Lateral plötametrandi stökk eru háþróaðir æfingar sem hægt er að nota til að þróa kraft og lipurð. Þó að flestir leggja áherslu á áframhaldandi hreyfingu er mikilvægt að fela í sér æfingar sem mynda kraft og stöðugleika meðan á hreyfingum í hliðar hreyfingu stendur.
Hvers vegna Færa Laterally
Það er mikilvægt að bæta við einhverjum hliðarskiptum við þjálfun þína. Hliðar hreyfingar bæta ekki aðeins styrk, stöðugleika og samhæfingu heldur einnig að draga úr hættu á íþróttatjónum með því að auka jafnvægi og proprioception í gegnum allan líkamann og bæta heildarstöðugleika í mjöðm, hné og ökkla.
Hliðstæðar æfingar hjálpa einnig að byggja upp meiri jafnvægisstyrk í vöðvum neðri líkamans, þar með talið aflgjafa og adductors .
Íþróttamenn sem oft eða skyndilega breyta stefnu, skera eða snúa, munu æfingarnar bæta íþróttatækni. Sérstaklega geta þeir sem spila á sviði og dómsíþróttum, svo sem fótbolta, körfubolta, fótbolta, rugby og tennis, sem og skíðamaður, skautakennarar, gymnasts og jafnvel klettaklifur, notið góðs af því að bæta við æfingaræfingum til hliðar þjálfun venja.
Ástæðan fyrir Plyometrics
Íþróttamenn þurfa að viðhalda orku, stjórn og jafnvægi á hraðri hliðarhlið hliðarflugs og umbreytinga. Almennt getur íþróttamaður búið til kraft á tvo vegu: (1) að nota eigin líkamsþyngd, eða (2) að ýta eða kasta eitthvað þungt.
Plyometric hreyfingar eru ein af auðveldustu og árangursríkustu leiðum fyrir íþróttamenn að búa til og auka völd . Hliðarsplyometric hoppa er ein æfing sem aðallega notar líkamsþyngd íþróttamanns til að mynda kraft.
Áður en hægt er að stækka hliðarlínur, er gott aðstaða fyrir íþróttamenn að byrja að byggja upp neðri líkamsstyrk með því að gera einfaldar hreyfileikaræfingar (eins og stigaræfingar og punktaræfingar) og síðan hægt að byggja upp að stökkbragði. Aðrar góðar viðbætur við plyometric venja eru allur-út sprints, stiga hlaupandi / afmarka og burpees.
Hvernig á að gera hliðarspítalamælingar
Þetta er háþróaður plyometric æfing sem ætti aðeins að æfa eftir að einhver hefur góðan styrk og samhæfingu. Áður en hægt er að stækka hliðarþrep, skulu íþróttamenn auðveldlega geta klárað stiga æfingar (stökk fram / aftur og hlið / hlið yfir lágu hindranir). Næstum ættu þeir að geta auðveldlega klárað áfram plyometric stökk, svo sem stökkstökk.
The Ready: Aðeins framkvæma þessa æfingu eftir ítarlega hita upp. Þú verður að byrja með ekkert meira en línu á gólfið þar til þú ert ánægð með hliðarhliðarsprengju. Forðist að gera þessa æfingu á harða yfirborði (eins og steypu) sem er erfitt á liðum. Practice á teppi, gras, sandi, harðviður, eða gym hæð til að ná sem bestum árangri.
Settin: Beygðu knéin í sundur með beinum niður á milli með mjöðmum og mjöðmum.
The Go: Pushing gegnum hæla þína ýta ýta upp og til hliðar í átt að hinum megin við línuna. Landið mjúklega og gleypið áfallið með því að hylja djúpt. Endurtaktu stökk fram og til baka yfir línuna og haltu öxlum og mjöðmum á fætur og snúðu fram á við.
Þú getur breytt lendingu þinni þannig að þú lendir og endurheimtir á báðum fótum í einu eða lendir á einum fæti fyrst og endurheimtir með stuttum tvíþrepi.
Hversu margir? Framkvæma í 30 til 60 sekúndna fresti, hvíla í 60 til 90 sekúndur, endurtaktu síðan í 3 settum eða bættu þeim við í æfingu.
Framfarir: Varðandi hraða og hæð stökkanna. Æfðu að hreinsa línuna með fótunum hærra og hærra, láttu landið mjúklega og vorið fljótt aftur. Þegar þú ert þægilegur skaltu auka stærð og hæð hindrunarinnar sem þú ert að stökkva yfir. Bætið nokkrum tommum í einu eins og þú bætir.
Auka erfiðleikann: Framkvæma einn fótur hops. Þetta mun þróa kraft, styrk og stöðugleika. Hoppa, lenda, standa og hylja á einum fæti mun hjálpa til við að byggja jafnvægi og stöðugleika.