Bæta við krafti til grunnþunglyndis fyrir góða "neitun búnað" hjartalínurit líkamsþjálfun
Þessi háþróaða afbrigði af undirstöðu gangandi æfingasýningu stökk upp styrkleiki með því að bæta við plyometric umskipti (stökk hátt í loftinu og skipta áfram fótinn áður en þú lendir). Bættu þessari æfingu við í háþjálfunartímabilinu þínu, eða notaðu það til að auka hjartsláttartíðni þína meðan þú byrjar að klára eða grunnvinnu. Vegna þess að þessi æfing krefst ekki búnaðar, getur þú gert það hvenær sem er og hvar sem er.
Ekki aðeins er þetta frábært hjarta- og æðakerfi, það hjálpar einnig við að þróa og bæta líkamsstyrk og kraft, auk þess að áskorun hreyfigetu og samhæfingu. Þegar þú hefur gert það á réttan hátt verður þú að miða á glutes, quads, hamstrings og kálfa. Þú verður einnig að taka þátt í vöðvum sem koma á stöðugleika kjarnans og mjöðmanna, þeim sem eru notaðir til snúnings hreyfingar og jafnvel bæta stöðugleika ökkla.
Svæði miðuð af stökkhlaupinu
Hoppa í lungum æfingarmarkmiðum:
- Glutes
- Quadriceps
- Hip flexors
- Jafnvægi
- Proprioception
- Kjarna stöðugleiki , sérstaklega transversal abdominus
Hvernig hægt er að breyta stökkbotnum til að vera meira áskorun
Þessi æfing er hægt að breyta til að gera það svolítið auðveldara og minna jarring, eða miklu erfiðara, með því að breyta hraða sem þú framkvæmir umbreytingar, dýpt hvers lungu og hæð hvers hoppa. Kraftur er myndaður í hverri afrennslisstigi þegar þú hleður fótum, ökklum, knéum og mjöðmum með líkamsþyngd þína og síðan fljótt að keyra upp á meðan á umbreytingum stendur til næsta lungna.
Hopplagið áskorar einnig samræmingu, jafnvægi og sprengjuástandi íþróttamannsins á áfangastað hvers hreyfingar.
Hvernig á að örugglega stökkva lungum
Vegna þess að stökkleiki er háþróaður hreyfitegund hreyfingar, ætti það ekki að vera forsniðið fyrr en þú hefur lokið ítarlega hlýnun eða einhverja undirstöðu hreyfingarpróf, svo sem eins og fljótleg kjarnaþjálfun eða glute virkjunartíma .
Jafnvel eftir góða upphitun þarf þessi hreyfing hægari framfarir fyrir vægar stökk til hærri stökk. Taktu það hæglega fyrir fyrstu umbreytingarnar.
Undirbúningur að stökkva
- Standið í tilbúinni stöðu eins og á myndinni: einn fót fram, einn fótleggur aftur.
- Haltu handleggjunum þínum líka í tilbúinni stöðu: olnboga er boginn í 90 gráður og einn armur fyrir framan líkamann og hinn handlegginn aftur.
- Undirbúa að stökkva með því að beygja hnén og sökkva niður í djúpa lungu, halla örlítið áfram og taktu kjarna vöðva þína.
Hefja stökk
- Snúðuðu strax þyngdina þína niður og sprengdu síðan báðar fæturna í gólfið og haltu líkamanum upp að fullu og breiððu út hnén og mjöðmina.
- Þegar þú hoppar inn í loftið skaltu koma fótunum hratt saman og skipta um stöðu eins og þú byrjar að lenda. Þú ættir einnig að skipta um handlegg eins og þú gerir þetta.
Stjórna lendingu
- Þegar þú landar skaltu halda jafnvægi á fótstöðu (framhlaupið þitt ætti að vera yfir framfótur þinn og ekki lengra).
- Tilraun til að lenda mjúklega á miðju fótinn og láta hælinn komast í snertingu við jörðina (forðist að vera á tá á framfóti).
- Haltu mjöðmunum aftur, leyfðu mjöðmum og knéum að beygja sig djúpt til að gleypa lendingu.
- Ekki læsa hné.
- Slepptu í djúpstæðri stöðu eins og þú undirbýr þig til að hefja næsta stökklungu.
Almennar ráðleggingar
- Viðhalda kjarna vöðva þátttöku í gegnum hreyfingu.
- Vertu viss um að halda áfram hælunum þínum í snertingu við jörðina þegar þú byrjar og lokar hverja hreyfingu á lungum.
- Endurtaktu stökkbragð hreyfingu meðan á æfingu stendur. Markmið fyrir nokkrum reps að byrja og vinna að fullu 60 sekúndur.
- Stöðva ef þú tapar jafnvægi eða rétta fætistöðu og byrjaðu aftur hægar.
Ábendingar fyrir byrjendur
Það er mikilvægt að ná góðum tökum á stöðugum lungnahreyfingum áður en þú byrjar í loftið. Þegar þú getur gert grunnlag, þá er það gott að æfa þennan æfingu með einu litlum stökk í einu til að þróa viðeigandi jafnvægi og stjórn áður en þú hlekkur lungunum saman.
Leggðu áherslu á að lenda rétt á framfótar með stjórn og réttri stöðu.
Ef þetta er enn of erfitt skaltu fara aftur í grunnatriði og æfa gangandi æfingu þar til þú færð lægri líkamsstyrk og stjórn.
Það er einnig gagnlegt að læra hvernig á að gera grunnþrýstihoppa lendingu áður en þú reynir að skipta um lendingu á lungum. Grunntoppstökkin getur hjálpað þér að læra hvernig á að lenda mjúklega og með stjórn. Það hjálpar einnig að styrkja góða líkamafræði í mjöðm, hné og ökkli. Þegar þú hefur góða hreyfingu og stjórn á mjöðmum, mun lendingu stökkbotans verða mun auðveldara. Samt byrjaðu alltaf litla stökk, viðhalda góðri lendingu og líkamafræði, og bæta þeim við sprengifimari og öflugum stökklungum.