Taktu eftir þessum ráðleggingum og þú munir hámarka líkurnar á að byggja upp vöðva og lágmarka fitu.
1. Erfðafræði er mikilvægt. Ef þú gætir það gæti þú valið foreldra þína vel. Hæfni til að pakka á vöðvum er að minnsta kosti að hluta til ákvörðuð með erfðafræði. Hins vegar byrjar þú frá lágu stöð sem þú getur alltaf bætt líkamsformina þína . Tilvera karlar og unglingar bendir einnig á að byggja upp vöðva.
2. Lest með háum styrkleika og miðlungs styrkleiki . "Volume" er magn setur og endurtekningar sem þú gerir og "styrkleiki" er hversu mikið þyngd þú velur. Fyrir hverja þyngdarþjálfunarbúnað skal framkvæma 10 til 15 lyftur með minna en eina mínútu hlé á milli setja. Mjólkursýra veldur því brennandi tilfinningu í vöðvum þegar þú hreyfir þig ákaflega og þetta virðist örva vöðvavöxt , ef til vill frá aukningu á vaxtarhormóni.
3. Ýttu á hvern æfingu sem er nærri "bilun". Bilun þýðir að þú gætir ekki gert eina endurtekningu í stillingu vegna þreytu. Fyrir 3-æfingu geturðu byrjað með þungum þyngd í 15 endurtekningum í fyrsta settinu og síðan dregið úr hverju setti með 2 þannig að síðasta settið er 11 lyftur. Jafnvel þegar þú dekkir þú ættir að reyna að hámarka fyrirhöfn fyrir hvern hóp.
4. Notaðu "stóra þriggja" þyngdarþjálfunaræfingar. Þetta eru stríðshlaupið, dauðhæðin og bekkþrýstingurinn .
Þeir byggja styrk, ástand og magn og ætti alltaf að vera með í einu eða öðru formi.
5. Þjálfa þrisvar í viku. Að minnsta kosti 3 fundur á viku ætti að veita nægilegt magn af hreyfingu til að búa til vöðvauppbyggingu. Reyndir þjálfarar geta reynt fleiri fundi og nýliðar gætu byrjað með 2 fundum.
6. Ekki reyna að þjálfa í maraþon og byggja stóra vöðva á sama tíma. Þú getur blandað hjartalínurit og þyngd - það gerir frábæra hæfileika - en í öfgunum eru þjálfunarlíffræði og lífefnafræði misvísandi og þú munt ekki hámarka árangur þinn nema þú einbeitir þér að einum eða öðrum.
7. Borða nóg fyrir vöxt vöðva . Þú verður að berjast um að byggja upp vöðva í þyngdartapi þegar þú ert að klippa hitaeiningar og æfa á sama tíma. Ef þú gleymir mataræðinu skaltu halda að minnsta kosti próteininntakið sama og draga úr fitu og hreinsaðri kolvetni .
8. Hringdu í fæðutegund meðan á þyngdartapi stendur. Ef þú vilt viðhalda eða auka vöðva í þyngdartap, reyndu að borða vel á þeim dögum sem þú æfir - sérstaklega í klukkustund fyrir og eftir æfingu - og dregið verulega úr neyslu dagsins sem þú hreyfir ekki. Ekki láta það vera afsökun á ofgnótt á æfingum.
9. Mælið líkamsfitu . Ekki vera hugfallin ef þyngd þín breytist ekki mikið þegar þú þjálfar með lóðum. Þú gætir verið að missa fitu og auka vöðva. Þetta er ekki auðvelt að gera á sama tíma, en hreint þyngdartap eða ávinningur er ekki góð mælikvarði á vöðva eða fituhreyfingu.
10. Borða nægilegt prótein . Jafnvel þótt þú þjálfir erfitt, þá er hámarksmagn próteina sem þú þarft til að byggja upp vöðva u.þ.b. 1 grömm af próteini á hvert kg líkamsþyngdar á dag.
Smá meira eða minna mun ekki gera mikið máli.
Prótín viðbót s er ekki nauðsynlegt ef þú borðar nóg magnað prótein daglega. Ef þú ákveður að nota viðbótarsdrykk, er mysa, soja eða jafnvel froðu mjólk hentugur. Aminósýruuppbót er ekki nauðsynlegt.
11. Borða nægilegt kolvetni. Ef þú hreyfir þig hart og lengi með hjartalínurit, hringrás eða líkamsbyggingu , þarftu nægilegt kolvetni til að eldsneytja áreynsluna og viðhalda líkamsbirgðum glúkósa. Ef ekki er gert ráð fyrir að vöðva sé brotinn niður fyrir prótein og þá kolvetni. Low-carb mataræði eru ekki hentugur fyrir þessa tegund af þjálfun.
Það fer eftir styrkleika og magni þjálfunarinnar, þú gætir þurft 2 til 3,5 grömm af kolvetni á pund af líkamsþyngd á dag.
12. Borða smá prótein fyrir og eftir þyngd lest. Um það bil 10 til 20 grömm af próteinum sem neytt eru um 30 til 60 mínútur áður en þú þjálfar getur hjálpað til við að valda vöðvaáhrifum eftir þjálfun. Þetta er um það bil 1 til 2 glös af mjólk eða samsvarandi viðbótartrú, svo sem mysu eða sojaprótín .
Taktu sama magn af próteini (20 grömm) innan 30 til 60 mínútna að hætta þjálfun ásamt sumum kolvetnum - og kreatíni ef þú ákveður að taka það.
13. Prófaðu kreatín viðbót . Þrátt fyrir að niðurstöðurnar geta verið breytilegar fyrir einstaklinga, getur kreatín viðbót við um það bil 5 grömm á dag aukið getu þína til að þjálfa betur og lengur, sem getur leitt til aukinnar vöðvavöxt. Einnig getur kreatín viðbót við prótein og kolvetni haft bein áhrif á vöðva byggingu samkvæmt nýlegum rannsóknum. Hins vegar fyrir langtíma hagkvæmni og kostnað, því færri fæðubótarefni sem þú notar því betra. Ég mæli ekki með kreatín eða svipuðum viðbótum fyrir íþróttamenn í menntaskóla.
14. Fáðu nóg af svefn og hvíld. Muscle bygging, bati og viðgerðir eiga sér stað í hvíld og í svefni. Gakktu úr skugga um að þú fáir næga bata Bilun í því getur valdið því að vöðvasamsetningaraðgerðir þínar og hugsanlega leiði til veikinda og meiðsla.
15. Settu sanngjarn markmið, fylgjast með árangri þínum og vertu þolinmóð. Besta líkaminn er afleiðing af hundruð klukkustunda vinnu. Byrjaðu hægt, vertu ekki hugfallast en ekki búast við kraftaverkum ef vöðvaguðin eru ekki með þér fyrir líkamsgerðina þína. Hæfni og heilsa sem þú nærð verður eignir sem verða hjá þér eins lengi og þú heldur áfram að æfa.
Áður en þú færð of metnaðarfull við háþróaða forrit og æfingar skaltu undirbúa líkamann með styrkleika og vöðvaþjálfunaráætlun byrjenda ef þú ert nýr þjálfari þyngd.
> Heimildir:
> Australian Institute of Sport. Pre- og Post-Exercise Recovery.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. A kreatín-prótein-kolvetni viðbót eykur svörun við mótstöðuþjálfun. Med Sci Sports Exerc . 2007 nóv; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Áhrif viðbótartíma og ónæmisþjálfun við beinvöðvahreyfingu. Med Sci Sports Exerc . 2006 nóvember; 38 (11): 1918-25.
> Þyngd Þjálfun Skref til að ná árangri. Baechle R, Earle RW, Human Kinetics , 2006.
> Willardson JM. Stutt umfjöllun: Þættir sem hafa áhrif á lengd hvíldartímabilsins milli mótstöðu á æfingu. J Strength Cond Res . 2006 nóv, 20 (4): 978-84. Endurskoðun.