnvægi og læriþrungin áskorun, auk þess sem gott er að opna mjöðm .
- Stattu lengi með fótum þínum samhliða
- Beygðu hægri hné þitt djúpt og stígðu vinstri fæti strax aftur. Haltu beinagrindinni að framan.
Hendur þínar geta hvíla ofan á læri til stuðnings. - Athugaðu jafnvægi þitt og að brjóstið þitt sé aflétt
- Réttu bakfóturinn með því að lyfta úr undir rassanum - ekki að stinga í kné.
- Til að auka mjöðmopeninguna, lyftu af mjöðmunum eins og þú færir hné mjaðmabrúnsins upp og aftur. Þetta er öðruvísi en bara halla sér aftur eins og margir gera.
- Haltu í allt að 30 sekúndur. Endurtaktu á hinni hliðinni.